Étirement total du corps pour les personnes âgées

11 mars 2019
Afin de préserver la santé des articulations et des muscles, les personnes âgées doivent être en mouvement. Pour cela, les étirements sont d'excellents exercices.

Les personnes âgées ont souvent un risque plus élevé de souffrir de maladies liées à l’usure des muscles et des articulations. Pour cette raison, un étirement total est une excellente alternative pour prévenir certains problèmes de santé.

Les étirements sont vraiment bénéfiques pour tous les âges. Cependant, les personnes âgées peuvent bénéficier d’une meilleure fonctionnalité de leur corps si elles les intègrent à leur routine quotidienne.

Lorsque le corps fait très peu d’activité physique, les articulations ont tendance à se durcir, la léthargie musculaire à augmenter et le flux sanguin à diminuer. De cette manière, les étirements vont d’une série d’exercices à la nécessité pour le corps d’être en bonne santé et de remplir ses fonctions dans n’importe quel domaine.

Avant de commencer

Maintenant, il est important que les personnes âgées prennent soin de certains aspects avant de commencer les étirements afin d’éviter des blessures ou des raideurs. Il est essentiel de faire attention aux points suivants :

  • Ne forcez pas le corps : si pour une raison quelconque vous n’êtes pas capable de faire un étirement dans son intégralité, ne faites pas pression sur le corps pour le réaliser. Faites-le aussi loin que vous pouvez et, avec de la constance, vous pourrez acquérir les conditions pour le faire. Les étirements ne devraient pas faire mal du tout. Peut-être que vous pouvez sentir un peu de pression, mais jamais de douleur aux extrémités.
  • Relaxation des muscles : lors de l’étirement, il est essentiel de détendre les muscles et de ne pas les contracter. De cette façon, ils peuvent s’étirer et s’oxygéner sans problèmes.
  • Faites les exercices correctement : la technique de réalisation des exercices d’étirement doit être aussi correcte que possible.étirement total

Étirement total

Faire un étirement complet en se levant peut donner au corps beaucoup d’énergie et déstresser les muscles pour votre performance dans la journée. En revanche, s’étirer avant de dormir peut vous aider à vous libérer du stress et à mieux dormir.

De cette façon, si vous voulez le faire au début, à la fin ou même au milieu de la journée, vous êtes libre de choisir ce qui vous convient le mieux. L’important est de prendre soin de son corps au travers de ces exercices d’étirement total :

Le cou

Tenez-vous droit avec vos bras de chaque côté, gardez vos épaules alignées et tournez maintenant légèrement la tête vers la droite. Tenez cette posture pendant quinze secondes, puis regardez devant vous et répétez sur le côté gauche.

À la fin de l’exercice précédent, reposez-vous pendant environ cinq secondes et poussez maintenant la tête en arrière, sans forcer. Maintenez la position pendant quinze secondes, regardez en avant, puis répétez l’opération en inclinant la tête.

étirement total
Les épaules

Debout, le dos droit, déplacez votre épaule droite en mouvements lents et prudents. Faites dix répétitions. Par la suite, effectuez dix fois le même mouvement de rotation mais en avant. Répétez toute la procédure avec l’autre épaule, puis avec les deux en même temps.

Maintenant, tendez un bras vers l’avant et portez-le vers le haut puis vers l’arrière dans un mouvement circulaire. Vous pouvez faire cinq à dix répétitions avec les deux bras.

Les hanches

Tenez-vous droit avec vos pieds écartés et vos mains sur vos hanches. Maintenant, faites des mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d’une montre pendant trente secondes. Faites la même chose mais dans la direction opposée pendant encore trente secondes.

Le dos

Prenez un ballon médicinal ou un ballon commun et tenez-le au niveau de votre poitrine avec les deux mains. Ensuite, tournez le torse vers la droite, en gardant toujours vos yeux et la balle dans la direction dans laquelle vous tournez. Puis, revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté, faites 20 répétitions de l’exercice.

Les jambes

Debout, le dos droit et tourné vers l’avant, amenez un genou contre votre poitrine et tenez-le à deux mains. Maintenez la position pendant quinze secondes, baissez la jambe et faites la même chose avec l’autre.

Une fois terminé, pliez le genou avec votre pied en arrière, tenez-le avec vos mains et approchez-le le plus possible des fessiers. Tenez la posture pendant vingt secondes et répétez l’opération avec l’autre jambe.

étirement total

Les pieds

Tenez-vous debout avec vos mains sur vos hanches et le regard droit devant ; tendez la jambe droite vers l’avant et faites des mouvements circulaires avec le pied pendant dix secondes. Ensuite, faites semblant de dessiner le chiffre «6» dans l’air pendant encore dix secondes. Enfin, répétez avec l’autre pied.

En conclusion, les étirements vous aident à vous détendre, à lubrifier les articulations, à augmenter la mobilité et à produire des endorphines. N’oubliez pas de porter des vêtements confortables pour faire les exercices et de vous hydrater pour éviter les crampes. Incorporer cet entraînement total à votre quotidien !

  • Chen, K. M., Chen, M. H., Hong, S. M., Chao, H. C., Lin, H. S., & Li, C. H. (2008). Physical fitness of older adults in senior activity centres after 24-week silver yoga exercises. Journal of Clinical Nursing17(19), 2634–2646. https://doi.org/10.1111/j.1365-2702.2008.02338.x