Adaptez vos entraînements à la fréquence cardiaque orthostatique

Il existe différentes techniques qui nous permettent de mieux nous entraîner, au-delà de ce que nous faisons en salle de sport ou dans notre routine. Grâce à la fréquence cardiaque orthostatique, nous pouvons connaître le nombre de battement cardiaque minimum (au repos) et maximum (pendant l’effort). Découvrez-en plus dans cet article.

La fréquence cardiaque orthostatique et au repos

Dans un premier temps, vous devez savoir quelle est votre fréquence cardiaque lorsque vous être détendu et calme. Par exemple, à la maison, lorsque vous êtes allongé sur le canapé et que vous regardez la télévision ou que vous faites une sieste.

Les sportifs ont, eux aussi, besoin de se reposer et d’avoir des moments de loisir, y compris les professionnels. La fréquence cardiaque au repos est un grand indicateur que nous ne pouvons pas négliger. Grâce à cette valeur, nous nous rendrons plus facilement compte si quelque chose ne va pas bien.

En effet, elle vous servira de guide pour déterminer si votre coeur est trop sollicité pendant l’entraînement. Ce qui expliquerait qu’il batte plus vite que d’habitude pendant les heures de repos.

Si vous commencez l’exercice alors que votre système cardiaque n’est pas “tranquille” vous vous sentirez probablement plus fatigué, vous manquerez d’air ou vous ne pourrez pas tout donner lors de la séance.

Pour savoir quelle est votre fréquence cardiaque au repos vous devez prendre votre pouls le matin, dès votre réveil.

Puis vous devrez réitérer l’opération plusieurs fois dans la journée à des moments où vous êtes plus tranquille, comme par exemple lorsque vous rentrez du travail. Notez les résultats pendant une semaine et établissez une moyenne de pulsations… Ce sera votre base !

Le test orthostatique

Afin de protéger votre santé, en tant que sportif, vous devez vous soumettre à divers tests et examens médicaux. De plus vous pouvez aussi réaliser différents tests “maison” qui pourront vous être d’une grande utilité.

Si votre fréquence cardiaque est élevée, vous êtes peut-être stressé, sous pression, vous n’avez pas bien dormi ou vous êtes trop exigeant en ce qui concerne votre routine. Tomber dans un cercle vicieux dont vous ne pouvez pas sortir serait la pire chose qui pourrait vous arriver.

En effet, plus la pression est grande, plus vous êtes exigeant envers vous-même, plus les battements de votre coeur augmentent… Et comme vous ne pouvez pas donner votre maximum, vous faites pression sur vos muscles et tout le corps le ressent. Cela peut paraître extrême mais ça arrive beaucoup plus souvent que l’on ne se l’imagine.

Mesurer la fréquence cardiaque orthostatique

Pour réaliser le test orthostatique, vous avez besoin de deux éléments de base : un chronomètre et un cardiofréquencemètre (vous pouvez remplacer ce dernier en comptant manuellement les battements du coeur). Ce test est très simple et les étapes sont les suivantes :

• Allongez-vous de nouveau dans le lit ou sur le sofa pendant 15 minutes. Essayez de ne pas vous endormir, de ne pas regarder le téléphone ni de sursauter pour rien. Vous devez arriver à un état “zen” de relaxation. Profitez-en pour méditer un peu !
• Prenez la fréquence cardiaque (battements par minute). Vous utiliserez pour ce résultat le code R1.
• Laissez passer quelques minutes et reprenez de nouveau vos pulsations pendant 60 secondes. Vous associerez à cette donnée le code R2.
• Faites la soustraction de R2-R1 et vous obtiendrez ainsi votre fréquence cardiaque orthostatique.

Nous vous recommandons de réaliser ce test plusieurs jours par semaine pour réussir à obtenir la valeur la plus proche de la réalité.

” Un appareil peut nous aider à connaître notre fréquence cardiaque.”

Résultats du test

Si la différence entre R2 et R1 est supérieure à 15 ou 20 pulsations, cela signifie que vous n’avez pas encore récupéré de l’entraînement ou de la compétition et que vous vous trouvez encore sous les effets du stress.

Dans ce cas, nous vous conseillons de prendre un jour pour vous reposer et ne pas faire d’exercice. Si toutefois vous décidez de le faire, il mieux vaut que ce soit à intensité modérée comme par exemple marcher dans un parc.

En plus de savoir si vous avez besoin de vous reposer ou pas, le résultat du test vous aide à déterminer si le corps assimile l’exercice que vous réalisez.

Si chaque fois que vous vous entraînez vous avez besoin de deux ou trois jours pour réduire la différence entre R2 et R1, cela peut-être dû au fait que vos séances sont trop exigeantes par rapport à ce que votre corps peut supporter.

Par conséquent, après une journée d’entraînement, l’idéal est de se reposer 24 heures avant de s’entraîner de nouveau. C’est pour cette raison que le test orthostatique est très utile. Au-delà de la douleur corporelle, ne négligez pas l’information que vous donne votre coeur.