Série d’exercices avec une bande élastique

15 décembre 2018
C'est un accessoire très polyvalent que l'on peut utiliser pour bon nombre d'exercices, sans difficultés majeures, il s'adapte à des routines de disciplines aussi variées que le yoga ou le Pilates

La bande élastique est le complément idéal pour ceux qui veulent faire de l’exercice, mais n’ont pas beaucoup de temps. C’est aussi une bonne option pour ceux qui veulent juste faire du sport dans le confort et la tranquillité de la maison. Pour rester en forme et muscler son corps, faire de l’exercice avec un élastique est bien plus qu’une mode.

Nous pouvons utiliser la bande élastique pour compléter des exercices tels que le yoga ou le pilates, avec des exercices «traditionnels» pour renforcer les muscles, tels que les squats ou les flexions et les extensions de bras. On peut compléter et améliorer avec l’utilisation d’un élastique les nombreux exercices que nous effectuons de manière élémentaire.

De plus, il s’agit d’un outil économique dont le prix ne dépasse généralement pas 10 euros par unité. Il est facilement transportable, facile à stocker et à utiliser. Au moment de voyager, vous pouvez le mettre dans n’importe quel bagage et emporter votre petit matériel de gym personnel n’importe où.

Exercices avec une bande élastique pour tout le corps

Dos, bras, abdomen, poitrine. Aussi les jambes, les épaules et le dos. Tous les muscles que vous travaillez dans la salle de sport peuvent bénéficier de ce petit coup de pouce.

bande élastique

Un peu d’imagination et de persévérance peuvent suffire pour que, en peu de temps, les résultats des exercices avec élastique se voient.

Les physiothérapeutes et les coach physiques recommandent son utilisation chez les personnes en convalescence. Ils le recommandent également aux adultes qui cherchent à renforcer leur entraînement musculaire après une longue période d’inactivité.

Bien que presque toutes les bandes élastiques que l’on peut acheter actuellement soient très résistantes, il y a toujours des précautions à prendre. Vous devez sélectionner un votre équipement en fonction du niveau de force et de résistance de chaque participant. De plus, il convient de vérifier régulièrement qu’il n’est pas détérioré.

Les abdominaux

Pour effectuer cet exercice pour travailler les abdominaux, vous devez fixer l’élastique à un point fixe  au niveau du sol ou un peu au-dessus. Le sportif doit s’allonger sur le dos, sur le sol (de préférence sur un tapis ou un tapis d’exercice), la tête proche du point de fixation du caoutchouc.

Les genoux doivent être pliés de manière à former un angle droit avec le sol. Les pieds doivent entièrement reposer sur le sol à tout instant et vous devez éviter de relever le talon ou la pointe.

Vous devez maintenir les extrémités de l’élastique à deux mains (ou par les poignées si vous en avez). Les paumes doivent être face au sol et les bras restent complètement tendus durant toutes les phases de l’exercice.

La routine

  • Soulevez les épaules tout en étirant l’élastique, en veillant à ce que vos mains arrivent au moins au niveau des genoux. Vous devez, idéalement, arriver au niveau des articulations des jambes.
  • Une fois à ce stade, vous devez maintenir la position pendant trois secondes.
  • Revenez lentement à la position de départ.
  • Effectuez quatre séries de 10 répétitions chacune.
bande élastique

Biceps et triceps

Les biceps et les triceps font partie des muscles supérieurs qui travaillent le plus dans une salle de sport. Il s’agit également de ceux que l’on peut facilement enrichir grâce aux exercices avec élastique. Les routines pour travailler ces zones du corps s’effectuent debout.

La routine de biceps

  • Placez vos pieds parallèles entre eux, espacés à hauteur des épaules
  • Montez sur la bande élastique et tenez chaque extrémité fermement
  • Les paumes des mains doivent être tournées vers l’avant. Avec le poing fermé, les poignets tracent une ligne droite avec l’avant-bras
  • Pliez les coudes (évitez qu’ils ne bougent, ils doivent rester fixes) jusqu’à former un angle d’environ 45 °. Revenez lentement à la position initiale.
  • Effectuer trois ou quatre séries, 12 à 15 répétitions chacune

La routine des triceps

  • Marchez sur une extrémité de l’élastique avec le pied droit.
  • Tenez l’extrémité libre avec la main droite.
  • Avancez le pied gauche d’un pas.
  • Le groupe doit tracer une diagonale dans le dos de celui qui exécute cette routine.
  • Étendez le bras pour amener votre main au plus haut point possible.
  • Fléchissez le coude jusqu’à ce que le bras et l’avant-bras entrent se touchent.
  • Effectuer 12 à 15 répétitions.
  • Exécutez les mêmes mouvements sur le côté gauche.
  • Effectuez trois ou quatre séries pour chaque bras.