L’importance du repos et de la récupération

9 décembre 2018
Une bonne récupération est aussi voire plus importante qu'un bon entraînement. Sans elle, tout notre effort sera inutile voire contre-productif. Il est impératif de respecter les temps de récupération.

Tout comme progresser dans l’entraînement et défier les limites de son corps est primordial pour n’importe quel sportif, la récupération l’est tout autant. Beaucoup d’athlètes sous-estiment ou oublient totalement l’importance de la récupération: ce qui peut provoquer de la fatigue, un bas rendement ou même des lésions.

Beaucoup de personnes ont du mal à l’assimiler mais la récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Elle l’est et dans tous les sens du terme: il faut récupérer entre chaque serie, chaque entraînement – matinal ou en soirée, par exemple -, mais aussi durant la semaine.

Pour les sportifs amateurs, il est généralement recommandé de garder deux jours par semaine sans entraînement, voire trois. Dans le cas de professionnels ou d’athlètes de haut niveau, cela peut varier. Leurs entraîneurs prévoient des activités complémentaires qui diffèrent en intensité et permettent de faire travailler différents muscles chaque jour.

 D’où provient l’importance de la récupération?

le repos et la récupération dans le sport

Récupération des muscles

Lorsque nous effectuons des exercices d’aérobies ou d’anaérobies, nous exigeons à notre corps un effort qui dépasse son fonctionnement normal. C’est pourquoi, il est évident qu’il nécessite un certain temps pour que ses niveaux reviennent à la normale, avant de pouvoir recommencer. 

À ce moment, des processus importants se mettent en route dans l’organisme. Parmi eux, le rétablissement des niveaux normaux de glycogènes, une substance qui peut se convertir en glucose quand les muscles exigent du combustible.

Croissance musculaire

Pendant les exercices de musculation, le travail avec des barres ou des charges lourdes fait que les fibres et les tissus composant les muscles, se cassent. Ils se reconstruisent ensuite pendant les périodes d’inactivité à l’aide des protéines que nous absorbons. C’est alors qu’on parle de croissance du muscle.
L’importance du jour de repos ne se réfère pas uniquement à une journée sans gymnase. Dormir suffisamment est aussi essentiel puisque beaucoup de ces procédés régénérateurs se produisent pendant la nuit.

Repos mental

Pour tout passionné de sport quel qu’il soit, il arrive un moment où l’on a besoin de s’arrêter. Entre entraînements et compétitions, l’esprit travaille sous pression pour supporter les efforts que nous lui demandons.

fatigue- effort - repos -

Cependant, un effort continu quotidien est impossible. Si nous ne laissons pas à notre cerveau la possibilité de se reposer et de se changer les idées, nous réussirons uniquement à nous démotiver, diminuer notre performance et certainement, à ne pas atteindre nos objectifs. Le burnout n’affecte pas exclusivement le travail, il peut aussi toucher le domaine sportif.

Les conséquences du manque de repos

Beaucoup d’athlètes affirme ressentir une baisse de performance après un ou plusieurs jours de repos. Néanmoins, il n’y a pas de preuve qui confirme cette opinion. Au contraire, pour éprouver une baisse importante de la performance, deux semaines d’inactivité seraient nécessaires.

La majorité des centres éducatifs professionnels tout sport confondu, préconise au moins un jour de repos par semaine. Principalement la veille ou le lendemain d’une compétition.

Si les meilleurs sportifs du monde soulignent l’importance de la récupération, pourquoi n’en ferions-nous pas de même? Ils reçoivent la meilleure préparation, les services des meilleurs médecins et entraineurs et surtout, supportent une exigence extrême. Il serait donc dommage de ne pas suivre cette voie.

Que peut-il se passer si nous ne nous reposons pas sufisamment? Nous vous décrivons ci-dessous certains effets possibles.

Blessures

La majeure partie des crampes, des contractures et des ruptures fibrillaires est le résultat d’un excès d’entraînement. Le sportif qui, n’a pas voulu s’octroyer un ou deux jours de repos, se retrouve dans l’obligation de s’arrêter pendant deux ou trois semaines.

De la même manière, dans le cas d’un entraînement sportif, ne pas se reposer peut entrainer des blessures dues au stress. Cela peut arriver lorsque les articulations ou les os sont constamment soumis à une pression, une série de mouvements ou d’impacts, qui à long terme, se fissurent ou se rompent.

jambes - lesions- sans repos

Démotivation et objectifs non remplis

Comme nous l’avons déjà expliqué, l’importance du repos s’explique en grande partie par le fait que c’est le moment, après l’effort, où les changements se produisent dans notre organisme. Si ce moment n’a pas lieu, le sportif ressentira au contraire une baisse de rendement.

Cela provoquera anxiété et désillusion ce qui, ajoutée à une diminution de la performance, conséquence de la fatigue (même si modérée), entraînera une démotivation.
La cerise sur le gâteau! Puisque cela signifierait l’échec total d’un plan d’entraînement complexe qui se terminerait en blessure pour cause de surmenage. Soit, tout ce qu’un sportif ne doit pas faire.

Ne vous sentez donc pas coupable lors de votre prochain jour de repos. Au contraire, prenez-le comme un entraînement passif et profitez-en pour recharger les batteries.  Un petit conseil pour ces moments là: conservez une bonne alimentation et détendez-vous en réalisant d’autres types d’activités moins physiques.