Trois exercices de fentes avec haltères

Les fentes avec haltères sont une excellente alternative pour développer les jambes et les maintenir en bon état. Il est nécessaire de maîtriser la technique pour effectuer correctement cet exercice. Ce processus ne s’apprend pas du jour au lendemain, encore moins en commençant par un poids externe. Nous devons donc d’abord effectuer les fentes sans haltère.

Avez-vous déjà effectué des fentes avec haltères ? Nous vous montrerons ci-après certaines de ses variantes afin que vous puissiez les mettre en pratique. Ne passez pas à côté !

Avant de faire des fentes avec haltères …

Les fentes avec haltères sont la principale alternative aux fentes conventionnelles. Celles-ci se réalisent avec un poids supplémentaire afin d’augmenter les charges et la difficulté de leur exécution. Il convient de les faire après lorsque vous maîtrisez la technique des fentes communes afin de prévenir les blessures ou les douleurs corporelles.

Vous devez disposer de deux haltères de même poids pour effectuer cet exercice. Un pour chaque main, avec une prise neutre. Ces haltères doivent être faciles à soulever, afin qu’elles s’adaptent aux besoins de chaque personne.

3 variables de cet exercice du train inférieurs

Les fentes avec ou sans haltères doivent débuter dans la même position de départ. Autrement dit debout, avec les mains de chaque côté des hanches et les pieds écartés à la largeur des épaules.

À partir de là, vous devez effectuer une contraction de la zone centrale, notamment de l’abdomen et le plancher pelvien. Une fois dans cette position, vous pouvez réaliser les fentes.

Fentes avec haltères communes

Depuis la position de départ décrite ci-dessus, le pied droit avancera. Vous devrez ensuite fléchir la jambe – formant un angle de 90 degrés – et la hanche, en recherchant à ce que le genou opposé touche légèrement le sol.

La jambe opposée à celle de la fente – qui doit toucher le sol avec le genou – doit également faire une flexion, en maintenant la hanche dans la position où elle commença.

Une fois que vous terminez le geste, revenez à la position de départ et changez la jambe qui avancera pour répéter le mouvement. Ceci se fait le nombre de fois nécessaire pour les répétitions que vous aurez planifié, comme en témoigne cette vidéo.

Fentes avec déplacement

Dans cette variante, la fente se réalise de la même manière que celle précédemment décrite. Cependant, vous devrez suivre le guide de la jambe qui fait le pas en avant pour effectuer le mouvement.

De sorte que le pas en avant s’effectue avec la jambe droite, en effectuant le geste complet de la fente accompagné d’une pause de 2 à 4 secondes. Le retour à la position de départ se fait sur cette même jambe, ce qui oblige le corps à avancer.

Le même mouvement s’effectue ensuite avec la jambe gauche devant, de sorte que le mouvement soit asymétrique. Il convient de répéter le mouvement jusqu’à ce que vous atteignez la distance souhaitée. En ce qui concerne les haltères, il convient de les maintenir sur les côtés des hanches pendant le déplacement.

Fentes avec sauts

Il s’agit peut être des fentes les plus complexes qui existent, en raison de l’effort qu’elles impliquent. Elles sont par ailleurs peu recommandées pour les personnes souffrant de problèmes articulaires ou d’obésité. Elles conviennent toutefois aux personnes qui maîtrisent bien la technique.

La position de départ varie par rapport aux exercices précédents. Elle doit se faire avec les jambes séparées, comme si vous exécutiez déjà la fente conventionnelle. À partir de là, effectuez le geste de fentes pour prendre de l’élan et sauter.

Lors du saut, la jambe droite – qui était en avant – recule, et la gauche, va devant. De sorte que l’exercice s’exécute avec les deux membres et l’échange ayant lieu entre chaque saut.

Les haltères lors des fentes avec saut doivent être plus légers. Cela permet au mouvement des bras d’accompagner le saut.

Faites de l’exercice, mais avec précaution

Bien qu’il s’agisse d’un exercice relativement facile, la fente avec haltères présente un degré élevé de complexité en raison de la technique qu’elle nécessite. Ce travail doit donc s’effectuer de la meilleure façon possible, afin d’éviter des blessures au genou, aux chevilles ou aux vertèbres. L’encadrement par un professionnel de l’activité physique est toujours recommandé.

Avant de réaliser l’un des exercices mentionnés ci-dessus, il convient de consulter préalablement votre médecin traitant pour savoir s’il existe ou non une contre-indication. Une fois que vous avez obtenu l’approbation professionnelle, n’hésitez pas à travailler tout votre corps pour rester en bonne santé.