Exercices de core pour les coureurs

· 17 décembre 2018
Il convient tout d’abord de préciser ce que nous entendons par "core". Ce mot signifie "noyau" en anglais et est utilisé de nos jours pour regrouper les muscles de la zone centrale du corps

L’entraînement des coureurs ne consiste pas uniquement en un travail des jambes. Il est en effet très important qu’ils renforcent également d’autres muscles complémentaires. Nous parlerons ci-après de l’importance du core pour les coureurs. et des exercices pouvant être réalisés pour travailler. Le core incluse notamment les muscles qui constituent le centre de gravité.


« Le core va de la partie inférieure du nombril aux fesses. Il comprend donc les muscles suivants : abdominaux (droits et obliques), muscles lombaires, muscles profonds de la colonne vertébrale, plancher pelvien, diaphragme, muscle multifidus, fléchisseurs et extenseurs de la hanche et des muscles fessiers »


Importance du core pour les coureurs

Pourquoi cet ensemble de muscles devient-il si important pour les individus pratiquant la course à pied Voici quelques-unes des principales raisons :

  • Fournit la stabilité lors des déplacements.
  • Cela permet le développement de l’équilibre et de la coordination.
  • Améliore la posture du corps
  • Ça aide à mieux respirer.
  • Est important pour prévenir les blessures.
  • Il améliore les performances, car il augmente la force et l’endurance.

5 exercices de base pour les coureurs

1. Posture du chien à l’envers

Il s’agit d’un exercice de yoga idéal pour étirer et activer la zone du dos, des hanches et des fesses. De plus, étant l’un des plus élémentaires, il n’est pas très difficile à réaliser.

Comment le faire ? Vous devez tout d’abord vous mettre à genoux sur le sol, les mains appuyées à la hauteur des épaules et les hanches tendues. Vous devriez ensuite lever vos genoux à mesure que vous étirez vos jambes.

Tandis que la plante des pieds et la paume des mains servent de points d’appui, vous devez soulever les hanches autant que possible. Regardez aussi votre nombril pour insérer petit à petit votre tête entre vos épaules.


« Votre corps doit former un V inversé lorsque vous terminer ces mouvements, les hanches étant le point le plus élevé. Pensez à ne pas plier le dos lorsque vous faites cet exercice »


core

2. Planche

Il s’agit de l’un des exercices classiques d’abdominaux. La planche – ou plank – donne force et stabilité au corps en renforçant les muscles abdominaux.

La mise en pratique de cet exercice est extrêmement simple. Vous devez vous allonger tête vers le sol avec les avant-bras et les orteils comme uniques points d’appui. Maintenez la position pendant 20 ou 30 secondes, en conservant l’alignement des jambes, des hanches, du torse et du cou.

Augmentez la durée et le nombre de séries à mesure que vous progressezVous pouvez également pratiquer certaines variables, comme le faire avec un poids sur le dos, en prenant appui sur la paume des mains, avec les pieds ouverts ou en prenant appui sur un step.

3. Lever de jambes et de bras en quadrupède

Cet exercice est une excellente alternative pour travailler la flexibilité et l’équilibre. Il s’exécute comme suit : premièrement, mettez-vous à genoux sur le sol, paumes des mains à la hauteur des épaules et le dos droit.

De là, vous devez tendre et lever des membres opposés. Autrement dit, si vous tendez la main droite, faites de même avec la jambe gauche et inversement. Maintenez la position pendant quelques secondes au moment de l’extension maximale.

 4. Poussée avec rotation

Cet exercice de core pour les coureurs est très efficace. Il permet en effet également aux jambes de travailler. Vous devez tout d’abord adopter la position d’une poussée normale : les pieds ouvert à la hauteur des hanches, le dos droit et les bras sur les côtés, les paumes des mains tournées vers l’avant et à la hauteur des épaules.

Ensuite, faites un pas en avant et réalisez une poussée. Vous y parviendrez en fléchissant les deux genoux à 90 °. Celui de derrière doit toucher le sol, tandis que celui de devant ne doit pas dépasser la pointe de votre pied.

Une fois ce stade atteint, tournez le torse sur l’un des côtés et maintenez la position pendant 3 ou 4 secondes. Revenez à la position centrale et effectuez l’exercice de l’autre côté.

core

5. Mountain climbers

Il s’agit de l’un de exercices de core pour les coureurs les plus exigeants. Il se caractérise par le fait de travailler l’aspect aérobique, en plus de renforcer la zone médiane.

Vous devez placer les paumes des mains sur le sol et les jambes allongées. Les hanches restent ici surélevées.

Les genoux doivent ensuite être portés alternativement et continuellement à la poitrine . Effectuer 20 répétitions ou réalisez-les pendant une certaine durée. Vous verrez à quel point c’est efficace !

Ces exercices de core pour coureurs vous permettrons d’améliorer vos performances à l’entraînement et en compétition. Le corps étant un tout, chacune de ses composantes contribue à ce qu’il fonctionne de la meilleure manière possible.