Gérer les douleurs corporelles après l’exercice

16 septembre 2019
L'exercice physique est un élément fondamental d'un mode de vie sain. Cependant, des douleurs corporelles ainsi que des courbatures surviennent souvent après la pratique. Apprenez à les éviter et à y faire face.

L’activité physique est indispensable à un style de vie sain. Mais parfois des douleurs corporelles post-exercice apparaissent, surtout au niveau musculaire. Ces symptômes sont plus fréquents lorsque l’on fait du sport pour la première fois. Ou alors si on augmente l’intensité de l’entraînement.

Pour toutes ces raisons, nous détaillerons dans cet article les causes de ces douleurs corporelles ainsi que les moyens de les prévenir. Au cas où elles sont déjà présentes, nous vous donnons également certains conseils pour mieux les surmonter.

L’apparition des douleurs corporelles après l’exercice

Dans bon nombre de cas, les muscles commencent à avoir mal immédiatement après la fin de l’entraînement physique. C’est ce que nous appelons la ‘douleur aiguë’. Par ailleurs, ce n’est pas surprenant que les muscles endoloris se contractent involontairement jusqu’à 12 heures après la séance d’exercice.

Au-delà de cette condition, les douleurs musculaires apparaissent généralement dans les 48 ou 72 heures après la pratique physique. Durant cette période, la musculature affectée par l’entraînement se répare et se renforce en même temps. Cela est assez courant également que les douleurs corporelles ou musculaires durent plusieurs jours.

Comment soulager les douleurs corporelles post-entraînement ?

Afin de rendre la récupération plus agréable et mieux supporter ces douleurs suite à l’exercice, il est essentiel de prendre en compte cette série de recommandations :

  1. Faire un bon travail d’étirement musculaire.
  2. Recevoir ou se faire un massage musculaire dans la zone la plus touchée.
  3. Se reposer.
  4. Utiliser de la glace en cas d’inflammation.
  5. En cas contraire, appliquer de la chaleur pour augmenter le flux sanguin vers les muscles.

Même si vous suivez ces conseils, bien souvent il n’est pas possible d’éviter ces douleurs musculaires. Néanmoins, le fait que cela soit chaque fois plus supportable dépendra de notre habitude physique et de notre persévérance lors de l’entraînement.

Habitudes pour réduire les douleurs musculaires post-exercice

Pour que les moments post-entraînements soient beaucoup plus agréables, nous pouvons réaliser différentes actions qui nous permettent d’amenuiser les douleurs corporelles après l’exercice. Prenez note des conseils suivants :

  • Réaliser un bon échauffement. Mettre les muscles en action. Autrement dit, l’échauffement des muscles avant l’exercice peut être la clé pour éviter les douleurs. L’objectif est d’activer progressivement le métabolisme et la musculature afin de les préparer à l’exercice physique.
  • S’hydrater constamment. L’eau aide à contrôler la température du corps, à détendre les articulations et à transporter les nutriments pour créer de l’énergie. Si le niveau d’hydratation n’est pas approprié, nous aurons de sérieuses difficultés pour atteindre notre performance physique adéquate. D’autre part, une mauvaise hydratation peut entraîner des crampes et une fatigue musculaire. Cela se manifeste généralement une fois que la session est terminée.
Femme qui s'hydrate en faisant du sport.

  • Du repos. Il s’agit, sans aucun doute, de l’un des facteurs les plus importants pour atténuer les douleurs corporelles après l’exercice physique. Afin de pouvoir à nouveau entraîner les muscles concernés, nous devons leur permettre de se reposer au moins 48 heures. Si ce n’est pas le cas, la fatigue ou les douleurs musculaires surviendront une nouvelle fois. Et, dans de nombreux cas, les effets du surentraînement.
  • Importance d’une bonne technique. Une bonne exécution des exercices aide à nous protéger des éventuelles douleurs qui peuvent apparaître plus tard. Pour cela, il est préférable d’avoir un professionnel des sciences du sport afin de nous conseiller et nous aider à éviter les erreurs.
  • Étirement après l’entraînement. De même que le repos, un autre facteur fondamental est d’effectuer un bon étirement une fois l’exercice terminé. L’étirement musculaire postérieur favorise une bonne circulation sanguine. Ce qui se traduit par une meilleure récupération.
  • S’entraîner toujours avec ses propres limites. Nous ne devons pas nous laisser emporter par l’émotion initiale. Au contraire, nous devons être conscients, à chaque instant, de nos capacités physiques et ne pas exiger de faire plus que ce que nous pouvons. Avec le temps, nous pourrons augmenter progressivement l’intensité de l’exercice.

Le temps de récupération comme facteur fondamental

Le temps de récupération dans tout programme d’entraînement ou dans n’importe quelle nouvelle activité est fondamental. En effet, il s’agit de l’espace de temps pendant lequel le corps s’adapte aux stimulus reçus. On peut dire que c’est à ce moment-là qu’ont lieu les effets réels de l’entraînement.

La récupération permet également à l’organisme de reconstituer les réserves d’énergies consommées et de réparer les tissus endommagés. L’exercice, ou tout autre travail physique, provoque des changements dans le corps. Par exemple, la rupture musculaire, l’épuisement des réserves énergétiques –glycogène musculaire-, ainsi que la perte de liquides.

Sans suffisamment de temps pour se réparer et refaire le plein d’énergie, l’organisme continuera de consommer de l’énergie et devra réaliser des ajustements inconfortables pour s’adapter à cet exercice intense.

Principe de l’adaptation à l’exercice

Le principe de l’adaptation à l’exercice signifie que, lorsque nous subissons le stress de l’exercice physique, le corps s’adapte et devient plus efficace. C’est comme si nous apprenions une nouvelle compétence : au début, c’est difficile, mais avec le temps cela devient naturel. Une fois que nous nous adaptons à une tension donnée, un stress supplémentaire est nécessaire pour continuer à progresser.

Il y a des limites dans la quantité de stress que le corps est capable de tolérer avant de courir le risque de se blesser. En effet, un travail trop intense et trop rapide peut entraîner des blessures ou des lésions musculaires. En revanche, en faire trop peu n’apportera pas d’amélioration.

Comment s’étirer correctement après l’exercice ?

Les études démontrent que la seule méthode d’étirements qui pourrait avoir des effets positifs sur la douleur musculaire est la FNP -facilitation neuromusculaire proprioceptive-. Ceci fonctionne de la manière suivante :

  • Elle consiste à réaliser une contraction isométrique -sans mouvement- de la musculature destinée à s’étirer pendant quelques secondes.
Femme qui s'étire avant ou après l'entraînement.

  • Ensuite, on relâche le muscle pendant quelques secondes.
  • Enfin, on doit essayer d’obtenir une amplitude de mouvement de manière passive jusqu’à ressentir à nouveau une tension ainsi qu’un léger inconfort. A ce stade, nous devons maintenir la position au moins 15 ou 20 secondes.
  • Répéter tout le processus 2 ou 3 fois.

Finalement, c’est tout ce qu’il faut savoir pour prévenir et gérer les douleurs corporelles après l’exercice physique. Grâce à ces simples conseils, vos moments post-entraînement seront beaucoup plus supportables. Qu’attendez-vous pour essayer ?

  • Appell HJ, Soares JM, Duarte JA. (1992): Exercise, muscle damage and fatigue. Sports Med. 13: 108-115
  • Sady, S. P., Wortman, M., & Blanke, D. (1982). Flexibility training: ballistic, static or proprioceptive neuromuscular facilitation? Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 63(6), 261–3.