Comment étirer le dos

Si dernièrement votre colonne vertébrale (que ce soit au niveau des cervicales, des dorsales ou des lombaires) vous fait mal, ceci est probablement dû à une mauvaise posture au travail, ou à un effort exceptionnel que vous auriez pu fournir.

Nous vous recommandons les exercices suivants pour étirer le dos, quel que soit le cas : douleur permanente ou douleur occasionnelle.

Routine pour étirer le dos

N’attendez pas que la douleur s’implante sur telle ou telle partie du corps pour la faire travailler et la fortifier. Comme nous sommes habitués à dire que “Nous sommes enfants de la rigueur”, nous ne nous pressons jamais pour essayer de corriger une situation.

C’est pourquoi nous vous indiquons ici quelques exercices pour étirer le dos qui vous conviendront à merveille après une journée épuisante de travail au bureau, ou un effort inattendu.

1-  Étirement du tendon ischio-jambier

Allongez-vous sur le dos jambes tendues. Levez la jambe droite sans la fléchir, et prenez-la à deux mains derrière le genou (ou tout autre endroit que vous puissiez atteindre). Étirez bien la jambe en faisant pression vers la poitrine. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de jambe.

La seconde option, un peu plus compliquée, pour étirer le tendon ischio-jambier, est la suivante : tendez la jambe droite et fléchissez la gauche. Appuyiez la cheville gauche sur la cheville droite. Passez la main gauche par l’espace qui subsiste entre chaque jambe, et laissez la main droite à l’extérieur. Faites pression sur l’arrière du genou gauche.

2- Genou à la poitrine

Allongé aussi sur le dos, fléchissez d’abord les genoux (vous pouvez aussi garder les jambes tendues), puis amenez l’une d’elles jusqu’à la poitrine. Prenez-la entre les deux mains et faites pression légèrement. Attendez 20 secondes et changez de côté.

Pour finir, ce sera le moment de réaliser cet exercice, les deux genoux regroupés. Entourez les jambes de vos bras pour vous faciliter la tâche. L’idée est de décoller les fessiers du sol. Si vous le souhaitez, vous pouvez pivoter latéralement et ainsi produire une sorte de massage des lombaires.

3- Soulèvement du bassin

Nous recommandons cet exercice d’étirement du dos aux personnes souffrant des dorsales et des cervicales. Allongez-vous sur le dos, fléchissez les genoux, appuyiez les pieds au sol et placez les bras de chaque côté du corps.

Soulevez le bassin lentement jusqu’à décoller le dos du sol, en prenant en compte que les omoplates, le cou  et la tête doivent rester en appui. Imaginez que votre corps forme un triangle ; un des côtés représenté par une ligne des jambes aux genoux, le second côté par les cuisses, le bassin, le ventre et la poitrine, puis le troisième côté par les bras.

4- Étirement latéral de l’épine dorsale

Idéal pour les contractures du cou et du dos, cet exercice peut se réaliser aussi bien au lever qu’au coucher. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues. Fléchissez le genou droit et faites pivoter les hanches vers la gauche.

De cette manière, la jambe droite passe au-dessus de la gauche, et le genou prend appui sur le sol ou sur le lit. Tendez le bras droit à la hauteur de l’épaule et pivotez la tête vers la droite. Faites pression sur le genou droit avec le bras gauche. Maintenez la position durant 30 secondes avant de changer de côté.

5- Position du chat

Parmi les exercices d’étirement du dos, il faut faire figurer une position de yoga. Cette fameuse position, dite “du chat” se réalise de la manière suivante : appuyiez la paume des mains, les genoux, les tibias et le coup de pied au sol.

Premièrement maintenez le dos droit parallèle au sol. Puis repliez-vous en arrière en bombant le dos et en essayant d’accompagner le mouvement de la tête (regard vers le plafond). Après quelques secondes, revenez à la position initiale.

La seconde partie de l’exercice consiste en une flexion inverse, c’est à dire que vous devez amener la tête vers le bas – entre les épaules – et le dos accompagnera le mouvement comme s’il s’agissait d’un arc.

6- Étirement total

Finalement, pour étirer le dos totalement, lorque la douleur est insupportable, cet exercice est le plus radical. Placez-vous face au mur ou face à une chaise. Appuyiez les mains, et tendez les bras.

En même temps, faites quelques pas en arrière afin que le dos soit parallèle au sol. Baissez la tête jusqu’à ce qu’elle se loge entre les épaules. Maintenez cette position durant 30 secondes, puis relevez-vous doucement pour éviter les nausées ou les étourdissements.