7 exercices pour les épaules avec une bande élastique

28 décembre 2018
L’avantage de ce type d’équipements, c'est que chaque individu travaille avec sa propre force et sa propre endurance. Par conséquent, les exercices pour les épaules avec élastique que vous verrez ici, en plus d’être simples, permettront aux personnes de tous âges de s’exercer en fonction de leurs capacités et de leurs exigences propres.

Parmi les nombreux accessoires dont nous disposons pour exercer notre corps, la bande élastique se distingue par sa praticité. On peut l’utiliser dans tous types d’environnements pour travailler un grand nombre de groupes musculaires. Ci-dessous, nous présentons quelques exercices pour les épaules avec élastique. Ne perdons pas de temps et … au travail !

7 exercices pour les épaules avec une bande élastique

1. Étirement vers le cou

Pour commencer, vous devez faire passer l’élastique au-dessous de votre pied le plus en avant, juste en son au milieu. De cette façon, il sera divisé en deux parties égales, que vous prendrez logiquement dans chacune de vos deux mains.

L’exercice consiste à amener vos mains de l’extension complète – c’est-à-dire de votre taille – à votre cou ou votre menton. La particularité du travail est que les coudes doivent travailler. Au moment de la flexion totale, ceux-ci devraient être au-dessus des épaules.

Une variante de cet exercice consiste à le faire les mains jointes. Bien entendu, vous devez joindre les extrémités de la bande pour obtenir une prise plus ferme.

2. Élévations frontales

Nous continuons avec un exercice similaire au précédent : encore une fois, nous marcherons sur la gomme avec un pied. Ensuite, avec une main à chaque extrémité, nous étendrons les bras sur les côtés en formant une croix avec notre corps et nos bras. Le mouvement est similaire au battement d’ailes des oiseaux.

Les bras doivent rester semi-étendus, cela signifie que les coudes doivent avoir un angle de flexion minimal. Ne montez pas trop haut, avec un léger dépassement des épaules et l’exercice sera bien fait.

bande élastique

3. Élévations latérales

Bien que ce soit un travail similaire au précédent, il présente quelques différences marquées. En plus de travailler avec différents muscles des groupes musculaires des épaules, ces élévations nécessitent de marcher sur l’élastique avec les deux pieds.

À partir de là, il faut faire le même mouvement que dans le travail précédent, mais en avant. Encore une fois, vous devriez aller de la taille à un peu au-dessus des épaules.

4. Presse d’épaule avec bande élastique

C’est l’un des exercices pour les épaules avec élastique qui est plus physique que ce que nous faisons à la salle de sport. Comme dans le premier, nous allons passer la bande sous un pied. Dans ce cas, nous devons le faire sous celui qui est le plus en arrière.

Ensuite, imitez le mouvement que vous feriez avec la barre dans le bateau. C’est-à-dire, maintenez les poignées avec les coudes pliés à 90 degrés et poussez vers le haut, de manière à dépasser votre tête avec l’élément. Les bras finiront le mouvement bien étendus.

5. Ouvertures

Pour faire cet exercice, vous devez passer l’élastique autour d’un poteau ou d’un arbre. Tenez-vous à une distance moyenne, de sorte que la bande de caoutchouc soit tendue pendant que vous écartez les bras en tenant chaque extrémité.

Le travail consiste à ouvrir les bras et à tirer sur les côtés. Deux considérations importantes : encore une fois, cela devrait être fait à la hauteur des épaules et, de plus, les bras seront légèrement pliés comme lors des élévations.

6. Rotation externe

C’est un excellent moyen de travailler la coiffe des rotateurs d’épaule. Également avec le caoutchouc attaché à un poteau ou à un arbre, tenez les deux poignées avec une main.

Vous devez vous tenir droit, latéralement par rapport au support à partir duquel vous attachez le caoutchouc. Puis, avec le bras le plus éloigné de la colonne, il faut former un angle de 90 degrés avec le coude. Enfin, tournez l’épaule pour  la prise de l’avant du corps sur le côté ; c’est-à-dire que le poing devrait être dirigé vers l’extérieur, toujours avec le coude plié.

7. Presse à épaules alternée

Dans ce cas, nous allons voir un autre exemple de presse d’épaule. La différence est qu’en le faisant un bras à la fois, cela simule davantage le type de travail que nous faisons avec des haltères.

presse-épaules-gomme-elastique

Tenez le caoutchouc au bas d’un poteau ou d’un autre support stable. Ensuite, tenez-vous à une distance qui lui permet d’être serré. Ne restez pas les pieds dans l’alignement, mais nous vous conseillons d’en poser un en avant.

Par la suite, il faut adopter la même position que pour la presse à épaules décrite ci-dessus. Au lieu de tendre les deux bras simultanément, faites-le un à la fois.

Comme vous pouvez le constater, les exercices pour les épaules avec bande élastique sont extrêmement simples et variés. De plus, nous pouvons régler les séries, les répétitions et les exigences de chaque travail à notre guise. Alors allons-y, n’attendons plus pour nous y mettre !