5 exercices pour réussir à faire des tractions

8 décembre 2018
Si vous vous demandez comment réussir à effectuer des tractions complètes, nous vous proposons quelques idées détaillées avec des exercices pour vous exercer correctement.

S’il existe un exercice au poids du corps supérieur aux autres, c’est sans aucun doute les tractions. Elles présentent de nombreux avantages et demandent beaucoup d’efforts de la part de l’athlète. Cependant, elles ne sont pas toujours faciles à appréhender et à réaliser. Nous vous montrons quelques exercices pour faire des tractions.

Compte tenu de la grande force dont il faut faire preuve, les tractions semblent inaccessibles à de nombreuses personnes à la salle de gym. Nous ne parlons pas seulement des femmes, généralement quelque peu réticentes à cet exercice, mais également de nombreux hommes qui ne trouvent tout simplement pas le moyen de les mener à bien.

Comme tout dans la vie, on peut s’y mettre progressivement. Aucun enfant qui découvre le vélo ne se met à faire des compétition en montagne ! Cela demande un apprentissage qui requiert du temps et des efforts. C’est la même chose avec les tractions.

5 exercices pour obtenir des tractions

tractions entrainement au gymnase

Il est possible que pour les femmes, l’appropriation de cette discipline soit un peu plus difficile. Il y a deux raisons à cela: la première est la puissance et la force musculaire avec lesquelles les hommes peuvent davantage compter.

La seconde, quant à elle, concerne la graisse corporelle. Alors que chez les hommes elle s’accumule dans la partie supérieure du corps, chez les femmes c’est dans leur moitié inférieure. Cela a un impact sur ce type d’exercices. Cependant, les deux sexes peuvent profiter des exercices suivants pour faire des séances de tractions.

1.- Exercices de base pour renforcer le tronc

Bien que les tractions travaillent beaucoup le torse et les bras, il est également nécessaire de renforcer le tronc pour s’améliorer. Cela implique de travailler l’abdomen et le bas du dos.

Comment faire? C’est simple, voici pour vous quelques exercices pour y parvenir:

  • Agenouillez-vous devant un ballon médicinal et posez vos coudes dessus. Ensuite, en gardant le dos droit et le ventre levé, tendez complètement les bras à l’aide du ballon. Ramenez-le à votre abdomen et répétez ce processus au moins 10 fois par série.
  • Faites le même exercice mais jambes tendues (comme pour faire des pompes) au lieu de vous agenouiller. Rappelez-vous de ne jamais plier le dos, c’est essentiel.
  • Encore une fois, placez-vous en position de faire des pompes, mais avec vos pieds sur la balle. L’exercice consiste à fléchir et à allonger les bras et les dorsaux.

2.- Tractions avec les pieds sur le sol

Placez une barre à faible distance du sol. Ainsi, vous pouvez vous y accrocher et, les jambes allongées et le dos droit, faire le mouvement de rapprocher le corps de la barre. Cela vous aidera à acquérir de la force et de l’endurance dans les muscles du dos.

3.- Tractions négatives à l’aide des pieds

Un autre bon exercice pour parvenir à faire des tractions consiste pour commencer à utiliser l’élan des pieds. Placez-vous sous une barre horizontale. Puis, d’un saut, empoignez-la. Profitez de cet élan pour faire une traction.

La phase négative de l’exercice consiste à descendre le plus lentement possible pour retourner au sol. De cette façon, vous augmenterez votre force et votre corps gagnera en dextérité pour ce mouvement.

4.- Tractions avec élastique

Nous entrons dans le domaine des «vraies» tractions . En plaçant un élastique sur la plante du pied ou du genou, avec l’autre extrémité fixée à la barre, vous pouvez effectuer des tractions avec un peu d’aide pour la montée. De cette façon, vous acquérez petit à petit la technique et la force nécessaires.

5.- Tractions en isostatique

Un aspect fondamental à atteindre est la prise de force et l’adaptation de nos muscles à cet effort. Le dernier exercice consiste donc à tenir la barre et à faire une tractions. Lorsque vous atteignez la flexion totale, vous devrez conserver la posture pendant 5 à 20 secondes.

Exercices de traction

Ce temps devrait augmenter à mesure des entraînements. Vous devez toujours effectuer 2 ou 3 séries par séance d’entraînement afin de ne pas surcharger les muscles.

Considérations sur les tractions

Comme nous l’avons souligné, les tractions aident à renforcer le dos, la poitrine, les épaules, les bras et le tronc. Elles peuvent être réalisés avec une prise en supination ou pronation. C’est à dire avec la paume de la main dirigée respectivement vers le corps lui-même ou vers l’avant.

De surcroît, il est important de noter que l’exercice consiste à surmonter la hauteur de la barre avec le menton. Ne pas atteindre ce niveau signifie que le travail est effectué de manière incorrecte.

Avec ces exercices pour les tractions, vous aurez incorporé cette compétence en quelques semaines. La patience et la persévérance sont les clés du succès. Quoi qu’il en soit, il est également bon d’avoir quelqu’un pour nous aider, nous corriger et nous encourager lorsque les choses ne se passent pas bien. Courage et dépassez-vous!