3 recettes d’hamburgers végétariens

20 juin 2019
Pour ceux qui aiment les hamburgers mais qui ne mangent pas de viande, les alternatives végétariennes représentent une excellente option. Découvrez 3 recettes d'hamburgers végétariens.

Les hamburgers sont associés à la restauration rapide, aux grandes entreprises et, en général, à une alimentation malsaine. Et si nous les faisions avec des ingrédients naturels ?

Comment préparer un hamburger ?

La première chose que vous devez savoir est la base protéique vous allez utiliser. Vous pouvez utiliser par exemple de la viande, du poisson, des légumineuses ou des dérivés du soja comme le tofu ou le soja texturé.

Une fois que vous avez choisi la base protéique, il faut la compléter avec des légumes : carottes, courgettes, oignons, etc. Selon le goût du consommateur. A ce stade, le mélange doit être bien compact en forme de hamburgers.

Le plus simple serait d’utiliser des oeufs et de la farine, mais comment peut-on mélanger les ingrédients sans aliments d’origine animale ? Voici donc trois alternatives exquises et très faciles.

1. Hamburgers de tofu

Ingrédients pour 8 hamburgers végétariens

  • 125 g de tofu
  • 1 oignon haché
  • 2 carottes moyennes
  • 1 poivron vert italien
  • 50 g de quinoa cru
  • Farine de pois chiches
  • Sauce soja
  • 1 cuillère à café d’huile d’olive vierge

Préparation

Tout d’abord, il faut sécher le tofu à l’aide d’un chiffon propre. Une fois que l’excès d’eau est éliminé, vous devez l’émietter avec les doigts ou avec une fourchette.

Ensuite, mettre le tofu dans un bol puis ajouter la sauce soja selon votre goût et laisser macérer. Plus le temps est long, plus la saveur intègre le tofu. Néanmoins, il faut faire attention à ne pas mettre trop de sauce soja car elle pourrait rendre le tout trop salé.

Recette d'hamburgers végétariens au tofu.

Pendant que vous coupez les légumes en dés, faites cuire le quinoa dans l’eau. Il est très important de laver le quinoa avec suffisamment d’eau à l’aide d’une passoire avant de le faire cuire.

Ensuite, chauffez l’huile d’olive dans une poêle et ajoutez petit à petit les légumes. En premier lieu l’oignon, puis la carotte et enfin le poivron.

Lorsque le quinoa est prêt, égouttez-le et mettez-le dans un nouveau récipient avec les légumes déjà cuits. Égouttez alors le tofu qui a macéré puis ajoutez-le également à ce mélange. Ce dernier doit ensuite reposer un moment afin de gagner en consistance.

Après le temps de repos (une heure environ) vous pouvez commencer à façonner les hamburgers en les mélangeant avec la farine de pois chiches. Quand ils sont prêts, ils peuvent être congelés ou grillés avec un peu d’huile d’olive.

2. Hamburgers végétariens aux lentilles corail

Ingrédients pour quatre hamburgers

  • 125 g de lentilles corail crues
  • 1/2 oignon blanc ou rouge
  • 3 petites carottes ou 2 moyennes
  • 1 cuillère à soupe et demie de chapelure ou de farine de maïs en cas d’allergie au gluten
  • 1/2 gousse d’ail ou de l’ail en poudre
  • Sel et épices selon le goût
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive vierge

Premièrement, faire cuire les lentilles ou les rincer comme il faut au cas où vous utilisez une boîte de lentilles déjà cuites. Les égoutter et les réserver.

Recette d'hamburgers végétariens aux lentilles.

Pendant ce temps, faire revenir l’oignon bien haché avec une cuillère à soupe d’huile d’olive dans une poêle. Lorsqu’il est légèrement doré et coloré, ajoutez la carotte râpée jusqu’à l’obtention de la texture des légumes désirée.

A ce moment, ajoutez les lentilles dans la poêle puis assaisonner. Enfin, ajouter au mélange la chapelure et laissez reposer à feu moyen jusqu’à obtenir une texture homogène. Versez ensuite le tout dans un saladier et laissez refroidir.

Pour finir, il ne reste plus qu’à former les hamburgers. De même, ils peuvent être congelés ou cuits directement dans la poêle.

3. Hamburgers végétariens au soja texturé

Le soja texturé est une excellente source de protéines dans les régimes vegans. En effet, 100 grammes de soja contiennent 51 grammes de protéinesDans cet article, nous vous proposons une recette pour préparer huit hamburgers.

Ingrédients pour 8 unités

  • 50 g de soja texturé (de préférence fin)
  • 100 g de champignons en lamelles
  • 1 carotte moyenne râpée
  • 30 g de graines selon votre préférence (sésame, chia, lin, etc)
  • 2 cuillères à soupe de chapelure ou de farine de maïs pour les personnes cœliaques
  • 2 cuillères à soupe de farine de poix chiches
  • 1 gousse d’ail ou de l’ail en poudre
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Sel et épices selon le goût

Tout d’abord, il faut faire tremper le soja texturé. 10 ou 15 minutes suffisent. Pendant ce temps, verser l’huile dans une poêle et faire revenir la carotte et les champignons à feu moyen.

hamburgers végétariens au tofu texturisé.

Une fois le trempage du soja texturé terminé, il est nécessaire de l’égoutter afin d’éliminer toute l’eau. Ensuite, l’ajouter dans la poêle avec les graines. Puis, saler, poivrer et faire revenir pendant 5 minutes.

Retirer ensuite du feu et laisser reposer jusqu’à ce que le mélange soit tiède. A ce moment alors vous pouvez ajouter la chapelure ou la farine de maïs avant de former les hamburgers.

Pour terminer, rouler les hamburgers dans la farine de poix chiches puis, comme nous l’avons mentionné pour les autres recettes, vous pouvez les cuire directement ou les mettre au congélateur pour une autre occasion.

Toutes ces recettes de hamburgers végétariens ne vous prennent que quelques minutes de préparation. Mieux encore, vous êtes sûr de manger des produits naturels et sains. Voici la preuve que les hamburgers ne sont pas toujours synonymes d’une mauvaise alimentation!

  • Food Composition Databases Show Foods List. Ndb.nal.usda.gov. Disponible en: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list