La supplémentation en créatine, ça marche ?

La créatine est l’un des suppléments les plus connus et étudiés ; de fait, il existe plus de 1800 études publiées à cet égard. Actuellement, la supplémentation en créatine est très courante dans le domaine du sport. Est-ce vraiment efficace ?

Qu’est-ce que la créatine ?

Il s’agit d’un composé azoté inorganique naturellement présent dans le muscle animal, par exemple dans la viande et le poisson. Le régime alimentaire permet généralement d’obtenir entre 1 et 2 grammes par jour. Cette dose équivaut à la moitié des apports journaliers recommandés.

De plus, il peut être synthétisé par l’organisme dans le pancréas, le foie et les reins à partir de ses acides aminés précurseurs : l’arginine, la glycine et la méthionine.

Histoire

Chimiquement, c’est l’acide alpha-méthyl guanidoacétique, découvert en 1882 par Michel Eugène Chevreul et commercialisé un demi-siècle plus tard. Dans les années 90, c’est à la suite des commentaires du professeur Roger Harris qui déclarait que “la supplémentation en créatine pouvait augmenter les concentrations intramusculaires de créatine”, qu’elle a commencé à être utilisée. Sa première utilisation se produit durant les Jeux olympiques de Barcelone.

Actuellement, quatre millions de kilogrammes de créatine sont consommés par an aux États-Unis. Cette consommation est beaucoup plus élevée dans le monde sportif. Chez les athlètes et la population militaire, la prévalence de la consommation de créatine est de 14 à 40 %.

Supplémentation en créatine : pourquoi l’utiliser ?

Performance et composition corporelle

Surtout dans les sports de force, la supplémentation en créatine améliore la capacité d’exercice aigu et les adaptations à l’entraînement chez les adolescents, les jeunes et les adultes plus âgés. Dans ce contexte, l’objectif de la supplémentation est de saturer les dépôts de phosphocréatine, qui est la source d’énergie utilisée pendant les dix premières secondes d’effort.

Quant aux sports d’endurance, il semble y avoir un effet positif. Cependant, il y a encore peu de recherches à ce sujet. Des études avec protocoles et calculs de quantités sont nécessaires.

Prévention des blessures et rétablissement

La créatine musculaire diminue de 24 % pendant la période d’inactivité extrême, comme lors de l’immobilisation. La supplémentation fonctionne pendant ce processus d’inactivité.

De plus, la supplémentation en créatine peut aider à réduire l’atrophie musculaire après l’immobilisation. Elle favorise aussi la récupération pendant la rééducation.

La créatine comme neuroprotecteur

La supplémentation en créatine améliore les performances de certains tests cognitifs, en particulier dans des conditions de stress. Cependant, la dose efficace de créatine pour augmenter la créatine cérébrale n’est pas la même que pour le muscle. On pense qu’un temps prolongé et une plus grande dose peuvent être nécessaires.

Thermorégulation

La supplémentation peut être une stratégie efficace d’hyperhydratation nutritionnelle pour les athlètes qui font de l’exercice intensivement dans des environnements chauds et humides. Le risque de maladies liées à la chaleur est de cette façon réduit.

Utilisation thérapeutique de la supplémentation en créatine

Dans les thérapies contre la maladie de Huntington ou contre la maladie de Parkinson, son utilisation a été envisagée, en raison de sa fonction dans le système nerveux central (SNC).

De plus, son utilisation dans le cadre du traitement a été augmentée pour atténuer la perte, augmenter ou régénérer la masse musculaire et sa fonction chez les personnes âgées souffrant de troubles liés à l’âge, tels que la sarcopénie ou les dystrophies musculaires.

En combinaison avec un entraînement en force, cette supplémentation atténue les changements indésirables liés à la sarcopénie. En particulier, il a été démontré que la supplémentation en créatine pendant l’exercice physique influence favorablement la constitution corporelle, la force et les performances plutôt que l’exercice physique en vase clos.

Comment se supplémenter ?

Vous devez d’abord savoir comment fonctionne votre corps et prendre en compte d’autres facteurs, tels que l’âge et le régime alimentaire. Les végétariens, par exemple ,ont une meilleure réponse à la supplémentation car ils ont moins de créatine. Cependant, ils ont une activitée plus élevée.

Le protocole classique consiste à ingérer 20 grammes de créatine pendant cinq jours – phase de chargement – puis à maintenir un apport de 3 g/jour pendant la phase d’entretien. Il existe un autre protocole monophasique consistant en une supplémentation en créatine à raison de 3 à 6 g/jour.

Quant au cycle de la créatine, il n’est pas nécessaire. Aucune étude ne prouve ce besoin. Cependant, elle fait figure de bon sens. La nutrition sportive emploie de plus en plus souvent la périodisation non seulement des glucides, mais aussi de la supplémentation

Sécurité de la supplémentation en créatine

La créatine est un complément sûr. En réalité, le seul effet secondaire décrit est la prise de poids.  Lorsque vous commencez à prendre de la créatine, prenez bien en compte ce gain de poids dans votre alimentation.

Ainsi, qu’il s’agisse de saut en longueur, à la perche ou d’un sport par catégorie de poids, vous devez penser au moment de l’administration afin que la phase de chargement ne ne se termine pas avant la compétition.