Exercices permettant de tonifier les muscles internes des jambes

26 juillet 2019
Si vous voulez tonifier vos jambes et leurs muscles internes, prenez connaissance de la liste suivante d'exercices très intéressants qui vous seront d'une grande aide. Découvrez-les !

Les muscles internes des jambes font partie des grands oubliés dans le cadre des routines d’exercices de bien des sportifs. C’est pourquoi nous souhaitions ici vous présenter certains exercices qui vous permettront de les tonifier et de les renforcer. Prenez donc des notes et faites une place à ces exercices dans vos programmes d’entraînement !

Les muscles internes du mollet s’étendent de l’entrejambe aux genoux. Ils aident à marcher, courir, s’asseoir, s’agenouiller, entre autres activités quotidiennes. Malheureusement, le simple fait de courir ou de faire du vélo n’est pas suffisant pour les renforcer.

En réalité, il s’agit d’une zone particulièrement difficile à entraîner ; presque aucune activité ne vous permettra de travailler une zone si précise. Cependant, il existe bel et bien des solutions pour réussir à renforcer les muscles internes des jambes.

Comment tonifier les muscles internes des jambes

Dans la suite de cet article, nous vous présentons une liste des meilleurs exercices pour tonifier les muscles internes des jambes. Profitez-en pour compléter vos sessions d’entraînement du tronc inférieur !

1. Squats avec poids

Le premier des exercices que nous vous proposons pour tonifier les muscles internes des jambes consiste en des squats avec poids. Pour les mener à bien, vous devez écarter vos pieds et légèrement ouvrir les pointes vers l’extérieur.

Parallèlement, prenez une haltère, tenez-la avec vos deux mains et placez-la derrière votre tête ; il est aussi possible d’utiliser une barre, comme nous vous le montrons sur l’image suivante. Tout en vous baissant, tenez bien l’haltère pour éviter les éventuels accidents. Ensuite, relevez-vous et répétez l’exercice.

tonifier les muscles internes des jambes grâce aux squats avec poids

Nous vous conseillons de continuer pendant 30 secondes, et dans le cas où vous trouveriez cet exercice trop compliqué, laissez de côté le poids et réalisez-le en vous basant uniquement sur votre poids du corps sans aucun type de charge supplémentaire.

2. Ciseaux

Les ciseaux sont un autre des exercices idéaux pour travailler les muscles internes des jambes. De même que dans le premier exemple, il s’agit d’un exercice très simple à réaliser.

Il vous suffira de vous allonger sur le dos, tout en maintenant vos jambes suspendues en l’air, les orteils pointant vers le haut. Ensuite, croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche et faites la même chose dans l’autre sens pour compléter l’exercice. Vous pouvez répéter ce mouvement de manière alternative pendant une minute.

tonifier les muscles internes des jambes grâce aux ciseaux

Si vous procédez correctement, vous devez sentir que vous travaillez les muscles de vos jambes, de même que vos abdominaux. Sûrement serez-vous capables d’augmenter la durée de l’exercice après quelques sessions d’entraînement !

3. Fentes latérales

En troisième lieu, nous vous recommandons les fentes latérales pour tonifier les muscles internes des jambes. Il s’agit d’un exercice très simple. Pour le réaliser, il vous suffit de joindre vos pieds et de tendre l’une de vos jambes le plus loin possible, jusqu’à ce que vous soyez accroupi et que l’autre jambe soit toujours bien tendue.

Ensuite, vous devez revenir à la position initiale et faire la même chose avec l’autre jambe. Pour finir, répétez ce geste pendant 30 secondes.

tonifier les muscles internes des jambes grâce aux charges latérales

4. Squats sumos

Ce travail du tronc inférieur implique d’être dans la même position que les lutteurs de cette discipline japonaise. Au-delà de ce détail, il s’agit d’un exercice très simple. Pour commencer, vous devez écarter les jambes le plus possible, en maintenant les talons bien ancrés dans le sol.

Puis, baissez-vous doucement en pliant les genoux jusqu’à former un angle à 90° au niveau de chaque jambe. N’oubliez pas de tendre les bras face à vous pendant que vous vous baissez. Réalisez 15 squats et reposez-vous pendant une minute afin de récupérer.

tonifier les muscles internes des jambes grâce aux squats suros

5. Bandes élastiques

Le dernier des exercices que nous vous proposons pour tonifier les muscles internes sont les bandes élastiques. Vous pouvez y avoir recours pour effectuer des mouvements latéraux et ainsi renforcer les fessiers et les muscles internes des jambes.

Pour mener cet exercice à bien, allongez-vous sur le côté avec la bande élastique autour de vos chevilles. Vos bras et votre tête doivent rester relâchés ; écartez vos jambes le plus possible afin de contracter l’intérieur de vos mollets. Maintenez la position pendant 3 secondes et répétez le mouvement 15 fois au total.

tonifier les muscles internes des jambes grâce aux bandes élastiques

Comme vous aurez pu le voir, il existe de nombreux exercices que vous pouvez réaliser pour tonifier et renforcer les muscles internes des jambes. Comme toujours, nous vous rappelons que vous devez vous étirer correctement avant et après chaque session d’entraînement, en prêtant tout particulièrement attention aux muscles de vos jambes.

 

  • Browning, R. C., Modica, J. R., Kram, R., & Goswami, A. (2007). The effects of adding mass to the legs on the energetics and biomechanics of walking. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(3), 515–525. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802b3562
  • Sakamaki, M., Bemben, M. G., & Abe, T. (2011). Legs and trunk muscle hypertrophy following walk training with restricted leg muscle blood flow. Journal of Sports Science and Medicine, 10(2), 338–340.