Échauffement : à faire et à ne pas faire

L’échauffement avant de réaliser toute sorte d’exercices est essentiel pour réduire le risque de lésions pendant la pratique du sport. L’objectif de l’échauffement est de monter la température corporelle et ainsi préparer les muscles et les articulations pour l’effort ultérieur.

La première partie est statique et nous pouvons commencer avec des rotations du cou. Ensuite, une rotation des bras, puis des hanches. On essaie alors de toucher les pointes des pieds avec les mains, puis nous étirons les quadriceps, une foulée latérale, une rotation des genoux et nous étirons les mollets. Nous avons ainsi une routine pour le corps entier.

Ensuite, la deuxième partie de l’échauffement est plus dynamique. Nous pouvons faire par exemple des exercices qui consistent à joindre le cou et le genou, ouvrir et fermer les jambes en même temps que nous sautons et que nous effectuons des foulées avec saut.

Que faut-il prendre en compte lors d’un échauffement ?

• L’échauffement doit durer environ vingt minutes. Mais cela peut varier selon l’âge, l’état physique de la personne, la fréquence avec laquelle elle fait du sport…
• Comme nous l’avons mentionné auparavant, il est conseillé de commencer avec de simples étirements statiques avant de monter un peu en intensité.
• D’autre part, il est important que, même si vous avez déjà une routine d’étirements générale des groupes musculaires, vous vous arrêtiez davantage sur les muscles individuels que vous allez travailler selon l’entraînement.
• Étirez vos muscles afin de leur donner de la flexibilité. En effet, c’est un aspect très important afin qu’ils soient prêts à protéger les os et éviter une rupture en cas de chute.
• L’échauffement, tel que nous l’avons commenté auparavant, est un moyen d’augmenter la température corporelle. Essayez donc qu’il soit intense tout en maintenant le rythme. Si vous transpirez pendant l’échauffement, c’est un bon signal que vous le faites correctement.
• Enfin, il est tout aussi important que votre corps et votre esprit soient préparés en même temps. Vous pouvez donc profiter des étirements pour réfléchir à vos objectifs et préparer votre esprit à les atteindre plus rapidement.

Une fois l’échauffement terminé, vous pouvez commencer votre routine d’exercices. Étirez-vous à nouveau à la fin de l’entraînement, autant ou plus que l’échauffement préalable. En effet, consacrez au moins 10 minutes à vous étirer.

Dans ce cas, le but est que le muscle chaud s’étire et évite de se contracter en raison de l’absence de tension musculaire due à la fin de l’exercice.

Voici quelques exercices que vous pouvez réaliser à la fin de votre entraînement pour étirer les muscles : étirement des muscles dorsaux, des quadriceps, des mollets, du dos et des ischio-jambiers.

Par ailleurs, n’oubliez pas d’insister davantage sur les muscles qui ont été soumis à un plus grand effort en fonction du sport pratiqué.

A ne pas faire !

• Une règle de base à ne pas faire pendant l’échauffement est de sentir de la douleur. Cela doit s’appliquer également lors des étirements post-entraînement. Le but est plutôt de préparer le muscle avant l’exercice, ou l’étirer pour une meilleure récupération, au lieu de lui faire mal.
• N’en faites pas trop en intensité ou en temps. Cette étape sert à augmenter la température et à se préparer pour l’entraînement. Il est donc préférable de ne pas se fatiguer avant d’avoir commencé.

Enfin, vous ne devez jamais oublier de vous échauffer avant de faire du sport. De plus, il est tout aussi important de s’échauffer que de savoir le faire. Nos conseils sont donc utiles pour savoir exactement ce qu’il faut faire.