Comment réduire la consommation de glucides ?

22 septembre 2019
Quelle est la différence entre les glucides simples et les glucides complexes ? Si vous êtes curieux et que vous souhaitez consommer une quantité appropriée des deux types de glucides, cet article est pour vous.

Les glucides font souvent l’objet de controverses. Des affirmations telles que ‘la consommation de glucides fait grossir’ ou ‘il ne faut pas manger de glucides le soir’ bombardent les médias et les réseaux sociaux. Néanmoins, il est important de noter que tous les glucides ne sont pas les mêmes et n’affectent pas notre organisme de la même façon.

Consommation de glucides : où les trouvons-nous ?

Les hydrates de carbone sont connus également sous le nom de glucides, de sucres ou de saccharides. Ce sont des macronutriments dont l’origine peut être exogène ou endogène. Dans le premier cas, ils sont obtenus à partir des aliments ingérés. Alors que dans le second cas, ils se forment dans l’organisme lui-même.

La consommation d’hydrates de carbone est possible à travers les aliments suivants :

  • Céréales.
  • Légumes et végétaux.
  • Légumineuses.
  • Tubercules, comme les pommes de terre.
  • Fruits.
  • Sucreries, confitures, gelées et compotes.
  • Lait et produits laitiers.

Les types de glucides

En fonction de leur composition chimique et de leur taille, les glucides peuvent se diviser en trois groupes : les sucres simples, les oligosaccharides et les polysaccharides. Cependant, cette classification peut également être simplifiée. En effet, on parle plus souvent de glucides simples et de glucides complexes.

Les sucres simples

Ce type de glucides est présent dans les aliments qui sont faibles en nutriments. Par exemple, nous les trouvons dans les boulangeries industrielles, les gâteaux, les jus du commerce et d’autres aliments superflus.

Les sucres complexes

Ils appartiennent à la famille des pommes de terre, des céréales complètes et des légumineuses. Ces aliments représentent une excellente source de fibres. Les hydrates de carbone complexes subissent une digestion plus longue et lente. En effet, la libération et l’absorption du glucose se fait de façon plus lente et progressive. Cela évite les pics de glucose excessif dans le sang.

Afin de mieux comprendre cela, nous pouvons supposer que le glucose est le noyau d’une pêche. Dans cet exemple, la pêche correspondrait à un hydrate de carbone complexe et le noyau à un hydrate de carbone simple.

Une femme qui mange un bol de fruits.

Au moment de manger une pêche, on découvre morceau par morceau le noyau. Autrement dit, la libération de glucose est lente et progressive. Au contraire, avec la consommation de glucides simples, on ingère directement le noyau de la pêche. La libération et l’absorption du glucose est donc directe.

Lorsqu’une personne souffre d’une hypoglycémie, un diabétique par exemple, il est nécessaire d’augmenter sa glycémie le plus rapidement possible. Dans ce cas, l’apport en hydrates de carbone simples est utile. Un bonbon ou directement un sucre sur la langue.

Consommation de glucides : quelles sont leurs fonctions ?

La fonction principale de ce macronutriment est l’apport en énergie. Le glucose constitue la principale source énergétique de notre métabolisme. Mais ce n’est pas la seule fonction remarquable des hydrates de carbone. En voici d’autres :

  • Participation dans la biosynthèse des acides gras et de certains acides aminés. Les acides aminés sont les liaisons qui forment les protéines.
  • Ils sont présents dans d’autres molécules complexes importantes, comme les acides nucléiques. Il s’agit d’éléments fondamentaux dans la formation des nouvelles cellules.
  • Ils fournissent les indispensables fibres diététiques. Les fibres sont des glucides qui ne sont pas digérés et donnent du volume à nos selles.
  • Formation de quelques molécules appelées peptidoglycanes. Elles sont présentes dans les parois cellulaires des bactéries.

Indice glycémique (IG) et charge glycémique (CG)

L’indice glycémique est un paramètre qui mesure la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie. Il est comparé au résultat qui serait obtenu en ingérant la même quantité de glucose pur, auquel on attribue une valeur de 100.

Par conséquent, si un aliment possède un IG de 30, cela signifie qu’il augmente la glycémie de 70 % de moins que le ferait la même quantité de glucose pur. Il existe de multiples tableaux d’aliments dans lesquels l’IG est valorisée. Par exemple, les tableaux d’Harvard. En général, on considère que :

  • IG élevé : s’il est supérieur à 70.
  • un IG moyen : entre 55 et 70.
  • IG faible : s’il est inférieur à 55.
Bol de céréales avec du lait et des fruits.

En plus de l’indice glycémique, il est essentiel de connaître le concept de charge glycémique. Ce dernier relie l’IG à la teneur en glucides de l’aliment consommé. Par exemple, l’ananas possède un IG très élevé, mais sa charge glycémique est basse. La prise en compte de ce paramètre est beaucoup plus pratique pour évaluer la qualité et l’impact de ce que l’on mange.

Consommation de glucides : recommandations nutritionnelles

Quand on ingère des glucides en excès, ces derniers sont stockés dans les cellules sous forme de glycogène. Cette molécule est utile pour les périodes entre les repas ou durant l’exercice afin d’obtenir de l’énergie.

Il est donc important de signaler que l’accumulation de graisse corporelle qui conduit à l’obésité est associée à une consommation excessive d’aliments sous toutes leurs formes. Cela n’est pas dû uniquement à une augmentation de l’ingestion d’hydrates de carbone. C’est pourquoi, il est fondamental de prendre en compte la quantité et la nature de ce que l’on mange.

Il n’existe pas d’exigences particulières en matière de glucides, mais il est toujours conseillé que la plupart soient complexes. De plus, il faut limiter la présence d’aliments à forte charge glycémique.

Finalement, le conseil principal est de réduire la consommation des hydrates de carbone simples. Une éducation nutritionnelle est donc indispensable pour autonomiser les personnes.

  • Nelson DL et Cox M. Lehninger: principios de bioquímica. 2015.
  • Salas-Salvadó J et al. Nutrición y dietética clínica. Elsevier Health Sciences, 2019.