Renforcer le tronc inférieur avec des exercices de step

15 juin 2019
Les exercices de step permettent de renforcer le tronc inférieur. Idéaux pour les hommes et les femmes, ils complètent parfaitement les exercices de musculation. Dans cet article, nous vous disons tout ce que vous devez savoir sur ces exercices.

Le step est l’une des activités préférées des athlètes pour renforcer le tronc inférieur. En réalité, c’est une discipline cardio qui vient de l’aérobic et qui utilise un appareil pour la pratique. Ses exercices vous font beaucoup transpirer. Ce qui vous permet de perdre beaucoup de calories.

Quelques conseils avant de commencer

Un programme complet de step vous permettra de contrôler votre poids, tonifier vos muscles et même brûler des calories.

L’intégration des mouvements du haut et du bas du corps fait également des merveilles pour la coordination et l’agilité. De plus, une pression constante sur l’appareil augmente la force de vos jambes. Vous pouvez augmenter l’intensité de vos séances d’entraînement avec de nouveaux exercices et des poids supplémentaires.

Mais avant de faire des exercices de step, il faut prendre quelques dispositions. La chose la plus importante est de faire de bons étirements au début et à la fin des séances.

Vous devez vous assurer que votre appareil est bien stable et qu’il offre suffisamment d’espace pour que vos pieds soient confortables pendant que vous faites l’exercice. Notre dernier conseil est de porter une paire de chaussures qui soient confortables pendant l’entraînement et bien ajustées pour éviter de glisser pendant les mouvements.

Exercices de step pour renforcer le tronc inférieur

Que vous souhaitiez perdre du poids ou renforcer le tronc inférieur, les exercices de step sont idéaux pour atteindre vos objectifs. Découvrez les exercices ci-dessous et notez ceux qui vous conviennent !

1. Step-up

Le premier exercice que nous vous proposons, c’est le step-up. Pour commencer cet exercice, vous devez vous tenir devant l’appareil avec le dos, les jambes et les bras tendus. Rappelez-vous que les pieds doivent être séparés à la hauteur des hanches et les poids placés dans chaque main ; les paumes des mains faisant face au corps.

le step-up pour renforcer le tronc inférieur

Ensuite, placez-vous au centre du step et tendez votre jambe droite vers le haut. Gardez à l’esprit que la jambe opposée doit rester en arrière pour que vous gardiez l’équilibre. Enfin, pliez lentement votre genou droit et descendez votre pied gauche et votre pied droit pour terminer une répétition.

Effectuez toutes les répétitions sur une jambe avant de changer l’autre. Nous vous recommandons de commencer par une petite hauteur de pas jusqu’à ce que vous maîtrisiez l’exercice. Aussi, ne répétez pas un nombre très élevé de fois.

2. Saut latéral sur le step

Pour ce deuxième exercice, vous devez commencer avec le pied droit sur l’appareil et le pied gauche sur le sol. Puis pliez un peu les genoux, soulevez la poitrine et utilisez vos bras pour trouver l’équilibre et pour bouger facilement.

Ensuite, levez votre pied droit et sautez par-dessus la marche ; en posant maintenant votre pied gauche sur l’appareil et votre pied droit sur le sol, vos jambes sont légèrement fléchies. Enfin, sautez de nouveau immédiatement et revenez à la position de départ. Nous vous suggérons de faire cet exercice pendant une minute.

« Prends soin de ton corps, c’est le seul endroit permanent dans lequel tu es amené à vivre. »

— Jim Rohn —

3. Squat sur step

Le troisième exercice que nous vous proposons pour renforcer le tronc inférieur, c’est les sauts. Pour ce faire, vous devez placer l’appareil entre vos jambes et vos pieds à la largeur des hanches ; les pointes des pieds orientées vers l’extérieur ; en fléchissant et en vous assurant de reposer sur vos talons.

Ensuite, assurez-vous que vos fesses sont bien alignées avec vos genoux pendant que vous poussez les talons vers le bas en serrant sur vos abdominaux et vos fessiers. Ensuite, sautez avec les deux pieds sur la marche. Pour en descendre, vous devez faire un saut accroupi pour revenir à la position de départ. Enfin, notez que vous devez expirer à l’ascension et inspirer à la descente. Nous recommandons de faire 3 séries de 15 répétitions.

4. Fentes avec haltères

Le dernier exercice que nous vous présentons pour renforcer le tronc inférieur, ce sont les fentes avec haltères. Pour faire cet exercice, vous devez vous tenir debout devant votre appareil ; le dos, les jambes et les bras tendus. Vous devez avoir les pieds écartés au niveau des hanches et un haltère dans chaque main.

Fentes avec haltères pour renforcer le tronc inférieur

Ensuite, avancez d’un pas avec une jambe et abaissez votre corps à 90 degrés sur les deux genoux. Puis, expirez, poussez et revenez à la position de départ. Répéter l’exercice avec la jambe opposée pour compléter une répétition. N’oubliez pas qu’il est important de garder votre poids sur vos talons et de ne pas laisser vos genoux avancer plus que la ligne de vos orteils.

Enfin, nous vous rappelons que la plupart des exercices de step peuvent être pratiqués à la maison si vous avez l’appareil. Quoi qu’il en soit, ils sont considérés comme des exercices idéaux pour renforcer le tronc. N’oubliez pas de vous étirer avant tout entraînement.