Caféine et créatine : pourquoi les associer ?

Des boissons pour sportifs spécialement conçues, des protéines et d’autres composants tels que la créatine ou la caféine sont utilisés depuis des années pour améliorer les performances sportives. Quelles sont les preuves de leur efficacité ?

Selon le Scientific Committee on Food, les deux compléments appartiennent à la même catégorie et ont fait l’objet deux rapports favorables sur leur utilisation. La créatine et la caféine sont utilisées comme aides ergogéniques, au même titre que les tampons, pour améliorer les performances.

Caféine

C’est un composé largement utilisé, présent dans de nombreuses cultures à la fois sous forme de café ou de thé et sous forme de chocolat. Son utilisation dans la nutrition sportive est due à ses propriétés excitantes.

De plus, elle n’est pas seulement utilisée de façon isolée, mais elle fait souvent partie d’autres compléments sportifs comme les boissons énergétiques.

Protocole d’administration

La dose à laquelle les améliorations de rendement sont obtenues se situe entre 200 et 300 milligrammes – entre 3 et 6 milligrammes par kilogramme de poids – et doit être administrée sous forme de caféine pure. La même dose ingérée en perfusion plutôt qu’en isolement a un effet plus mauvais.

D’autre part, la tolérance individuelle et la présence ou l’absence de l’habitude de consommation doivent être prises en considération. À cet égard, l’ingestion de faibles doses de caféine après une période de non-utilisation peut produire des effets ergogéniques semblables à ceux d’une dose plus élevée si elle est consommée de façon continue.

C’est pourquoi, d’un point de vue pratique, il est nécessaire de déterminer la dose appropriée pour chaque athlète.

En ce qui concerne la forme d’administration, il existe de multiples options et formats. Les formes les plus courantes de consommation de caféine sous forme de supplément sont les capsules, le café ou les boissons pour sportifs. Cependant, il existe des alternatives. Il peut s’agir des gommes, des barres, des gels, des boissons énergétiques et des sprays.

Certaines de ces formes d’administration, comme la gomme, permettent une absorption plus rapide que les capsules, ce qui est important dans de nombreuses situations sportives. Toutefois, il faut mener d’autres études pour évaluer les effets de ces formes d’administration de la caféine.

Effets secondaires

Selon la dose et la tolérance individuelle, la consommation de caféine peut avoir des effets secondaires légers (comme la nervosité ou les malaises gastro-intestinaux) ou graves (ulcères ou crises d’épilepsie).

Créatine

Aussi connu sous le nom d’acide 2-(carbamimidoyl-méthyl-amino)acétique, la créatine est un composé organique commun dans l’alimentation, car sa principale source est la viande et le poisson.

La créatine peut être utilisée dans deux contextes. Premièrement, comme source d’énergie pour les efforts de haute intensité. Deuxièmement, pour réduire la fatigue musculaire.

Source d’énergie

95 % de la créatine se trouve dans les muscles squelettiques stockés. Lorsqu’un sujet est au repos, cette créatine est soit libre, soit liée à une autre molécule sous forme de phosphocréatine. La phosphocréatine est une molécule impliquée dans l’obtention d’énergie lors de la réalisation d’exercices courts et de haute intensité.

Atténuation de la fatigue

Pendant l’exercice, de l’acide est produit dans le muscle en raison de la libération d’ions hydrogène résultant de réactions énergétiques. Cette acidose est responsable de la fatigue. La créatine utilise ces ions pour former de la phosphocréatine, diminuant la quantité d’ions responsables de l’acidose.

La créatine comme supplément

Il a été démontré que son utilisation en tant que complément nutritionnel est sûre et efficace pour améliorer les performances sportives. Cette efficacité s’observe dans les exercices de haute intensité de courte durée – entre 30 secondes et 2 minutes – ou dans les exercices intercalaires qui sont effectués avec des efforts de cette durée.

En ce qui concerne son protocole de supplémentation, il y a deux possibilités :

Protocole de charge rapide

Il est effectué pendant 5-7 jours. Une dose de 20-30 grammes par jour est ingérée en quatre prises tout au long de la journée. Cette phase de charge doit être complétée par une phase d’entretien. Celle-ci consistera en l’administration de 3 à 5 grammes par jour en une seule dose.

Protocole de charge lente

Les résultats de ce protocole sont similaires au précédent, mais c’est la dose qui change. Si ce système est choisi, 3 à 5 grammes par jour sont administrés en une seule dose pendant quatre semaines.

Ces suppléments peuvent-ils être combinés ?

On a soulevé la possibilité que la prise conjointe de caféine et de créatine diminue l’absorption de cette dernière. Toutefois, cela ne se produit que dans le cas d’une prise conjointe des deux substances. Lorsqu’elle est prise à différents moments, les effets ergogéniques de la créatine ne sont pas modifiés par la caféine.