Exercices pour entraîner l’abdomen uniquement avec des poulies

1 mai 2019
Fatigué des abdominaux traditionnels ? Nous vous montrons ici comment utiliser les poulies pour effectuer des exercices pour entraîner l'abdomen tout en travaillant différemment. 

Cet article a été vérifié et approuvé par le physiothérapeute Abel Verdejo le 3 mars 2019

Les crunchs abdominaux font partie du passé. Bien qu’ils conservent encore une certaine validité parmi les instructeurs et les entraîneurs physiques, il a été démontré qu’ils nuisent davantage qu’ils n’apportent de bénéfice. Il est préférable de recourir à d’autres ressources, telles que celles décrites dans cet article.

Pour travailler les abdos, plusieurs options sont maintenant disponibles. Ce sont des routines qui, en plus d’être beaucoup plus efficaces, réduisent considérablement les risques de blessure. C’est là qu’apparaissent les exercices d’entraînement de l’abdomen avec uniquement des poulies.

Un instrument polyvalent, pour tout et pour tous

Il est fortement recommandé d’utiliser les poulies pour sculpter votre corps à la salle de sport. Leur utilisation s’adapte sans difficultés majeures à tout le monde ; peu importe si les personnes commencent juste ou sont à des niveaux intermédiaires ou avancés.

De plus, elles permettent l’exécution de routines variées, dont la caractéristique principale est le respect des mouvements naturels du corps. De la même manière, les paramètres peuvent être suivis en fonction de la force, de la résistance ou de la puissance.

Des exercices pour entraîner l’abdomen uniquement avec des poulies renforceront l’ensemble du centre du corps de manière harmonieuse et sans traumatisme. Contrairement aux abdominaux « traditionnels », ils impliquent également d’autres muscles.

Le développé Pallof : le meilleur parmi les exercices pour entraîner l’abdomen avec des poulies

Ce n’est pas l’exercice le plus populaire, mais c’est l’un des plus efficaces. Le développé Pallof facilite, entre autres choses, le travail du tronc sous tous les angles. Il développe également la stabilité du corps, une exigence fondamentale dans la pratique de toute activité sportive.

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De même, en faisant cet exercice, nous aidons à optimiser trois des principales fonctions de ce groupe musculaire : résister à la rotation, à la flexion et à l’extension.

Dans le développement Pallof, une grande partie du poids de la personne repose sur les muscles obliques. De la même manière, les fessiers entrent en jeu et remplissent une fonction complémentaire permettant de maintenir l’équilibre du corps.

Pour son exécution, la poignée doit être tenue à deux mains. Ensuite, il est nécessaire d’être situé à une distance de la poulie qui permette de suspendre les poids et de générer une tension. À ce stade, positionnez-vous latéralement à votre équipement, les pieds parallèles, écartés à la largeur des épaules.

Les mains doivent être sur la poitrine. Ensuite, vous devez tendre vos bras et combiner ce mouvement avec une profonde inspiration. Une fois dans cette position, maintenez pendant deux ou trois secondes et revenez au point de départ, maintenant avec une expiration. Effectuez quatre séries de pas plus de 12 répétitions, avec une charge modérée.

Foulée statique avec presse pectorale unilatérale

En effectuant correctement cet exercice, la sangle abdominale est mieux travaillée grâce à une autre de ses fonctions principales : stabiliser et protéger la colonne vertébrale.

Pour son exécution, vous devez vous tenir dos à la poulie. Ensuite, une des jambes doit être avancée (faire un pas), en fléchissant légèrement les deux genoux. La poignée doit être tenue avec la main opposée au pied avant. Relevez le coude à la hauteur des épaules, à un angle de 90 degrés.

Le mouvement consiste à tendre le bras au maximum de sa capacité, en traçant une ligne parallèle avec le sol. Dans cette position, maintenez pendant deux ou trois secondes et revenez au point de départ.

Il est recommandé de faire trois ou quatre séries de chaque côté, de 10 à 12 répétitions chacune. En plus des muscles abdominaux, cet exercice active également la région de la poitrine et du bas du corps.

Le bûcheron parmi les exercices pour entraîner l’abdomen

C’est un exercice qui, en plus de faire travailler les muscles abdominaux, fait de même avec les hanches et les épaules. Pour son exécution, il est nécessaire de se tenir sur le côté de la machine, avec les pieds à la largeur des épaules, prendre la poignée (il peut s’agir d’une poignée ou de cordes) à deux mains et tendre les bras sur l’épaule le plus proche de la poulie.

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L’étape suivante consiste à ne tourner que la taille, permettant ainsi le mouvement du torse vers l’extrémité opposée de l’équipement. Pendant cette rotation, les bras doivent toujours être tendus, en tirant la corde en diagonale jusqu’à ce que les mains soient à la hauteur des hanches.

Une fois le mouvement effectué, vous devez maintenir cette position pendant deux ou trois secondes, puis revenir lentement au point de départ. Il est conseillé de faire trois ou quatre séries de chaque côté, de 12 répétitions maximum.

Rappelez-vous : l’exercice seul n’est pas suffisant

Bien que les exercices d’entraînement de l’abdomen avec des poulies soient plus efficaces pour optimiser cette zone du corps, les résultats ne seront évidents à l’oeil que s’ils sont associés à un régime alimentaire équilibré. Ainsi, pour que le « six pack » soit marqué, le pourcentage de graisse corporelle ne peut pas être très élevé.

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