Comment pratiquer les flexions Bulgares ?

Si nous voulons faire travailler de manière homogène les jambes, les flexions bulgares s'avèrent un choix idéal. Il est aussi possible de compléter ses exercices par l'usage d'haltères ou de sangles TRX
 

Si nous voulons faire travailler de manière homogène les jambes, les flexions bulgares s’avèrent le choix idéal. Il est aussi possible, de compléter ces exercices par l’usage d’haltères ou de sangles TRX.

Peut-être as-tu entendu parler des flexions bulgares, mais tu ne sais comment les réaliser convenablement. De plus, il existe bien des différences entre ces dernières, et les flexions « communes », ou « squats simples ». Découvre tout cela dans l’article qui suit.

En quoi consistent les flexions bulgares?

Grâce â cet exercice, tu pourras faire travailler tes jambes, mais tu amélioreras aussi l’équilibre et la coordination de tes mouvements. En réalité, ce sont trois groupes musculaires qui s’activent avec les flexions bulgares

1. Quadriceps

Cette zone formée par quatre muscles différents (vaste latéral, vaste médial et vaste intermédiaire, plus le muscle droit fémoral)  est la plus puissante du corps, car en effet elle permet de soutenir et de faire fonctionner le fémur. Pour faire travailler les biceps, éliminer la graisse accumulée et maintenir des genoux sains, les flexions bulgares sont idéales.

Flexions Bulgares avec Haltères

2. Ischio-jambiers

Ils sont situés dans la partie postérieure des cuisses, et composés de trois muscles, parmi eux le biceps fémoral. Ils permettent l’extension des hanches et la flexion des genoux. Les ischio-jambiers sont surtout solicités lorsque l’on pratique le running ou le marathon.

 

3. Hanches

Le troisième des groupes musculaires s’améliorant avec les flexions bulgares est celui des hanches. Celui-ci  garantit la flexion, l’extension et l’adduction (autant en approchant ou en éloignant la jambe du corps) de la zone.

Et bien sûr, nous ne pouvons laisser de côté le fessier qui se tonifiera avec cet exercice et une bonne routine du train inférieur. Il sera donc tonifié, et en rien affecté par cette fameuse « loi de gravité » qui entraine tout vers le bas

Comment se réalisent les flexions bulgares?

Maintenat que tu sais à quoi sert cet exercice, il faudra apprendre à l’effectuer. Tu te rendras immédiatement compte qu’il y a de noubreuses différences entre les flexions bulgares et les squats simples que tout le monde connaît.

Pour réaliser les flexions bulgares tu vas avoir besoin d’un banc, d’une chaise, d’une caisse ou de n’importe quel élément qui te permette d’élever la jambe au niveau du genou. Mets-toi dos à cet élément, ramène la jambe droite en arrière et prends appui sur le coup de pied et la cheville, le reste se maintient en l’air. L’idée est d’aligner la jambe parallèlement au sol, du genou au pied.

 

En maintenant le dos toujours droit, flexionne la jambe gauche et descends le torse le plus bas possible. Le but de la flexion bulgare est d’amener le genou droit le plus près du sol, sans jamais le toucher. 

Compte jusqu’à 5 et relève-toi lentement! Répète-le 10 fois avant de changer de côté. Une fois que tu connais bien la technique et que tu l’as pratiquée suffisament, tu peux ajouter d’autres éléments et d’autres difficultés à l’exercicie.

1. Avec les haltères

Prends un haltère de 1 kg dans chaque main et mets les mains le long du corps. Évite que les bras totalement collés au corps, lors de la descente, ne heurtent les jambes.

2. Avec la barre

La barre  peut se maintenir derrière le dos (à la hauteur des épaules) ou bien au dessus de la tête (avec les bras tendus). C’est un exercice assez complexe, tu peux t’entraîner avec des disques léger jusqu’à obtenir l’équilibre et la coordination nécessaire.

3. Avec la sangle TRX

La sangle TRX est un des éléments les plus utilisés ces derniers temps dans les gymnases, car elle permet de travailler plusieurs zones du corps et surtout la coordination et l’équilibre.

Flexions Bulgares avec Sangle TRX

Au lieu d’appuyer la jambe sur un banc, tu placeras ton pied dans la sangle qui sera suspendue à une barre verticale. Puis, il s’agira juste de réaliser les mouvements que tu as déjà appris.

4. Avec le kettebell

C’est similaire à l’utilisation des haltères, tu peux choisir de soulever un ou deux kettebells. Dans le cas où tu choisirais de n’en porter qu’un seul, il te faudra changer de côté à chaque tour. Ceci implique d’exécuter le mouvement alternativement, une fois avec la main droite, puis une fois avec la main gauche…Et ainsi de suite, successivement.