Comment connaître le nombre de calories à consommer quotidiennement ?
L e nombre de calories à consomm er quotidiennement est l’un e des questions les plus préoccupant e s d es athlètes.
Maintenir l’équilibre entre les calories consommées et brûlées à la salle de sport est la clé du maintien d’un poids stable et d’un bon état de santé. Nous vous expliquerons donc ci-après comment connaître le nombre de calories à consommer.
Combien de calories mon corps a-t-il besoin ?
Le corps a besoin d’un certain nombre de calories pour le simple fait d’exister. Selon votre âge, votre sexe et votre poids, leur nombre de calories sera plus ou moins élevé. Il convient donc, pour calculer le nombre de calories à consommer, de distinguer ce besoin quotidien du métabolisme de base.
Nous devrons également prendre en compte la quantité d’exercice que nous faisons quotidiennement pour savoir si nous avons besoin de davantage de calories. Pour calculer le métabolisme de base, il existe plusieurs techniques qui, ajoutées à d’autres, n ous permettront de connaître le nombre de calories à consommer.
Vous devez tenir compte de certaines circonstances telles que les conditions météorologiques, les situations de stress, une opération chirurgicale ou un état fiévreux.
Comment calculer le nombre de calories à consommer ?
L’une des techniques les plus reconnues pour calculer le nombre de calories à consommer au quotidien est celle de Harris Benedict. Il s’agit tout d’abord de connaître notre TMB et, de là, déterminer combien de calories notre corps a besoin pour maintenir son poids.
La formule est la suivante :
- TMB femmes : 665 + (9,5 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) – (4,6 x âge)
- TMB hommes : 664 + (13,75 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6,7 x âge)
Ce calcul détermine notre métabolisme de base. Par exemple, une femme de 1,70 mètre qui pèse 65 kilos et de 40 ans aura un TMB de 1351. Après avoir déterminé ce chiffre, nous devrons prendre en compte l’activité physique quotidienne et le multiplier par un nombre correspondant à celui-ci. Voici la règle :
- Aucun exercice et vous travaillez assis : TMB x 1,2
- Exercice léger deux jours par semaine : TMB x 1,375
- De l’exercice modéré, environ quatre jours par semaine : TMB x 1,55
- Exercice régulier, six jours par semaine : TMB x 1,725
- Si vous êtes un athlète de haut niveau ou si vous vous entraînez très dur tous les jours : TMB x 1,9
Ce simple calcul nous permet donc de déterminer le nombre de calories à consommer pour effectuer ses tâches quotidiennes tout en maintenant son poids. Nous devons également ajouter à cela le type de travail que nous faisons.
Ce n’est en effet pas la même chose de travailler assis que d’être maçon. Une approximation relativement précise peut néanmoins être estimée.
Par conséquent, si vous voulez perdre du poids, vous devriez consommer beaucoup moins de calories que nécessaire. Vous ne devriez toutefois jamais accepter un régime alimentaire contenant moins de 1200 calories. Il est en effet considéré comme très dangereux.
Il existe aujourd’hui différentes applications qui nous aideront à contrôler l’apport de calories quotidiennes.
Nous recommandons de commencer par réduire de 500 ou 600 le nombre de calories dont vous avez besoin, puis, à mesure que vous vous adapterez, vous en supprimerez davantage si vous le souhaitez.
Le fameux régime des 1500 calories fonctionne très bien. Il contient en outre tout ce dont vous avez besoin pour vivre et rester en bonne santé.
Comment contrôler les calories que je consomme ?
La loi oblige tous les aliments à présenter le nombre de calories qu’ils contiennent pour cent grammes sur leur emballage. Cela vous aidera à déterminer combien de calories vous consommez. Certains aliments, comme notamment les légumes, les fruits, le pain, ne disposent néanmoins pas de cette information.
Il existe de nombreuses tables de calories sur Internet que vous pouvez consulter. L e mieux et le plus simple est cependant de télécharger une application. Vous pourrez y tenir un journal et écrire tout ce que vous mangez. L’application fera les comptes pour vous. Nous en reparlerons certainement dans un prochain article.
L’alimentation est l’un des aspects à prendre en compte pour tout athlète. Savoir calculer le nombre de calories dont nous avons besoin, que nous consommons et brûlons est donc essentiel. Il est vital de rester en forme et de disposer d’un poids approprié. Nous espérons que ces informations vous aideront en tenir compte.