Exercices aux poids pour les femmes

· 4 décembre 2018
Si vous faites de nombreuses répétitions avec le même poids, vous obtiendrez un corps tonique et marqué, mais pas "gonflé". Pour cela vous devrez augmenter les charges et réduire les séries.

Nous avons depuis longtemps laissé de côté l’idée que «seuls les hommes peuvent soulever des poids». De plus en plus de femmes cherchent à avoir des muscles saillants et plus forts. Si vous débutez dans ce style de vie fitness, nous vous recommandons de lire l’article suivant dans lequel vous trouverez plusieurs exercices de musculation pour les femmes.

Haltères pour femmes, le complément idéal

En soulevant du poids, vous ne laisserez pas votre féminité de côté, ni votre corps ne ressemblera à celui d’un homme. Il faut détruire ce mythe! Vous pouvez vous conformer à une routine simple qui vous permet de tonifier et de marquer les muscles de manière harmonieuse en fonction de votre silhouette.

femme fait du sport avec haltères

Si vous ajoutez à cela un plan d’alimentation adéquate et d’habitudes saines, les résultats seront incroyables en un rien de temps.

Beaucoup de femmes s’enfuient terrorisées des appareils avec poids à la salle de sport, car elles croient que leur utilisation va modifier leur corps et leur donner une apparence masculine. Rien n’est plus loin de la réalité! Vous pouvez combiner avec des exercices cardio pour perdre de la graisse et avoir des bras, des jambes et des abdominaux toniques et forts.

La routine ne peut être exempte d’aérobic, car c’est ce qui nous permet d ‘«accélérer» le processus de réduction des calories et d’entrée d’oxygène dans les muscles. C’est pourquoi, toute routine, doit commencer par 10 minutes de vélo ou de tapis. Ensuite, effectuez des exercices de poids pour femmes et enfin n’oubliez pas l’étirement.

Exemple d’une routine de poids pour les femmes

L’objectif d’une routine de poids pour femmes est d’éliminer la graisse et que les muscles restent forts. Fondamentalement, cela permet d’éviter ces «parties molles» dans les jambes, les bras et l’abdomen.

N’oubliez pas que pour obtenir cet effet, chaque série doit compter entre 8 et 12 répétitions, se reposer entre chaque série (entre 30 secondes et une minute) et le poids ne pas varier.

Vous pouvez vous concentrer chaque jour sur un groupe musculaire pour créer un entraînement plus spécifique et ciblé. Par exemple lundi jambes, mercredi bras et vendredi abdominaux. Dans la routine avec poids pour femmes ne peuvent pas manquer ces exercices:

1. Squats avec barre

femme aux squats avec poids pour les quadriceps

Vous connaissez sûrement les squats. Dans ce cas, nous ajouterons du poids. Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et laissez la barre devant le corps. Fléchissez les genoux, abaissez le torse et prenez la barre à deux mains. Étendez les jambes, le dos toujours droit. Redescendez pour terminer la première répétition.

2. Presse au banc

C’est un exercice très courant dans les routines de musculation chez les hommes, mais nous pouvons bien sûr l’adapter à nos besoins. Debout de dos sur le banc et les pieds posés au sol. Prenez la barre avec les deux mains à la hauteur de la poitrine, les coudes pliés. Étirez les bras perpendiculairement au corps et maintenez-les pendant quelques secondes avant de descendre.

3. Fentes

Un autre des «classiques» de la salle de sport et qui peut faire partie de votre routine avec poids pour femmes. Debout, le dos droit, prenez un disque ou un haltère à chaque main. Faites un pas en avant avec la jambe droite et pliez le genou de manière à ce que tout le corps « se couche » et que le genou gauche soit aussi proche que possible du sol. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre côté.

4. Curl biceps avec barre

Cet exercice est idéal pour avoir des biceps bien marqués. Levez-vous et prenez la barre à deux mains, devant le corps et les paumes en avant. Fléchissez les coudes pendant que vous tournez les poignets. L’idée est que les paumes touchent les épaules. Faites le mouvement lentement pour éviter toute blessure ou d’avoir mal. Tenez quelques secondes et relâchez les bras.

5. Abdominaux

Enfin, utilisez un disque pour travailler les abdominaux un peu plus dur, et vous tonifierez votre ventre plus rapidement. Vous pouvez faire la routine que vous préférez tant que vous tenez bien le poids de vos mains ou sur votre abdomen.