Un programme d‘entraînement pour prendre du muscle

Prendre du muscle et avoir un corps bien sculpté est un rêve que beaucoup de personnes parmi nous caressent sans pour autant avoir la chance de le concrétiser. Les causes reviennent principalement à une mauvaise alimentation ou au manque de temps.
 

Le second point cité plus haut fait d’ailleurs l’objet de notre article du jour. En effet, il faudrait non seulement prendre en compte son potentiel physique et ses objectifs pour gagner du muscle mais également sa disponibilité pour un entraînement hebdomadaire.

Néanmoins, ce n’est toujours pas le cas  puisque la réalité est toute autre. Mais rien n’est perdu car si vous désirez un corps plus musclé, il reste toujours une solution qui existe pour atteindre son objectif.

Est-il suffisant de s’entraîner deux jours par semaine ?

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Il faut dire que beaucoup de personnes ne peuvent pas se permettre de s’entraîner plusieurs fois par semaine pour de multiples raisons : travail, famille, diverses obligations ou autre.

La réalité indique que le volume de l’entraînement est beaucoup plus important que le nombre de fois ou on se déplace en salle de sport. On doit par conséquent se focaliser plus sur la qualité des sessions d’entraînement ainsi que le travail de chaque groupe musculaire plutôt que sur le nombre de séances par semaine.

Par conséquent, il suffit juste de bien planifier les jours d’entraînement afin d’en tirer le maximum de profit. Ci-dessous, un programme bien défini afin que vous puissiez prendre du muscle en l’espace de deux semaines seulement.

 

Le programme à suivre chaque semaine

Jour 1

  • Développé sur banc : 3 séries de 8-10 répétitions.
  • Développé incliné avec haltères : 3 séries de 6 répétitions, avec un poids lourd.
  • Triceps à la poulie : 4 séries de 8 répétitions.
  • Flexions avec barre : 4 séries de 10 répétitions.
  • Développé militaire avec haltères : 4 séries de 6-8 répétitions.
  • Abdominaux : obliques, 3 séries de 30 répétitions; planche, 4 séries de 20 secondes chacune.
  • Dorsaux au sol : 3 séries de 15 répétitions.

Jour 2

  • Pectoraux à la poulie : 3 séries de 8 répétitions.
  • Le Rowing haltère à un bras : 3 séries de 6 ou de 8 répétitions.
  • Curl avec  barre : 4 séries de 6 ou 8 répétitions, selon le poids.
  • Flexion de genoux : 4 séries de 8 répétitions.
  • Élévation de talons avec machine : 4 séries de 15 répétitions.
  • Abdominaux : rectos avec poids, faire 4 séries de 10 répétitions ; planche latérale, 3 séries de 15 secondes pour chaque coté.
 

Nous conseillons entre 1 à 3 minutes de repos entre chaque série selon l’intensité de l’exercice, même chose lorsque vous changez d’exercice.

Comme mentionné dans d’autres articles, faire moins de répétitions avec des haltères plus lourds vous permettra de gagner plus de masse musculaire. Par ailleurs, il ne faut jamais effectuer plus de 10 ou 12 répétitions durant une série. Cette recommandation est également valable pour les séries de 3 ou 4 qui seront suffisantes pour bien contracter le muscle.

Autres points à prendre en considération

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Comme tout entraînement, il est important de prendre en compte qu’il faudra absolument augmenter la charge progressivement. Ceci permettra aux muscles d’éviter de s’habituer au même poids et que l’entraînement devienne inefficace à force d’utiliser le même poids.

De plus, il faudra impérativement inclure un régime ainsi qu’un repos adaptés à cet entraînement. On recommande par ailleurs de réduire la consommation des graisses et d’intégrer des protéines à l’alimentation afin d’assurer la régénération musculaire.

D’un autre côté, le repos reste un facteur central. En effet, c’est durant le sommeil que le corps produit l’hormone de croissance, chose qui permet la régénération des muscles. Souvent négligé, le repos doit être considéré comme étant la seconde partie de l’entraînement.

 

Pour finir, il reste préférable de s’entraîner aux cotés d’un professionnel ou d’un expert en la matière. Une telle attitude permettra de corriger vos défauts et ainsi mieux développer chaque muscle.