Comment bien débuter le Pilates ?

Le Pilates est une des méthodes d’entraînement les plus célèbres. Cela est du au fait qu’elle facilite une bonne hygiène posturale en plus de soulager certaines pathologies liées au dos.  Beaucoup d’athlètes l’ont inclus dans leur programme d’exercices pour son efficacité. Ainsi, si vous envisagez de pratiquer cette méthode d’entraînement physique, vous serez sûrement intéressé de savoir comment s’initier au Pilates.

Pour pouvoir profiter au maximum de cette discipline, il est essentiel de savoir en quoi elle consiste et quels sont les bénéfices que vous obtiendrez en la pratiquant.

En quoi consiste le Pilates?

La méthode d’entraînement Pilates est très complète car elle permet de travailler de manière globale et simple l’ensemble du corps. Les exercices se caractérisent par un faible impact et une grande sécurité et s’adaptent à tous les âges et tous les niveaux. Chacun des exercices intégre des mouvements du tronc supérieur et inférieur, l’objectif principal étant de développer le corps et l’esprit. L’approche pratique est basée sur:

• La correction de la posture
• La force abdmoninale
• Une respiration contrôlée
• La stabilisation de la colonne, des épaules et du pelvis
• La flexibilité de tous le corps
• La mobilité et le renforcement articulaire

La respiration est fondamentale dans la pratique du Pilates.  C’est seulement ainsi que vous obtiendrez de bons résultats, une meilleure circulation et que vous augmenterez vos capacités pulmonaires.

Quand vous inspirez par le nez, les côtes se séparent alors que quand vous expirez par la bouche, elles se ferment en plus de contracter le muscle interne abdominal. C’est durant la phase d’expiration que se concentre l’intensité la plus élevée de l’exercice.

Type de pilates

Il existe deux manières de faire du Pilates, qui sont:

1. Pilates avec des machines : Ces dernières furent conçuent par le créateur du Pilates: Reformer, Trapèze, Cadillac, chaise et barril.
2. Pilates au sol: Celle-ci est la plus commune. Il se réalise sur un tapis ou un matelas ainsi qu’avec des bandes élastiques, des cerceaux, des balles et également des barrils.

Exercices basiques de Pilates

Que vous souhaitiez faire du Pilates à la maison ou bien connaître les notions basiques avant de vous inscrire à un cours, voici quelques exercices pour débuter. Pour commencer, il est clair que la position pelvienne et la contraction des muscles du Core sont fondamentales pour éviter de se blesser pendant la réalisation des mouvements. C’est pourquoi seul 10 répétitions par exercice sont autorisées.

Contraction du Core

Cet exercice vous aidera à contracter le Core correctement. Pour ce faire, réalisez l’exercice comme suit:

1. Mettez vous debout, les pieds droits, écartés de la largeur des hanches.
2. Les bras peuvent être relachés le long du corps ou appuyés à la ceinture pour faciliter la contraction.
3. Contractez ensuite le plancher pelvien, en faisant comme si vous souhaitiez vous retenir d’uriner.
4. Contractez aussi l’abdomen en amenant le nombril vers la colonne.
5. Pendant que vous contractez le Core, vous devez respirer normalement . Il ne faut à aucun moment être en apnée.

Pelvis en position neutre

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un tapis ou d’un matelas:

1. Allongez-vous sur le ventre et fléchissez les genoux sur le matelas.
2. Les pieds doivent être appuyés sur le sol.
3. Les jambes doivent être parallèles et séparées de la largeur des hanches.
4. Les bras de chaque côté, le long du corps et les épaules relâchées.
5. Plaquez les lombaires contre le matelas. Ils doivent toucher le sol.
6. Libèrez un peu la tension en formant une petite courbe au niveau des lombaires.
7. Relâchez et répètez l’exercice.

Pelvic Curl

Ce basique du Pilates permet de travailler les fessiers et les abdominaux. Répétez les mêmes étapes que dans l’exercice précédent jusqu’à obtenir le pelvis en position neutre, puis ensuite:

1. Contractez le plancher pelvien en emmenant le nombril vers la colonne et en contrôlant votre respiration
2. En expirant, élevez le pelvis vers le plafond afin de décoller petit à petit le dos du sol, vertèbre par vertèbre.
3. Les dorsaux doivent toucher le sol.
4. Un pont se formera en alignant épaules, hanches et genoux.
5. Il faut inspirer en maintenant la position.
6. Pour terminer cet exercice, descendez lentement en expirant jusqu’à appuyer lentement les lombaires, le pelvis et les épaules.
7. Maintenez à tout moment la contraction de la partie abdominale.

Vous remarquerez que ces 3 exercices de Pilates sont très simples. Même si les résultats ne se voient pas à l’oeil nu, ils se révèlent être très efficaces pour l’ensemble du corps.