Exercices de proprioception pour éviter les blessures

Il s’agit de la prise de conscience du mouvement articulaire, de la vitesse et de la détection de la force du mouvement. Voici donc quelques exercices pour améliorer cette compétence.

Il convient tout d’abord d’expliquer brièvement le fonctionnement du système proprioceptif. Le cerveau et la moelle épinière reçoivent en permanence des informations provenant des récepteurs de tension présents dans différentes parties du corps : dans les ligaments, dans les tendons et dans les muscles.

Ces récepteurs envoient en permanence des signaux au système nerveux central. Ils signalent à tout moment la position exacte dans laquelle ils se trouvent. Cette information est par exemple envoyée au SNC lorsque nous contractons ou étirons un muscle.

Le cerveau enverra une réponse avec un ordre spécifique pour réaliser les ajustements nécessaires s’il interprète une situation dangereuse, telle qu’une tension excessive ou un étirement musculaire plus que suffisant. Cela vise à éviter le risque perçu pouvant entraîner des blessures.

Les composantes du système proprioceptif

Les différentes composantes qui permettent au corps de réaliser ces fonctions sont :

Fuseaux neuromusculaires

Les fuseaux neuromusculaires sont les récepteurs sensoriels proprioceptifs qui se trouvent dans la structure musculaire. Ils se stimulent en cas d’étirement et ont pour rôle de mesurer la longueur du muscle, le degré de stimulation mécanique et la vitesse à laquelle se réalise l’étirement.

Leur fonction principale est l’inhibition de la musculature antagoniste. Le cerveau envoie l’ordre d’activer le réflexe myotatique lorsqu’il y a un mouvement rapide qui implique une augmentation excessive de la longueur du muscle. Une réponse par contraction musculaire se produit donc en cas d’étirement soudain ou excessif afin d’éviter les blessures.

Les organes tendineux de Golgi

Il s’agit des récepteurs sensoriels qui se trouvent dans les tendons. Ils mesurent la tension que le muscle développe. Les organes tendineux de Goldi informent le cortex cérébral du niveau de tension dans les muscles.

Le réflexe myotatique inverse s’active par l’impulsion neurologique qu’envoie l’organe tendineux de Golgi. Ce réflexe sert de mécanisme de défense pour éviter des lésions musculaires, telles qu’une déchirure ou une perte d’attache tendineuse, lorsqu’un muscle dépasse la limite de tension.

Récepteurs capsulo-ligamenteux articulaires

Ils se trouvent dans la capsule articulaire et les ligaments. Ce types de récepteurs informent le cortex cérébral de la position et du mouvement de l’articulation.

Propriocepteurs vestibulaires

Ils se situent dans l’oreille interne et informent sur la position de la tête et son mouvement. Ils ont un lien très étroit avec le sens de l’équilibre.

Exercices de proprioception et prévention des blessures

L‘athlète apprend à tirer parti de ces mécanismes à travers un entraînement proprioceptif. Dès lors, des réflexes tels que l’étirement ou la myotonie, qui peuvent survenir dans une situation inattendue (une entorse de la cheville) peuvent se manifester correctement (en aidant à retrouver une posture articulaire) ou incorrectement (une torsion plus importante).

L‘entraînement proprioceptif tend à éliminer les réflexes de base incorrects pour optimiser la réponse et ainsi éviter les blessures.

Le système proprioceptif se détériore lorsque nous subissons une lésion articulaire. Un déficit de l’information qui parvient au SNC apparaît alors. Il s’agit de la raison pour laquelle la conscience de la position et du mouvement dans les structures blessées ne sera pas si facile à percevoir après une blessure.

Le corps aura ainsi davantage de difficulté à envoyer une réponse adéquate. Il sera par ailleurs plus enclin à rechuter. Il serait donc nécessaire, après une blessure, de restaurer cette fonction neurologique altérée en rééduquant le mouvement.

Quels types d’exercices pouvons-nous faire ?

Nous pouvons entraîner le système proprioceptif avec des exercices spécifiques pouvant permettre d’améliorer la force, la coordination, l’équilibre et le temps de réaction dans certaines situations. Ils aident également à compenser la perte de sensation que génère une blessure articulaire pour éviter le risque de récidive.

Il existe d’innombrables exercices pour travailler la proprioception. Ceux-ci ne devraient toutefois pas être les mêmes pour un athlète professionnel que pour un athlète amateur ou une autre personne qui n’a pas l’habitude de faire de l’exercice physique.

Exercices de proprioception

Voici une proposition d’exercices pour améliorer la proprioception du membre inférieur. Il convient de tenir compte du fait que ces exercices peuvent servir d’exemple ou de guide de progression pour un sujet sain.

Cela signifie qu’ils peuvent être utilisés comme référence, mais pas comme ligne directrice dans leur application. Nous devons en effet toujours prendre en compte les caractéristiques de chaque individu.

Nous effectuerons tout d’abord plusieurs variations tout en conservant la position d’équilibre unipodal – sur un pied – statique :

1. Maintenir la position pendant quelques secondes sans réellement appuyer le pied.
2. Effectuer des passes avec une balle d’une main à l’autre.
3. Combiner des passes d’un main à l’autre avec des rebonds au sol.
4. Lancer la balle d’un côté et l’attraper avec le membre supérieur du côté opposé.
5. Faire une passe d’une main à l’autre avec un rebond. Lancer la balle contre un mur et l’attraper avec la main opposée.
6. Effectuer une flexion de la hanche et du genou (en d’autres termes, une jambe accroupie)
7. Passer la balle derrière la jambe d’appui et derrière la jambe levée.

Nous procéderons ensuite à des exercices de proprioception dynamiques unipodaux :

1. Avancer et effectuer un saut frontal en atterrissant sur un seul appui, en recherchant l’alignement des articulations et en maintenant la position pendant quelques secondes.
2. Se déplacer latéralement et freiner avec un seul appui, en prêtant attention à l’alignement genou-cheville.
3. Trotter en diagonale et faire des arrêts en appui unipodal.
4. Répétez les mêmes exercices mais en ajoutant la réception d’une balle lors de l’arrêt unilatéral.
5. Combinez les mouvements latéraux, frontaux et diagonaux avec un freinage en appui unilatéral.
6. Ajoutez la réception et le lancer d’une balle
7. Lors de la combinaison des mouvements dans différentes directions avec un freinage sur une jambe.

Travailler sur la proprioception est bénéfique

Les exercices proprioceptifs peuvent être un excellent outil pour réduire le risque de blessure. Nous devons toutefois savoir qu’il existe également d’autres facteurs qui ne sont pas contrôlables alors même que nous réalisons un bon travail proprioceptif et la réduction des risques. De sorte que la possibilité de blessure existera toujours.

Il convient enfin de noter que les plateformes à base instable peuvent fournir d’autres stimuli et une plus grande variété de travail. Elles ne sont toutefois pas indispensables. N’hésitez pas par exemple, à utiliser un bosu si vous en avez un.