Suivez ces conseils idéaux pour perdre du gras et tonifier votre corps

Découvrez quelques trucs et astuces pour perdre de la graisse à la salle de sport et tonifier votre corps, soigner son l'alimentation et établir la routine d'entraînement idéale.
 

Si votre objectif est de perdre du gras et de tonifier votre corps, il est essentiel de faire de l’exercice et de suivre un régime. Puisque cette « maxime » semble trop abstraite, dans l’article suivant, nous vous donnerons quelques conseils pour vous permettre d’atteindre l’objectif plus facilement et sans tomber dans « l’effet yoyo » tant redouté.

Comment perdre de la graisse et tonifier votre corps avec un régime

On associe souvent le mot «régime» au fait d’avoir faim. Mais cela n’a pas nécessairement à être le cas. Ce que nous devrions faire, c’est manger de manière saine et équilibrée, en adaptant les rations à notre taille, à notre poids et à notre activité physique.

Élimine la graisse corporelle et maintient la masse musculaire

Adopter une bonne «alimentation» vous permettra alors de perdre de la graisse et de tonifier votre corps. En même temps, vous aurez d’avantage d’énergie. Votre estomac ne criera pas famine et vous ne vous sentirez pas «lourd» après avoir mangé.

Les nutritionnistes recommandent généralement une alimentation de 2 000 calories par jour (environ), composées à 58 % de glucides, 26 % de graisses saines et les 16 % restantes de protéines de qualité.

Bien entendu, pour être efficace, le plan alimentaire doit être personnalisé en fonction des caractéristiques physiques de chaque individu. Une règle que nous pouvons utiliser stipule d’ingérer 0,8 grammes de graisse par kilo de poids par jour. L’idéal est d’aller chez un nutritionniste pour organiser une routine de repas appropriés et spécifiques.

 

Si votre objectif est de perdre du gras et de tonifier votre corps, nous vous donnons un exemple de régime quotidien. Il doit être complété par des séances d’exercices trois fois par semaine :

  • Petit déjeuner : café au lait sans sucre, deux toasts de pain complet avec du cottage cheese et un fruit
  • Collation : thé au lait sans sucre, un fruit et une poignée de noix avec quatre cuillères à soupe de céréales sans sucre.
  • Déjeuner : une salade de riz brun avec tomate et avocat, un filet de dinde ou de poulet et un fruit.
  • Goûter : un yaourt écrémé avec deux cuillères à soupe de céréales sans sucre et un verre de jus naturel.
  • Dîner : un légume sauté avec un filet de merlu grillé à l’huile d’olive, un morceau de pain complet et un yaourt peu gras.

Perdre du gras avec l’exercice

La deuxième règle pour perdre du gras et tonifier votre corps est la routine d’entraînement en salle de sport ou à la maison. Certains des exercices qui peuvent vous aider et que vous ne devriez pas omettre lors de vos séances hebdomadaires sont les suivants :

 

1. Course sur tapis

Pour commencer, faites du cardio sur le tapis roulant (ou promenez-vous dans le parc). La première minute à vitesse lente, mais ensuite augmentez le rythme jusqu’à atteindre votre vitesse maximale pendant trois minutes. Terminez avec une minute de vitesse modérée.

le tapis de course

2. Squats sautés pour perdre du gras

Les squats sont un exercice complet et vous ne devriez pas les omettre dans votre routine si vous voulez perdre de la graisse et tonifier votre corps. Dans notre cas, vous ferez une alternative légèrement plus dynamique, idéale pour avoir des jambes comme vous les souhaitez.

Écartez les jambes à la largeur des épaules, placez les bras devant vous et fléchissez lentement les genoux. N’oubliez pas de toujours garder le dos droit. Abaissez le corps jusqu’à ce que les doigts de la main touchent le sol. À partir de cette position, faites un saut avec force en tendant les bras et les jambes.

3. Soulevé de terre avec barre

Vous travaillerez également tout votre corps avec cet exercice. La combustion des graisses et la tonification des muscles seront ainsi totales. Vous avez besoin d’une barre et de deux disques du bon poids (au début, n’exagérez pas les charges).

Le soulevé de terre pour perdre du gras

Debout, prenez la barre à deux mains, les bras à la largeur des épaules. Écartez vos jambes à la largeur des hanches et pliez les genoux. Amenez le torse légèrement vers l’avant et abaissez les bras jusqu’à ce que les disques touchent le sol. Levez-vous lentement pour revenir à la position de départ.

Enfin, si vous voulez une routine un peu plus «dynamique» et qui ne vous prend pas longtemps, nous vous recommandons d’essayer le HIIT (High Intensity Interval Training) pour perdre du poids et tonifier votre corps. Cette discipline est basée sur des exercices de haute intensité avec peu de récupération entre eux. Vous n’aurez pas besoin d’en faire plus de 15 minutes par jour !

Pérez-guisado, J. (2008). Las dietas cetogénicas: fundamentos y eficacia. Archivos Latinoamericanos de Nutricion.