Découvrez les squats avec du lest
Si vous voulez avoir des jambes et des fessiers d’acier, les squats avec du lest sont l’une des meilleures options. Nous vous expliquons comment les réaliser et quels muscles sont impliqués, ainsi que les éléments nécessaires pour effectuer la routine décrite dans cet article.
Que sont les squats avec du lest ?
Cette variante de squat avec une ceinture lestée n’est pas grandement connue dans les salles de sport, cependant, dans les routines de Crossfit c’est l’un des exercices phare. Ne croyez pas que c’est quelque chose de nouveau : elle est apparue pour la première fois dans les manuels d’entraînements soviétiques du milieu du siècle dernier.
Contrairement à ce que l’on pense, les squats avec du lest ne génèrent pas de douleur au dos ni à la colonne vertébrale, mais bien au contraire, car ils renforcent la région lombaire.
Ces squats servent à amener l’hypertrophie musculaire à un niveau supérieur, mais aussi à amincir les jambes et même à avoir plus de résistance cardiorespiratoire. Tout dépend de votre objectif.
Comment réaliser des squats avec du lest ?
Les éléments nécessaires à la réalisation de cet exercice en salle de sport sont les suivants : une ceinture lestée avec des poids que vous pouvez supporter et deux bancs ou chaises. Les squats avec du lest ne sont pas uniquement destinés à ceux qui s’entraînent depuis des années : ils peuvent être effectués avec moins de charge dès les premiers jours d’entraînement.
Tant que vous êtes guidés par un coach ou un entraîneur et que vous n’exigez pas plus que ce que votre corps peut donner, tout exercice est approprié.
Avant tout vous devez disposer les bancs ou les chaises côte à côte et écartés les uns des autres d’environ un demi mètre (ou une largeur d’épaule comme on dit habituellement). Montez sur l’un et posez un pied sur le bord.
L’autre pied va, évidemment, sur l’autre. Les extrémités des pieds doivent être “tournées vers l’extérieur”. Vous resterez les jambes écartées. Il est essentiel que vous vous sentiez à l’aise.
La prochaine étape consiste à mettre la ceinture lestée autour de votre taille et avec la quantité de poids que vous pouvez supporter. Commencez avec peu de charge et plus vous aurez l’habitude, plus vous pourrez l’augmenter.
Fléchissez légèrement les genoux, les lests doivent toujours être suspendus dans les airs entre les chaises. Le dos reste tout le temps droit. Abaissez lentement votre torse lorsque vous pliez davantage les jambes, ramenez légèrement vos cuisses en arrière.
Pliez les genoux le plus possible, maintenez la position pendant quelques secondes et soulevez le corps très lentement sans tendre complètement les jambes. C’était une répétition. Réalisez le nombre de répétition que vous jugez approprié (par exemple, 10 répétitions et 3 séries).
Routine avec ceinture lestée
En plus d’effectuer des squats avec du lest, il existe d’autres exercices qui peuvent être utilisés pour travailler le bas du corps (jambes, fesses, cuisses) avec cet élément. Cette routine est vraiment complète… Et très efficace !
1. Squats avec du lest et saut
Il est semblable à l’exercice précédent, mais dans ce cas, lorsque vous levez le corps, vous ferez un petit saut. En ‘décollant’ un peu les pieds des chaises, ça suffira.
2. Fente et fente aérienne
Commençons par l’exercice de base et ensuite on ajoutera quelques difficultés. Pour la fente commune, vous devez vous mettre debout et faire un pas en avant, tout en pliant les deux genoux et en gardant le dos droit.
Pour la fente aérienne, deux aspects changent : le pas est fait en arrière et les changements entre chaque jambe se font en sautant. Ainsi, on travaille beaucoup plus le cardio. Où se place le lest ? Il est placé derrière ou devant le corps, toujours tenu à la taille. L’idée est de réaliser une pression et d’améliorer la posture.
3. Élévation des hanches
Dans ce cas, la ceinture et les poids sont placés sur l’abdomen. Allongez-vous sur le dos sur un tapis. Fléchissez les genoux et posez la plante des pieds sur le sol.
Soulevez le bassin aussi haut que possible pour que le corps forme une sorte de triangle. Les charges rendront l’exercice plus compliqué et demanderont plus d’effort.