Routine de 20 minutes pour les abdominaux

Il est parfois difficile de se libérer du temps pour faire de l’exercice. Ceci n’est toutefois pas impossible. Il existe en effet une variété d’exercices rapides et très efficaces que vous pouvez effectuer n’importe où.Fini les prétextes pour ne pas entraîner ces parties du corps ! Nous vous proposerons ci-après une routine de 20 minutes. Prenez-en note !

N’oubliez pas de vous échauffer

Aussi sommaire que soit la routine que vous réaliserez, il est extrêmement important d’échauffer le corps avant de commencer. Vous pourriez en effet souffrir de crampes, de courbatures ou même de de blessures si vous ne le faites pas. Ne commencez donc jamais la routine sans vous être échauffé préalablement.

Il existe différentes façons d’échauffer le corps. Vous pouvez réaliser des échauffements variés pour que le corps travaille différents groupes de muscles. Par exemple, courir pendant cinq minutes ou faire 50 sauts de ciseaux. Faites en sorte que l’échauffement soit un exercice cardiovasculaire.

Abdominaux et fessiers en 20 minutes

Il est temps de travailler vos abdominaux et vos fessiers. Il convient de travailler les différentes zones du corps de manière isolées lorsque vous avez sélectionné celles que vous souhaitez exercer. Cela signifie effectuer des exercices dans lesquels les principaux muscles sélectionnés travailleront. Cette routine se divise donc en deux parties. Les dix premières minutes seront consacrées aux fessiers, les autres minutes restant aux abdominaux :

Fesses fermes en 10 minutes

Il est temps, une fois que vous vous êtes échauffé, de commencer avec la première partie de la routine. Elle consiste à réaliser cinq exercices. Il est recommandé de se reposer 30 secondes entre chaque exercice:

• 25 sumo squats. Les sumo squats sont un type de squats dans lesquels vous devez abaisser vos fesses jusqu’à presque toucher le sol. Veillez également à ne pas commettre d’erreurs telles que plier les genoux vers l’avant.
• 10 répétitions de squat avec saut. Ces squats donneront à vos fesses une forme arrondie, semblable à une pêche. Les squats avec saut sont très simples. Il suffit de sauter et effectuer un squat complet lors de l’atterrissage.
• 20 coups de pied arrières. Tenez-vous debout, gardez le dos droit et placez vos mains sur la taille. Dans cette position, élevez l’une de vos jambes vers l’arrière puis revenez à la position de départ. Vous devez sentir la pression sur la fesse que vous travaillez. Vous pouvez également poser une main sur une chaise si vous manquez d’équilibre.
• 10 squats avec mouvement latéral. Le squat ne repose ici que sur une jambe. Autrement dit, écartez une jambe et accroupissez-vous en éloignant la jambe étirée. Revenez ensuite à la position de départ.

• 15 élévations des hanches. Allongez-vous sur le dos, la plante des pieds posée sur le sol. Avec les bras étendus sur le sol et sans forcer, décollez les hanches du sol le plus haut possible. Descendez ensuite et répétez la procédure.

Abdominaux en acier

Il s’agit de la deuxième partie de la routine de 20 minutes. Vous passerez l’essentiel de votre temps au sol. Par conséquent, faites ces exercices sur un tapis de yoga ou, à défaut, posez une couverture ou une serviette sur le sol. L’idée est de ne pas vous blessez en faisant les mouvements sur le sol.

L’important dans la dernière partie de la routine de 20 minutes n’est pas tant les exercices que les répétitions. Préparez dès lors votre abdomen à résister ! Les exercices sont les suivants :

• 2 séries de 25 abdominaux traditionnels. Il s’agit des abdominaux que nous connaissons tous. Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et levez le dos pour faire un abdominal. Veillez à ne pas plier votre cou vers l’avant, maintenez-le ferme tout en regardant devant vous.

• 5 séries de 20 levées de jambe. Allongé sur le sol, placez vos mains légèrement sous vos fesses. Levez ensuite les jambes tendues à un angle de 90 degrés, puis abaissez-les sans toucher le sol et relevez-les.

Cet exercice fait travailler toute la région abdominale. Rappelez vous de ne pas toucher le sol. Les jambes doivent atteindre le point où elles touchent presque le sol mais sans le faire. Gardez par ailleurs votre abdomen contracté en permanence et ne tendez pas votre cou.

• 5 minutes de planche. Cet exercice est extrêmement bénéfique pour les abdominaux . Mettez-vous dans la même position que si vous alliez faire des pompes, mais appuyez-vous sur vos coudes et conservez l’ensemble de votre corps bien droit.

En conclusion

N‘oubliez pas de vous étirer lorsque vous terminez la routine des 20 minutes. Vous oxygénerez ainsi les muscles et cela vous détendra. Cette routine est courte mais épuisante. Il n’existe désormais plus aucun obstacle pour disposer d’un corps qui attirera les regards. Faites cependant attention aux petits détails.

Et chose très importante, profitez de l’exercice ! Amusez-vous à vous entraîner et profitez de cet entraînement. Suivez cette routine de 20 minutes à la lettre et renforcez vos abdominaux et vos fessiers. Accompagnez-la d’une alimentation saine et vous percevrez les résultats dans un court laps de temps. Foncez et entraînez-vous !