Exercices de force en natation... loin de la piscine !

La natation est un sport très complet. Mais si nous voulons vraiment progresser et développer au maximum nos muscles et augmenter nos performances, il est nécessaire de s'entraîner également en dehors de l'eau.
 

Les nageurs passent de nombreuses heures à s’entraîner à la piscine. Cependant, ils s’entraînent également à « sec ». Autrement dit, dans une salle de sport. Dans cet article, nous détaillons le travail de force pour la natation, en dehors de l’eau.

Pourquoi doit-on entraîner la force pour la natation ?

La force est essentielle pour les athlètes, quelle que soit la discipline qu’ils pratiquent. Dans le cas des nageurs, c’est ce qui leur permet d’augmenter leurs mouvements propulsifs dans l’eau et de perfectionner leurs gestes techniques. Le travail de force en natation favorise également l’endurance pendant l’exercice.

En effet, se déplacer dans l’eau présente une plus grande résistance qu’à « l’air libre ». Les nageurs doivent donc travailler leur force pour cela. En plus d’être davantage performant, cela réduira aussi le risque de souffrir de lésions typiques des épaules (plus précisément la coiffe des rotateurs).

Par conséquent, la routine d’un nageur se base sur deux phases : une dans la piscine, et l’autre dans la salle de sport. Les fameux « circuits de force » ont lieu deux à trois fois par semaine, en fonction du niveau d’entraînement et de professionnalisme du sportif.

Une femme qui travaille sa technique de natation.

Exercices de force pour la natation

Les exercices se regroupent en circuits avec de très courtes périodes de repos. Les répétitions doivent se conformer à des charges « confortables ». Cela signifie qu’il n’est pas nécessaire de soulever beaucoup de poids. Il vaut mieux se concentrer sur la technique. Voici donc les exercices indispensables à votre entraînement.

1. Rotation externe des épaules

Vous pouvez utiliser des haltères ou des bandes élastiques. Debout avec le dos droit, vous prenez la charge avec une main. Depuis l’épaule jusqu’au coude, le bras reste bien collé au torse. Ouvrez alors la main et l’avant-bras en effectuant une légère rotation de l’épaule. Répétez 20 fois puis changez de côté.

2. Presse à épaules

La presse à épaules est un exercice très connu dans les salles de sport. Il se réalise assis, avec un haltère ou un disque de chaque côté. Levez ensuite les bras à la hauteur des épaules et pliez les coudes afin que les mains se dirigent vers le haut.

Étirez les bras vers le haut, au-dessus de la tête pour qu’ils se rejoignent au centre (il n’est pas nécessaire qu’ils se touchent). Maintenez cette position pendant quelques secondes puis revenez à la position initiale. Faites 30 répétitions.

Une femme sur une presse qui travaille la force de ses épaules et bras.

3. Presse pour les jambes

Cet exercice est utile pour générer de la force dans les jambes, l’une des parties les plus importantes du corps pour ceux qui pratiquent la natation. Il se réalise avec une machine spécifique de la salle de sport et le poids augmente avec la pratique. Ainsi que le nombre de séries et de répétitions.

Une femme sur la presse

4. Superman pour travailler la force en natation

Aussi appelé extension lombaire, cet exercice travaille la force des fléchisseurs de hanches et des abdominaux. Il peut s’effectuer aussi bien sur le sol, que sur un tapis ou un ballon fitball. Dans ce dernier cas, vous apporterez également un « plus » à l’exercice en raison de l’instabilité, semblable à celle qui peut exister dans l’eau.

L’exercice de « Superman » se déroule sur le ventre avec les jambes tendues. Levez les bras devant votre tête et vos jambes, comme si vous étiez en train de voler (d’où le nom de Superman). La tête regarde vers le bas. Maintenez cette position pendant 20 secondes puis relâchez doucement. Répétez 10 fois.

 

5. Pont latéral

Un exercice de force et de résistance extrêmement intéressant pour les personnes qui pratiquent la natation. En effet, il travaille les abdominaux obliques et transverses, en même temps qu’il renforce le dos et les épaules.

Mettez-vous sur le côté, avec les jambes tendues. Appuyez-vous sur le coude et l’avant-bras puis soulevez votre corps. Avec le pied d’appui, ce sont les seuls contacts avec le sol. Essayez de maintenir cette position pendant une minute puis changez de côté. Répétez 5 fois.

6. Rameur horizontal pour exercer la force en natation

Voici un autre exercice pour la force des épaules, dans ce cas en utilisant une barre. Mettez-vous debout, en pliant légèrement les genoux et en avançant un peu le torse. Les bras bien collés au corps. Portez alors lentement les coudes vers l’arrière puis revenez à la position initiale. Répétez cela 20 fois.

Une femme qui fait ses squats à l'air libre.

« Contrairement aux squats normaux, ce type d’exercice vous permettra de travailler plus en profondeur chaque muscle.

Enfin, vous pouvez toujours consulter votre entraîneur pour savoir quels sont les meilleurs exercices de force si vous pratiquez la natation.