6 exercices pour renforcer les lombaires

La douleur dans le bas du dos est l’un des maux les plus courants. Pour renforcer cette région, il est préférable d’effectuer une série d’exercices pour développer les muscles concernés de manière spécifique.
 

Passer de nombreuses heures devant l’ordinateur ou rester debout est mauvais pour notre dos en général. Pour cette raison, il est courant que  nous soyons continuellement contractés et que nous souffrions. Une solution à cela consiste à renforcer les lombaires à travers certains exercices. Nous vous disons ci-dessous quels sont les plus efficaces.

Quels exercices pour renforcer les lombaires ?

Une mauvaise posture est la principale cause des maux de dos dont nous souffrons au quotidien. Dans la vie d’aujourd’hui, nous passons de nombreuses heures assis à un bureau ou à regarder notre téléphone portable … le dos penché ! Il n’est pas difficile de comprendre pourquoi nous sommes sujets à de telles contractures.

En plus d’améliorer la position de la colonne vertébrale et de la tête, lorsque nous travaillons ou au cours des pauses pendant la journée, il faudrait également tirer parti de certains exercices qui permettent de renforcer la région lombaire:

1. élévations de hanche

Fille faisant le pont. La hanche, centre du travail et des abdominaux.

Cet exercice a pour fonction principale d’étirer tout le dos; il peut donc nous aider en cas de douleurs lombaires. Allongez-vous sur le dos sur le tapis ou le sol. Fléchissez les genoux et posez la plante des pieds. Placez les bras sur les côtés du corps.

 

Décollez lentement le bassin du sol jusqu’au niveau des omoplates (la seule chose qui reste appuyée est la tête). L’objectif est que le corps forme un triangle. Tenez la posture pendant quelques secondes et redescendez lentement.

2. Posture du cobra

Le yoga ne peut pas être absent de cette routine, tout comme celle du cobra. Tenez-vous face vers le bas sur un tapis avec les jambes tendues. Soutenez les paumes des mains sur les côtés du corps (de la largeur de la poitrine) pûis détachez les épaules et les pectoraux du sol. Le ventre reste contracté. Ramenez un peu la tête en arrière et ouvrez la bouche pour faciliter l’étirement des muscles.

3. Superman

Cet exercice nous permet d’étirer et de renforcer le dos d’une manière simple. Tenez-vous sur le ventre, les bras tendus devant la tête. Levez légèrement vos pieds et vos mains  du sol et maintenez la position pendant quelques secondes. Pensez à Superman en train de voler et vous saurez comment faire l’exercice correctement. La tête doit toujours être tournée vers le bas.

4. Exercice isométrique

Des abdominaux qui ne peuvent pas être absents de votre routine.

Partant de la même position que l’exercice précédent, renforcer l’isométrie lombaire peut également vous servir. Dans ce cas, vous lèverez la main et la jambe opposée. Lorsque vous retirez la main droite du sol, vous soulevez également la jambe gauche. Lorsque vous levez la main gauche, vous levez la jambe droite.

Essayez de rendre le mouvement harmonieux et rythmé. Bien sûr, faites-le lentement si vous ressentez une douleur. N’oubliez pas de garder votre tête toujours baissée. Effectuez 10 répétitions avec chaque côté.

5. Quadrupédia

Cet exercice est également bon pour améliorer l’équilibre et peut être réalisé en opposé (comme dans l’exercice précédent) ou d’un seul côté. Reposez les genoux, les mollets, les pieds et les paumes sur le tapis.

Levez soigneusement le bras droit en même temps que la jambe droite. L’idée est qu’entre les deux forme une ligne droite parallèle au sol et en harmonie avec le torse. Tenez quelques secondes et faites de même avec l’autre côté.

La deuxième option consiste à lever la jambe droite et le bras gauche, puis la jambe gauche et le bras droit. En tout cas, ne tirez pas votre tête en arrière; continuez à regarder en avant à tout moment.

6. l’oiseau

Cet exercice sert à renforcer les lombaires et à améliorer l’équilibre. Il se fait debout et porte ce nom, car il imite le mouvement de certains échassiers (comme la cigogne) lorsqu’ils introduisent le bec dans l’eau ou dans la terre.

 

Amenez le torse en avant tout en soulevant la jambe droite, bien tendue. Abaissez votre tête autant que vous le pouvez. Vous pouvez étendre vos bras pour vous équilibrer. L’objectif est que vous puissiez toucher le bout de vos pieds avec une main.