Recettes très riches en fibres

La consommation quotidienne recommandée de fibres est de 25 grammes pour les femmes et 30 grammes pour les hommes. L’idéal est d’obtenir des fibres à partir de sources entières d’aliments tels que des fruits, des légumes, des légumineuses et des graines. Voyons quelques recettes très riches en fibres.

La consommation de fibres possède d’innombrables bénéfices. On peut notamment souligner le fait qu’elles améliorent la santé intestinale, qu’elles sont efficaces dans le contrôle du taux de sucre et dans la diminution du risque de maladies cardiovasculaires.

Dans la suite de l’article, nous vous indiquerons des recettes très riches en fibres, pour essayer d’en ajouter à notre alimentation quotidienne.

Un menu complet avec des recettes très riches en fibres

Petit-déjeuner : yaourt aux fruits

Ingrédients :

• 4 yaourts (200 g)
• 1 banane (80 g)
• 1 pomme (75 g)
• 2 prunes sèches (50 g)
• 2 figues sèches (40 g)
• Amandes en morceaux (25 g)
• Miel

Préparation :

1. Mélanger le yaourt avec le miel.
2. Ajouter la banane et la pomme en petits morceaux.
3. Décorer avec les figues sèches en morceaux ainsi que les prunes.
4. Saupoudrer avec les amandes en morceaux.

Entrée  : salade de légumineuses

Ingrédients :

• Légumineuses (250 g)
• 1 tomate (40 g)
• Un demi-oignon (25 g)
• Fromage frais de chèvre (100 g)
• 1 boîte de thon (150 g)
• Sel
• Poivre
• Origan

Préparation :

1. Il suffit simplement de mélanger les légumineuses cuites avec les légumes, le fromage et le thon et d’assaisonner à votre convenance.

Soupe d’amandes

Ingrédients

• Amandes (150 g)
• 2 gousses d’ail (10 g)
• Un demi-piment (25 g)
• 3 œufs (150 g)
• Lait concentré non sucré (200 mL)
• Huile d’olive
• 1 cuillerée de vinaigre de Xérès (5 g)
• 2 tasses de bouillon de poulet (750 g)
• Sel
• Poivre

Préparation :

1. Dans une casserole, cuire les œufs pendant huit minutes dans de l’eau bouillante. Nous éviterons ainsi que le jaune se soit trop cuit.
2. Faire revenir les amandes dans de l’huile d’olive jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Réserver.
3. Dans le même récipient, ajouter le piment coupé en petits dés et faire revenir pendant quelques minutes. Ajouter le lait concentré non sucre et éteindre le feu.
4. Dans un mixeur, triturer les amandes grillées. Ajouter la pâte de piment avec de la crème fraîche jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène.
5. Ajouter les jaunes d’œufs et le bouillon de poulet et triturer le tout.
6. Cuire le mélange à feu doux pendant environ cinq minutes, saler et poivrer à votre convenance.
7. Décorer avec les amandes grillées.

Plat principal

Riz complet avec des poires, des noix et une sauce allégée

Ingrédients :

1. Riz complet (250 g)
2. Poire (200 g)
3. Échalote fraîche (100 g)
4. Maïs en crème (50 g)
5. Noix en morceaux (50 g)
6. 1 carotte râpée (40 g)

Pour la mayonnaise allégée

• 4 cuillères de mayonnaise allégée (20 g)
• 2 cuillères d’huile d’olive (10 g)
• Eau
• Zeste de citron (5 g)

Préparation :

1. Dans une casserole, faire cuire le riz avec du sel et de l’huile pendant 18 minutes et réserver.
2. Couper l’échalote en dès et la mélanger avec le riz et ajouter le maïs et les noix.
3. Ajouter la mayonnaise légère.
4. Décorer avec des morceaux de poire et des carottes râpées.

Morue sur lit d’épinards et de pois chiches

Ingrédients :

• Un demi-kilo de morue
• Épinards tendres (400 g)
• 3 gousses d’ail (15 g)
• Raisins secs (50 g)
• Pignons de pin (50 g)
• 1 tomate (75 g)
• Pois chiches (100 g)
• 1 carotte (60 g)
• Huile d’olive

Préparation :

1. Laisser reposer les raisins secs dans l’eau chaude pendant 15 minutes.
2. Dans une poêle, faire griller les pignons pendant deux minutes.
3. Faire revenir avec la tomate, la carotte, les pois chiches. Ajouter l’ail entier. Saler et poivrer. Réserver.
4. Dans la même poêle, faire revenir les épinards pendant cinq minutes. Ajouter les raisins secs et les pignons à feu fort jusqu’à l’évaporation de tout le liquide.
5. Huiler la morue sur les deux côtés et saler et poivrer. La placer dans la poêle à feu moyen pendant deux minutes de chaque côté.
6. Servir immédiatement les pois chiches, puis les épinards et sur ce lit, placer la morue.

Dessert

Gâteaux aux amandes et aux figues

Ingrédients :

• Farine (175 g)
• Levure en poudre (10 g)
• Beurre (175 g)
• Sucre (175 g)
• Amandes en poudre (175 g)
• 3 oeufs (225 g)
• 6 figues (50 g)

Préparation :

1. Dans un bol, battre les œufs jusqu’à ce qu’ils moussent.
2. Ajouter le beurrepréalablement fondu, le sucre et les amandes en poudre. Mélanger bien.
3. Tamiser la farine et la levure et incorporer au mélange. Veiller à éviter la formation de grumeaux.
4. Couper les figues en morceaux et réserver.
5. Verser le mélange dans des moules individuels à madeleine et couronner avec les morceaux de figues. Veiller à éviter de trop remplir les moules, afin que la préparation ne déborde pas lors de la cuisson.
6. Faire cuire dans un four préchauffé à 180°C, jusqu’à ce qu’ils dorent. On peut vérifier la cuisson en introduisant un pic à brochette en bois dans l’un des gâteaux. Le pic doit ressortir propre et sec pour que les gâteaux soient bien cuits.