Les meilleurs étirements pour soulager les douleurs cervicales

Découvrez un programme d'exercices que vous pouvez faire n'importe où, conçu spécialement pour soulager les effets des douleurs cervicales, qui peuvent affecter la mobilité.
 

Les douleurs cervicales sont la deuxième cause de visites chez les chirurgiens orthopédistes et les physiothérapeutes, après les lombalgies. Pour s’attaquer aux symptômes de cette gêne, il existe des exercices d’étirement faciles à réaliser.

Trop de stress

Des niveaux élevés de détresse et de tension, combinés à une mauvaise qualité de sommeil, une mauvaise alimentation et un mode de vie sédentaire, sont souvent les principales causes des douleurs cervicales.

femme ayant des douleurs cervicales

Les douleurs cervicales sont une affection qui peut se propager dans le dos, les épaules, et même être à l’origine de différents épisodes de migraine.

 

L’adoption de mauvaises postures en marchant ou en restant assis longtemps sont également liées aux douleurs cervicales. Parmi d’autres causes de cette affection, on retrouve :

  • Les journées entières passées devant l’ordinateur
  • La faiblesse musculaire
  • La surcharge pondérale
  • Dormir avec un oreiller inadapté
  • Certains facteurs génétiques
  • Les difficultés émotionnelles : anxiété, dépression, etc.

Heureusement, un pourcentage assez faible des visites médicales causées par des malaises dans cette région du corps trouvent leur origine dans des blessures et des pathologies entre modérées et graves. C’est le cas des hernies discales, de l’arthrose et de l’ostéoporose.

 

Comment prévenir ces douleurs ?

Même si une visite chez le médecin n’est jamais de trop, il existe de nombreuses mesures spécifiques à prendre en compte pour réduire les douleurs cervicales. Pour les prévenir également.

Parmi les habitudes les plus saines figurent le maintien d’un poids correct, une alimentation saine et la pratique régulière d’un exercice physique. L’élimination du stress est également très efficace.

Les mauvaises postures doivent être corrigées, tant en position assise que debout. Si la journée de travail se passe devant l’ordinateur, l’écran doit être aligné à la même hauteur que les yeux.

 

Pour ceux qui travaillent toute la journée en position assise, il faut se lever de sa chaise au moins une fois toutes les 45 minutes, marcher un peu et faire des étirements.

Éviter l’automédication

Bien qu’il existe de nombreux analgésiques oraux qui peuvent être achetés gratuitement à la pharmacie, l’automédication ne doit jamais être considérée comme une bonne option. Les médicaments ont généralement des contre-indications et doivent toujours être pris sous surveillance médicale.

Faire des étirements

Les exercices d’étirement sont destinés à soulager et à prévenir les douleurs au niveau du cou, des épaules et du dos. Leur exécution est simple, sans grande complexité ; ils sont très efficaces et doivent être exécutés sans précipitation.

 

Ces exercices peuvent également être combinés avec des massages dans la région du cou et avec l’application d’analgésiques génériques à usage topique.

Rotation du cou

Cet exercice s’effectue assis sur une chaise. Le dos droit et les épaules en arrière (mais sans générer de tension), vous penchez votre tête d’un côté à l’autre, en étirant doucement votre cou. Essayez d’obtenir la plus grande élasticité possible.

Si vous avez un tabouret, une variante de cet exercice permet de compléter le mouvement initial. Assis sur un banc sans dossier, placez un de vos bras à l’arrière de votre hanche ; appuyez votre poignet sur vos fesses et placez votre paume vers l’extérieur.

 

La tête sera inclinée vers le côté opposé, en gardant le cou complètement tendu pendant dix secondes, avant de revenir à la position de départ. Nous allons répéter l’exercice six fois au total, trois fois de chaque côté.

Hausser les épaules

Cet exercice doit être effectué de préférence debout, en séparant légèrement les jambes et en laissant les bras tomber sur les côtés ; les bras seront détendus et les paumes des mains tournées vers l’intérieur.

La routine consistera à lever les épaules, en essayant de les mettre en contact avec les joues. La position est maintenue pendant quelques secondes, puis le corps est détendu.

 

Nous effectuerons dix répétitions de cet exercice, synchronisées avec la respiration . Inspirez lorsque vous haussez les épaules et expirez fortement lorsque l’air est libéré. De plus, assurez-vous que les seuls muscles en action pendant l’exercice sont ceux de la région cervicale.

Flexions

Les flexions sont une autre forme d’étirement pour les douleurs cervicales, qui peuvent être effectuées au bureau, sans se lever de la chaise. Avant de commencer, vous devez vous asseoir correctement, le dos droit et soutenu par le dossier.

femme faisant du gainage chez elle

L’exercice consistera à étirer le cou vers le front, en essayant de mettre le menton en contact avec la poitrine. Maintenez cette position pendant cinq secondes et revenez à la position initiale. Nous ferons dix répétitions, en nous reposant deux ou trois secondes entre chaque exécution.

 

Enfin, il faut ajouter que, si la douleur ne s’atténue pas avec ces étirements ou dure plus d’une semaine, il est temps de consulter le spécialiste.