Fitness pour femmes débutantes

Vous avez décidé de commencer à vous entraîner ? Félicitations ! Dans cet article, nous vous donnerons quelques recommandations de fitness pour les femmes débutantes. Par ailleurs, nous vous proposerons une routine de base, mais, très complète.

Conseils de fitness pour les femmes débutantes

Si vous voulez commencer à faire de l’exercice, vous avez probablement besoin de conseils. De cette façon, vous tirerez profit de la routine, vous serez à l’aise et vous éviterez les courbatures ainsi que les blessures :

1. Étirez-vous bien

Avant et après la pratique, vous devez étirer un peu vos muscles. En effet, les étirements du début vous permettront de “réchauffer” les parties sur lesquelles vous travaillerez plus tard. Et à la fin, ils empêcheront que vos muscles vous fassent souffrir.

2. Entraînez-vous 60 minutes maximum

Tout d’abord, il est faux de croire qu’il faut passer deux heures à la salle de sport pour tirer tous les bienfaits du sport. En effet, après un certain temps les muscles sont fatigués et cessent de fonctionner. En y passant moins de temps, vous éviterez la fatigue musculaire si courante du surentraînement.

D’autre part, on déconseille également de s’entraîner tous les jours. En effet, vous devez donner au corps le temps nécessaire pour récupérer. Par conséquent, laissez un jour de repos entre les sessions. Par exemple, entraînez-vous les lundis, mercredis et vendredis ou les mardis, jeudis et samedis.

3. Portez des vêtements appropriés

On peut pratiquer le fitness pour femmes n’importe où, que ce soit dans une salle de gym, à la maison ou dans un parc. Mais, dans tous les cas, vous devez porter des vêtements spéciaux. Donc, cela signifie qu’ils doivent être confortables. Par contre, ils n’ont pas besoin de provenir d’une marque en particulier. Il en va de même pour les chaussures.

4. Hydratez-vous

Il est essentiel de boire au moins deux litres d’eau par jour. Lorsque vous faites de l’exercice, pensez à augmenter cette quantité et surtout à boire pendant la routine. De cette façon, vous éviterez la déshydratation et améliorerez vos performances.

Routine basique de fitness pour femmes

Vous avez déjà les bons vêtements, l’emploi du temps organisé et l’envie de commencer. Aussi, il reste à connaître quelques exercices de base dans le cadre d’une routine de fitness destinée aux femmes :

1. Les squats

Ce sont les «rois» de l’entraînement. Bien que beaucoup les détestent, en réalité les squats nous permettent d’avoir des cuisses et des fesses fermes. Il existe des dizaines de versions et d’adaptations. Néanmoins, pour commencer, faites les plus courantes.

Debout, écartez les jambes à la largeur des hanches. De plus, gardez toujours votre colonne vertébrale droite. Descendez lentement le tronc tout en pliant les genoux. Il ne faut pas que la ligne des genoux dépasse celle de la pointe des pieds. Maintenez la position pendant quelques secondes et recommencez depuis le début.

2. Les pompes

S’il s’agit de votre premier jour à la salle de sport, il peut être difficile de faire des pompes. La bonne nouvelle est qu’il existe des variations plus simples ou en fonction de vos capacités (qu’il faudra bien sûr améliorer si vous vous entraînez).

Premièrement, tenez-vous face contre terre sur un tapis de sport et appuyez la paume de vos mains devant votre tête, les coudes tournés vers l’extérieur. Puis, croisez vos jambes et poussez sur vos genoux. Fléchissez vos coudes tout en levant votre torse vers l’avant, sans dépasser la ligne des doigts de la main.

Une autre alternative consiste à faire des pompes contre le mur. Tenez-vous face à ce dernier, debout et appuyez vos mains avec vos bras tendus. Ensuite, pliez les coudes et faites un mouvement diagonal du torse. Les pieds restent immobiles.

3. Les fentes

Voici un autre exercice typique dans une routine de fitness pour les femmes débutantes. Il s’agit de faire des grands pas et de descendre le corps le plus bas possible. Pour commencer, tenez-vous droite avec vos deux jambes collées.

Faites un pas en avant avec la jambe droite et pliez les deux genoux pour abaisser le torse. Gardez le dos droit tout au long du mouvement. Puis, après quelques secondes, revenez à la position de départ et changez de côté.

4. Le pont

Cet exercice est parfait pour travailler la région pelvienne ainsi que les abdominaux inférieurs. Sur le dos sur votre tapis de sport, pliez les genoux et appuyez sur votre plante des pieds. Les bras sont sur les côtés du corps. Soulevez le torse pour le détacher du sol, très lentement.

Par consequent, il existe de nombreux exercices de remise en forme pour les femmes débutantes que vous pouvez ajouter à votre routine. Commencez par les bases et augmentez l’intensité progressivement.