Connaissez-vous le soja texturé ?

Éviter la viande et une grande partie du poisson semble être une tendance alimentaire qui devient de plus en plus à la mode. Nous cherchons des alternatives qui nous fournissent la même quantité de protéines que ces aliments et l’une d’entre elles est le soja texturé.

Qu’est-ce que le soja texturé ?

Le soja est un aliment qui est arrivé sur notre marché de différentes manières et que nous connaissons tous. Nous le considérons aujourd’hui comme un aliment normal. Le soja texturé est la dernière façon d’inclure cette légumineuse dans notre alimentation.

Il s’agit d’une protéine végétale qui est extraite de la farine ou du concentré de soja et qui lui donne ensuite sa texture. C’est un substitut idéal aux protéines conventionnelles, et nous pouvons l’utiliser comme alternative à la viande ou au poisson, bien que sa texture et son goût ressemblent davantage à ceux de la viande.

Pour l’instant, le soja semble être l’option parfaite. Mais les plus exigeants voudront connaître sa valeur nutritionnelle. Pour 100 grammes, le soja nous apporte environ 20 ou 21 grammes de protéines. Pas mal ! Il est très faible en matières grasses et peu calorique, ce qui en fait un supplément idéal à notre alimentation si nous voulons perdre du poids.

Cet aliment, connu depuis quelques années sous le nom de “protéines de soja”, est idéal pour les sportifs, car sa forte teneur en protéines favorise la croissance musculaire.

Bien qu’en France par exemple, il commence tout juste à devenir à la mode et ne soit pas disponible dans de nombreux formats, il existe sous forme de texture fine ou épaisse. Son aspect peut ressembler à celui de la viande hachée et son mode de cuisson est simple.

La première chose à faire est de l’immerger dans l’eau froide pendant environ 20 minutes, de l’égoutter et de commencer à le manipuler ou à le cuire à notre guise. Avec le soja texturé, vous pouvez réaliser des recettes normalement à base de viande hachée, comme les spaghettis, les hamburgers ou les boulettes de viande.

Recettes à base de soja texturé

Si vous ne connaissiez pas cet aliment, vous devez déjà être impatient de le goûter. Pour vous le faire apprécier, nous avons sélectionné ces délicieuses recettes que vous allez adorer.

Hamburgers de soja et épinards

Une fois que vous avez hydraté et séché le soja, mettez-le dans un bol et ajoutez pour chaque 200 grammes un œuf, une gousse d’ail ou deux, selon votre goût, du persil à volonté et un peu de chapelure. Si vous ne voulez pas ajouter de pain à vos recettes, vous pouvez le remplacer par du gruau ou de la poudre.

Ajoutez du sel, du poivre et d’autres épices que vous aimez comme le cumin ou le gingembre et commencez à tout mélanger. Ajoutez les épinards et si vous constatez que la pâte est trop épaisse ou qu’elle risque de sécher, ajoutez du lait de soja non sucré ou sans lactose. Formez vos hamburgers et enveloppez-les dans un film pour les conserver au réfrigérateur pendant au moins deux heures pour qu’ils prennent forme.

Vous pouvez faire cette même recette mais sous forme de boulettes de viande. Ensuite, faites une sauce avec de la tomate ou d’autres légumes et servez avec des pommes de terre, du riz ou du quinoa.

Légumes au soja texturé

Choisissez les légumes que vous voulez : poivrons vert, rouge et jaune, courgettes, poireaux, champignons, carottes, oignons rouges et blancs, ail… Faites bien sauter le tout avec un peu d’huile de coco et ajoutez du sel, du poivre, du gingembre et de la sauce soja.

Ajoutez les fèves de soja texturées, préalablement hydratées et séchées, et laissez le tout cuire ensemble pendant quelques minutes. Si vous voulez donner à votre recette une touche d’onctuosité supplémentaire, versez un peu de crème végétale par-dessus lorsque vous le servez dans l’assiette.

Lasagnes

Imaginez-vous en train de manger de délicieuses lasagnes avec peu de calories et avec des protéines végétales. Excellent ! Faites un sauté d’oignon, de poivron, d’ail, de carotte et de tomates. Laissez bien cuire le tout et ajoutez autant de sauce tomate que vous le souhaitez.

Ajoutez ensuite le soja texturé, que vous n’aurez dans ce cas réhydraté que pendant dix minutes, car ce processus s’achèvera avec la sauce et l’humidité du four. Mettez une couche de pâtes et une de protéines de soja à la sauce tomate. Répétez cette étape jusqu’à ce que vous arriviez en haut du plat.

Faites une béchamel légère avec de l’huile de coco, de la farine d’avoine ou de maïs et du lait sans lactose. Versez le tout sur le dessus, ajoutez du parmesan et mettez au four pendant une demi-heure à 200 degrés. Un délice peu calorique.

Vous pouvez voir qu’avec un peu d’imagination, nous pouvons profiter des différentes alternatives que le marché offre pour fournir nos besoins quotidiens en protéines. Oserez-vous essayer ces recettes ?