Force musculaire et longévité : tout ce que vous devez savoir

29 octobre 2019
Le travail de force musculaire a toujours été l'un des points les plus importants de tout programme sportif. Néanmoins, à un certain âge, nous avons tendance à privilégier l'entraînement cardiovasculaire.

Plus nous prenons de l’âge, plus le travail de force musculaire joue un rôle important à l’heure de palier les effets du vieillissement. Ce travail est également très important pour l’humeur, car il favorise une meilleure estime de soi et nous aide à être plus fonctionnels dans notre vie de tous les jours.

Après tout, le vieillissement peut nous faire vivre une boucle infernale : perdre en fonctionnalité peut faire que nous nous sentions moins habiles et ainsi miner notre estime de soi.

Dans la suite de cet article, nous abordons l’importance du travail de force musculaire en tant qu’outil pour mieux vivre le passage du temps. Vous découvrirez également quelques conseils pour suivre ce type d’entraînement une fois arrivés à un certain âge.

Force musculaire et âge avancé

À l’heure actuelle, les personnes du troisième âge font plus attention à leur forme physique en exécutant des mouvements naturels dans leur quotidien afin de se mouvoir davantage. Des activités comme la montée d’escaliers, la marche pour aller faire des courses plutôt que d’utiliser la voiture ou tout simplement la réalisation d’une tâche domestique sont des astuces clés pour éviter le sédentarisme et favoriser la longévité.

De la même façon, le travail de force musculaire apporte de grands bienfaits pour la santé, mais pas seulement. Ce type d’entraînement permet de gagner en confiance en soi, de gagner en force musculaire et de maintenir le tissu musculaire en bon état. Et ce n’est pas tout, ce type d’entraînement permet également de maintenir la stabilité des articulations, de maintenir un poids idéal et de prévenir les lésions du quotidien.

Conseils sur le travail de force à un âge avancé

Arrivé à un certain âge, il est essentiel de suivre une panoplie de conseils pour que le travail de force apporte des bienfaits.

  • L’importance de la technique. Comme nous le savons, une exécution correcte des mouvements est fondamentale pour pratiquer tout exercice sportif. À cet âge, ça l’est davantage. Il est important de prêter attention aussi bien à la respiration qu’au contrôle postural tout comme de connaître à la perfection nos propres limites afin de pouvoir réaliser l’exercice correctement et ainsi limiter le risque de lésions.
  • Trouver un lieu idéal pour la pratique. Vous pouvez aussi bien suivre votre entraînement sportif dans une installation sportive qu’en plein air. Le choix de l’endroit n’a souvent pas d’importance. La technique et l’intensité sont les aspects les plus importants.
  • Y aller progressivement. Il est primordial de commencer par porter des charges peu lourdes et qui ne requièrent donc pas un grand effort tout en apprenant à perfectionner sa technique afin de limiter le risque de lésions. Votre évolution doit être progressive : augmentez progressivement le poids des charges.
  • Il est important de connaître les limites de son corps. Il est intéressant de savoir comment fonctionne notre anatomie.
  • Être efficace. La durée de l’entraînement n’importe pas autant que sa qualité. Essayez différentes routines jusqu’à ce que vous trouviez celle qui s’adapte le mieux à vos possibilités. Mais attention, faites cela en comptant sur l’aide d’un professionnel des sciences du sport.
  • Ce que nous n’utilisons pas, nous le perdons. C’est la dure réalité : un muscle qui n’est pas entraîné s’affaiblit au fur et à mesure de l’âge. Il est donc important de travailler sa force musculaire et sa souplesse dans la mesure de nos possibilités.
Homme d'âge avancé qui fait de l'exercice physique

Force musculaire et longévité 

Plusieurs études ont montré que le travail de force musculaire peut ralentir la perte de force musculaire. Ces études affirment que ce type d’entraînement génère une augmentation significative de la force, aussi bien chez les jeunes que chez les personnes d’âge avancé.

D’autres études affirment que ce gain de force dont bénéficient les personnes d’âge avancé est dû à l’augmentation des unités motrices dans une plus grande mesure. L’entraînement favorise, qui plus est, l’augmentation de la taille (ou hypertrophie) du muscle.

Les effets de l’entraînement

Généralement, l’entraînement physique à partir de l’âge de soixante ans se limite à quelques exercices aérobiques et à la marche. Or, le passage du temps affecte le système neuromusculaire et il est essentiel d’y prêter attention.

Pour limiter les dommages au niveau de ce système, le travail de force musculaire devrait faire partie du programme d’entraînement de toute personne d’âge avancé afin que son corps puisse rester aussi fonctionnel que possible.

Par ailleurs, les programmes de force adaptés à ce groupe de la population aident à corriger les problèmes liés à la technique de la marche. Ce type d’entraînement peut alors aider à prévenir d’autres dangers tels que les chutes.

Certaines études montrent que suite à la mise en pratique d’un programme de force chez les personnes d’âge avancé, la qualité de vie et l’indépendance fonctionnelle s’améliorent.

Femmes âgées qui font de l'exercice physique

En somme…

Vous l’aurez compris, le travail de force musculaire dans le cadre d’un entraînement sportif complet peut aider les personnes âgées à moins souffrir du passage du temps.

Suivez les conseils que nous venons de vous livrer et vous observerez une nette amélioration de votre qualité de vie. Ce sont des bons conseils pour mieux vivre !

  • Hakkinen, K. & Hakkinen, A. (1995): Neuromuscular adaptations during intensive strength training in middle-aged and elderly males and females. Electromyograph. Clin. Neurophysiol. 35: 137-147.
  • Izquierdo, M; y Aguado, X. (1999): Adaptaciones neuromusculares durante el entrenamiento de fuerza en hombres de diferentes edades. Apunts: Educación Física y Deportes. 55: 20-26.
  • Moritani, T. & Devries, H. A. (1980): Potential for gross muscle hypertrophy in older men.J. Gerontology. 35: 672-682.