Fortifier le core grâce à des exercices avec une fitball

L’utilisation de dispositifs d’instabilité tels que la fitball est extrêmement utile pour travailler le core. Son utilisation a été largement répandue pour renforcer la zone médiane et comme alternative efficace aux exercices de rétrécissement.

Les exercices que nous réalisons sur des surfaces instables peuvent non seulement augmenter l’activation de la musculature centrale – rectus abdominis, abdominaux obliques externes et le groupe des érecteurs rachidiens – mais peuvent également augmenter l’activation des muscles des membres.

Proposition d’exercices pour le core avec fitball

Nous expliquerons ci-après comment effectuer certains exercices avec cet instrument pour renforcer la région de l’abdomen. Prenez note et essayez-les!

1. Roll Over

Position initiale:

• Mettez-vous à genoux, sur le sol, devant la fitball.
• Les mains et une partie des avant-bras doivent reposer sur la moitié de la fitball la plus proche du corps.
• Il convient de réaliser une rétroversion des hanches – les amener vers l’avant – tout en activant les fessiers et l’abdomen.
• La disposition du corps, des épaules aux genoux, doit constituer un seul «bloc». Comme si l’articulation des hanches n’existait pas, ces dernières doivent rester stable pendant l’exercice.

Phase excentrique:

• Il faut créer un déséquilibre vers l’avant tout en maintenant la position de départ. De sorte que nous devons laisser le poids du corps tomber sur la fitball .
• Vous devez ensuite faire rouler la balle vers l’avant, en faisant glisser vos avant-bras dessus.

Phase concentrique:

• Vous devez reculer, revenant à la position de départ sans fléchir la hanche et ramenant vos avant-bras.
• Il est essentiel de ne jamais réaliser de flexion des hanches.

2.Dead bug fitball avec jambes et bras tendus

Position initiale:

• Vous devez vous allonger sur le dos. Placer ensuite la fitball entre vos jambes et vos mains.
• Tendez vos genoux ainsi que vos bras.
• La chose la plus importante est de garder la rétroversion des hanches. Autrement dit, vous devez éviter le pont lombaire allongeant tout le dos au sol. Vous pourriez sinon endommager le bas de votre dos. De sorte que l’exercice ne serait pas efficace et s’avérerait plus nocif que bénéfique.

Phase excentrique:

• Vous devez décoller le bras et la jambe opposée de la fitball.
• Vous devez tendre les deux membres en même temps, les amenant au sol.
• Cette action prendra fin lorsque vous ne parviendrez plus à maintenir votre dos au sol.

Phase concentrique:

• Vous devez revenir à la position de départ tout en maintenant le core actif.
• Réalisez ensuite le même mouvement avec l’autre bras et l’autre jambe.

3. Rotation latérale de la fitball en position couchée

Position initiale:

• Allongez-vous sur le dos. Placez ensuite la fitball sous vos jambes, de sorte que vous puissiez fléchir les genoux à 90 degrés.
• Placez vos bras, tendus, le long du corps.

Phase excentrique:

• Amenez latéralement les jambes, soutenues par la fitball, près du sol.

Phase concentrique:

• Il convient, lors de cette phase, de prendre de l’air et, en apnée, de contracter l’abdomen tout en ramenant les jambes à la position initiale.
• Le même mouvement se répétera ensuite du côté opposé.

Il est important, pour focaliser le travail sur le core, de se concentrer sur la contraction de l’abdomen et de ne pas exercer de force avec les bras ou les jambes.

4. Passez la fitball de la main au pied

Position initiale:

• Placez-vous sur le dos, le corps étendu au sol, et tenez la fitball avec vos mains.
• Recherchez la rétroversion des hanches et activez bien l’abdomen afin d’éviter tout pont lombaire.

Phase concentrique 1:

• Passez la fitball des mains aux jambes. Il convient, pour ce faire, de relever les extrémités supérieures et inférieures.

Phase excentrique 1:

• Rapprochez les deux membres du sol, tout en gardant la fitball entre les pieds sans toucher le sol.
• Le mouvement prendra fin avant que le bas du dos ne commence à se décoller du sol.

Phase concentrique 2:

• En maintenant l’activation abdominale, élevez alors les jambes et les bras pour atteindre la fitball avec vos mains.

Phase excentrique 2:

• Étendez ensuite les membres inférieurs et supérieurs avec la fitball dans vos mains.
• Le ballon ne doit pas toucher le sol.

5. Planche reposant les pieds sur la fitball : rapprochez vos genoux de votre poitrine

Position initiale:

• En position renversée, les tibiaux sont placés sur la fitball. Pendant ce temps, les mains doivent être appuyées au sol et les bras restent tendus.
• Les hanches doivent être en extension, de sorte qu’il existe une ligne droite imaginaire des épaules aux chevilles.
• Il est ici primordial de bien activer l’abdomen.

Phase concentrique:

• Soulevez vos hanches et, en même temps, faites avancer la fitball en fléchissant les genoux.
• Mettez l’accent sur la rétroversion des hanches pour concentrer le travail sur l’abdomen et les fessiers.

Phase excentrique:

• Étendez les genoux et abaissez les hanches jusqu’à ce qu’elles atteignent à nouveau la position horizontale.

6. Planche appuyant les mains sur la fitball avec rotation frontale

Position initiale:

• Placez la fitball à environ 10-20 centimètres du mur.
• Le corps doit être en position de planche, les bras étendus sur le ballon.
• Le mouvement pourra commencer lorsque votre abdomen sera actif et que vous serez stabilisé.

Phase excentrique:

• Faites rouler le ballon jusqu’à ce qu’il atteigne le mur en gardant l’abdomen et les fessiers actifs à tout moment.

Phase concentrique:

• Rapprochez le ballon de la position de départ. En d’autres termes, jusqu’à ce que les poignets soient à nouveau alignés avec les épaules.

Un core fort, synonyme de santé et de performance

L’entraînement de la musculature du core d’un individu en bonne santé mettra l’accent sur le maintien de la santé musculo-squelettique, particulièrement associée à la prévention des lombalgies.

Les personnes présentant une blessure au tronc l’utiliseront également pour leur rééducation. Les athlètes quant à eux amélioreront par la même leurs performances sportives. Exercice le core génère de bénéfices très importants!