Squats isométriques, à quoi servent-ils ?
Avant de passer aux exercices de chaise isométriques, nous devrions parler de ces types d’exercices qui peuvent s’avérer être une alternative à la routine et améliorer notre niveau physique. Fondamentalement, il s’agit de soumettre les muscles à une certaine tension mais sans faire aucun mouvement, contrairement à ce qui se passe dans le cardio ou dans la levée de poids avec répétitions.
Exercices isométriques: que sont-ils et à quoi servent-ils?
Ce qui est bien avec les exercices isométriques, c’est qu’ils peuvent être combinés avec n’importe quelle routine «traditionnelle» et même en améliorer les résultats. L’isométrique peut tout autant se pratiquer à la salle de gym qu’à la maison. Il renforce les muscles et ne cause pas de blessures, ni aux muscles ni aux articulations.
Il existe deux types d’exercices isométriques: actifs et passifs. Parmi les premiers, par exemple, nous pouvons pousser un mur ou tirer un élément ancré au sol. Parmi les seconds, nous avons la planche, les abdos statiques, les soulèvements des épaules et les squats isométriques (autrement connus comme “la chaise”).
Grâce à ces exercices, nous pouvons mettre l’accent sur un objectif spécifique, qu’il s’agisse de renforcer les tendons ou les ligaments, de développer la force dans les tissus et d’augmenter la force musculaire. De plus, l’isostatique concentre l’effort sur les muscles, contribue à l’hypertrophie et permet d’obtenir de meilleurs résultats dans les autres exercices des routines.
N’oubliez pas que les exercices isostatiques augmentent la pression artérielle et qu’ils ne sont pas recommandés aux personnes souffrant de problèmes cardiaques. La respiration pendant l’exécution de l’exercice doit être continue et contrôlée et l’échauffement précédent est fondamental.
Selon notre niveau d’entraînement, nous pouvons effectuer des contractions de cinq secondes ou d’une minute, toujours avec des intervalles de repos entre chaque série. En ce qui concerne les charges, elles entrent également en compte dans l’isostatique, mais pour cela, nous devons non seulement respecter la technique, mais également le bon poids selon nos capacités.
Comment faire des squats isométriques?
Cet exercice est très efficace et bien que cela paraisse simple, il a ses «secrets» car il peut grandement nous fatiguer. Les squats isométriques -la chaise- consistent en «exercer une pression sans mouvement». Nous pouvons nous aider à nous soutenir en appuyant le dos contre le mur.
La force sera exercée par les quadriceps, qui sont les muscles chargés de supporter tout le poids du corps. Une fois que vous maîtrisez bien l’exercice et que vous l’avez pratiqué plusieurs fois, l’étape suivante consiste à ajouter du poids: une haltère dans chaque main suffit.
Mais ne nous avançons pas trop, effectuons d’abord des squats isométriques de base. Pour ce faire, placez-vous le dos contre le mur et écartez vos jambes de la largeur des épaules. Collez la tête et le dos au mur, jusqu’aux fessiers.
Fléchissez vos genoux lentement à mesure que vous abaissez votre torse. L’idée est que les cuisses soient parallèles au sol et que la face interne des genoux forme un angle de 90 °. Placez les bras sur les côtés du corps et posez vos pieds sur le sol. Maintenez la position pendant 30 secondes et posez 20 sec. Répétez-le au moins cinq fois.
En conclusion
Si cela vous semble trop simple, vous pouvez essayer de rester dans cette position pendant une minute. Ou bien compliquez un peu les choses: ne soutenez que le bas du dos, c’est-à-dire des omoplates au lombaire puis aux fesses. Ensuite, pliez les genoux, montez sur la pointe des pieds et tendez les bras devant le corps. Faites la chaise pendant au moins une demi-minute.
Une fois que vous avez terminé cet exercice, nous vous recommandons de ne pas faire de mouvements brusques en vous levant afin d’éviter les vertiges. Faites quelques pas en étirant les jambes pour que les articulations et les muscles s’habituent au mouvement.