Recettes à base de céréales complètes

Les recettes à base de céréales complètes sont essentielles pour une alimentation saine et équilibrée, car elles contiennent des glucides à absorption lente, qui nous rendent plus rassasiés, et sont une excellente source de fibres qui aident à améliorer la digestion.
 

De plus en plus de gens évitent les aliments raffinés et choisissent de manger des alternatives plus saines. Ces recettes à base de céréales complètes sont des options qui apportent à notre corps des nutriments et des fibres.

D’un point de vue nutritionnel, les céréales complètes contiennent des minéraux tels que le magnésium, le manganèse, le fer, le sélénium, le phosphore et le zinc ; elles fournissent également des vitamines B, qui servent de support au système nerveux central, et aident le métabolisme à fonctionner correctement.

Types de céréales complètes

Il existe plusieurs types de céréales complètes, et nous pouvons les diviser en deux catégories : celles qui ne contiennent pas de gluten et celles qui en contiennent. Les céréales sans gluten sont : le riz dans ses différentes variétés, le maïs, la polenta et le millet.

bol de céréales complètes

En revanche, celles qui contiennent du gluten sont : l’avoine, l’orge, le seigle et le blé dans leurs différentes variétés, ainsi que la semoule, le cousin, le camut, etc.

De nombreuses recettes peuvent être créées avec des céréales complètes, il existe des options sucrées et salées. Ces préparations peuvent être intégrées dans l’alimentation quotidienne, soit au petit-déjeuner, soit en collation, soit au repas principal.

 

L’une des recettes les plus populaires et les plus faciles à réaliser avec des céréales complètes est le pain ; c’est un aliment de consommation quotidienne qui peut être incorporé à tous les repas de la journée.

De même, remplacer le riz blanc par d’autres types de riz brun est l’option préférée de nombreuses personnes. Dans la suite de cet article, nous allons voir deux propositions de recettes à base de céréales complètes.

Pain complet

Ingrédients :

  • Deux tasses de farine complète (500 g)
  • Une tasse d’eau chaude (300 ml)
  • Trois cuillères à soupe d’huile neutre ou d’huile d’olive (30 g)
  • Levure fraîche (25 g)
  • Du sel au goût
  • Trois cuillères à soupe de graines de chia, de lin, de tournesol, etc. (facultatif)
Pain complet prêt à cuire

Elaboration :

  1. Préchauffez le four à 220°C.
  2. Pour commencer à préparer la pâte, placez tous les ingrédients secs, c’est-à-dire la farine et le sel, dans un bol.
  3. Dissoudre la levure fraîche dans une demi-tasse d’eau chaude.
  4. Ajoutez progressivement les liquides aux ingrédients secs, en intégrant lentement la levure, l’huile et l’eau. Mélangez et pétrissez bien jusqu’à l’obtention d’une pâte uniforme.
  5. Ajouter les graines et mélanger un peu plus jusqu’à ce qu’elles soient bien intégrées dans la pâte.
  6. Formez les petits pains, couvrez la pâte d’un linge et laissez-la lever dans un endroit chaud jusqu’à ce qu’elle double de volume. Vous devez attendre environ une demi-heure à une heure.
  7. Graissez la plaque du four et farinez-la, pour éviter que le pain ne colle à la plaque pendant la cuisson.
  8. Placez les pains sur la plaque de cuisson. Laissez un centimètre entre les pains pour éviter qu’ils ne collent ensemble pendant la cuisson, car cela augmentera leur taille.
  9. Faire cuire au four pendant 50 minutes ou jusqu’à ce que le tout soit bien doré. Sortir du four et laisser refroidir avant de consommer.
 

Wok de riz yamani

Ingrédients :

  • 300 grammes de riz yamani (une tasse)
  • Un oignon
  • Une carotte
  • Un poivron
  • Sauce soja (un quart de tasse)
  • Trois cuillères à soupe d’huile d’olive (30 gr)
  • Une cuillère à soupe de graines de sésame (facultatif)
  • Sel et poivre à volonté
wok de riz yamani

Elaboration :

  1. Dans une casserole, mettez de l’eau à chauffer. Pour une tasse de riz Yamani, il faut 2 tasses d’eau.
  2. Ajoutez ensuite le riz Yamani et une pincée de sel. Couvrez la casserole avec le couvercle et faites cuire à feu maximum jusqu’à ébullition. Une fois que le riz commence à bouillir, il faut mettre le feu au minimum. Faire bouillir pendant environ 25 minutes jusqu’à ce que le riz soit tendre.
  3. Pendant que le riz cuit, commencez à couper tous les légumes en julienne.
  4. Faites sauter les légumes dans un wok préalablement chauffé avec de l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Réservez jusqu’à ce que le riz soit prêt.
  5. Ajouter le riz préalablement cuit au wok et l’intégrer aux légumes.
  6. Assaisonner selon le goût avec du sel et du poivre.
  7. Ajouter la sauce soja et bien mélanger.
  8. Sur une assiette, servez le riz Yamani avec les légumes. Enfin, cette recette à base de céréales complètres peut être décorée de graines de sésame.