Défi de montée d'escaliers de 15 minutes
La montée d’escaliers permet d’augmenter le rythme cardiaque, de brûler les graisses et de stimuler les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps ainsi que le tronc plus intensément que si vous vous entraîniez sur terrain plat.
Ainsi, dans cet article, nous allons vous présenter un défi de montée d’escaliers de 15 minutes qui vous permettra de rester en forme sans qu’il ne soit nécessaire d’utiliser un quelconque équipement !
Très certainement que l’entraînement de montée d’escaliers augmentera votre fréquence cardiaque et vous aidera à éviter l’hypertension, la prise de poids ainsi que l’obstruction des artères.
Dans le même temps, la montée d’escaliers réduit aussi le risque de souffrir de maladies chroniques telles que le diabète, les troubles cardiaques, la démence vasculaire, voire même certaines formes de cancer.
De plus, monter les escaliers vous permettra aussi de stimuler vos os et vos muscles, améliorant ainsi votre force, votre densité osseuse et votre tonus musculaire.
Les activités physiques de ce type sont aussi associées à une meilleure santé mentale, puisqu’elles stimulent la sécrétion d’endorphines. Elles représentent aussi un temps pour penser et réfléchir, des facteurs clés pour gérer le stress et les tensions quotidiennes.
Entraînement de montée d’escaliers de 15 minutes
1. Sauts et squats
Pour commencer l’entraînement de montée d’escaliers de 15 minutes, nous vous invitons à faire des sauts pour gagner en cardio et brûler des calories. Mettez-vous debout, sautez sur la première marche et atterrissez sur votre pied droit.
Puis, sautez avec les deux pieds pour atterrir en squat, toujours sur la première marche. Répétez l’exercice en sautant sur la deuxième marche et cette fois, réceptionnez-vous sur le pied gauche. Continuez ainsi jusqu’en haut en alternant les côtés, puis revenez à la position initiale. L’idéal est de faire 3 séries de 10 répétitions chacune.
2. Entraînement de montée d’escaliers : rythme varié
Dans un deuxième temps, votre objectif sera de favoriser la circulation sanguine dans vos jambes. Commencez donc par monter les escaliers lentement, en rejetant les épaules vers l’arrière et en regardant face à vous. Faites la même chose en redescendant et répétez l’exercice 3 fois.
Après 3 répétitions, montez de nouveau les escaliers, mais cette fois en courant. De la même manière, la descente sera lente afin de transférer la majeure partie de votre poids sur les talons et ainsi amortir l’impact avec les fessiers plutôt que les genoux. Réalisez 2 séries de plus pour terminer cet exercice.
“On ne devient pas champion dans un gymnase. On devient champion grâce à ce qu’on ressent ; un désir, un rêve, une vision.”
– Mohammed Ali –
3. Pompes
Dans un troisième temps, nous vous proposons d’inclure les pompes à cet entraînement de montée d’escaliers. Comme vous vous l’imaginez sûrement déjà, vous pourrez effectivement profiter de la côte des marches pour ajouter un degré de difficulté.
Pour réaliser ces pompes, rien de plus simple : posez vos mains au sol et la pointe de vos pieds sur la première marche.
Si vous le souhaitez, vous pouvez encore augmenter la difficulté en utilisant les marches suivantes pour stimuler encore plus vos muscles. Nous vous recommandons de faire 3 séries de 10 répétitions. A la fin de chaque répétition, montez et descendez les escaliers en courant et reposez-vous pendant 10 secondes.
4. Entraînement de montée d’escaliers : flexions de triceps
Enfin, nous souhaitions vous présenter une manière d’entraîner les triceps dans les escaliers qui fera travailler tout votre corps.
Il vous suffit de vous asseoir sur le bord de la deuxième ou de la troisième marche selon votre stature, puis de pousser sur les paumes de vos mains afin de décoller légèrement vos fesses de la marche. Là, tendez vos jambes et posez vos talons au sol.
Ensuite, redescendez votre corps en pliant vos bras afin de former un angle de 90°. Poussez vers l’arrière jusqu’à retrouver votre position initiale. Nous vous suggérons de faire 3 séries de 15 répétitions chacune.
N’oubliez pas de monter les marches avec le plus d’intensité possible et de redescendre plus doucement. Vous pouvez prendre 10 secondes pour souffler et vous reposer après chaque série !
Finalement, retenez bien que pour relever ce défi de montée d’escaliers de 15 minutes, le plus important est de pouvoir utiliser les marches pour bien s’échauffer et ainsi éviter toute lésion éventuelle.
De plus, vous devez savoir qu’il existe une infinité de variations de chacun des exercices que nous vous avons proposés ici ; peu importent celles pour lesquelles vous opterez, du moment que vous vous amusez ! Nous sommes convaincus qu’au bout d’une semaine, vous noterez déjà les surprenants bénéfices de l’entraînement de montée d’escaliers !