Pour gagner en force et en volume, bien choisir ses poids

27 avril 2019
Si vous voulez gagner en force et en volume, vous devez bien choisir vos poids, afin d'offrir une résistance adéquate. Il est nécessaire de comprendre quelles sont les fourchettes de répétitions et de poids qui vous aideront à maximiser les résultats que vous essayez d'atteindre. 

Cet article a été vérifié et approuvé par le physiothérapeute Abel Verdejo le 27 décembre 2018

Bien choisir ses poids est le seul moyen de gagner en force et en volume. S’il est vrai que le nombre d’exercices et de répétitions influence également, le poids que vous soulevez est l’une des clés pour garantir les performances.

En fonction de l’objectif à atteindre, le poids à soulever et le nombre de répétitions varieront. Par conséquent, dans cet article, nous allons vous dire tout ce que vous devez savoir à ce sujet.

Tout d’abord, sachez que par «résistance», nous entendons choisir un poids qui vous permet de faire les répétitions que vous jugez appropriées, en fonction de vos objectifs. Évidemment, si vous voulez gagner en force et en volume, il est possible que l’entraînement avec un nombre élevé de répétitions et une résistance faible ne soit pas le plus approprié.

Quel entraînement choisir ?

Au contraire, un entraînement avec des répétitions modérées est le meilleur moyen de développer la masse musculaire. Entre autres choses, cela augmente la réponse hormonale, économise les protéines et donne le temps nécessaire sous tension pour causer des dommages musculaires.

Ce type d’entraînement permet de gagner de la masse musculaire et, par conséquent, d’augmenter le volume.

Pour que cela soit possible, vous devez comprendre quelles sont les plages de répétitions qui vous aideront à maximiser les résultats que vous essayez d’atteindre. N’oubliez pas que la génétique, l’âge, le type d’entraînement et la nutrition sont des aspects déterminants pour l’évolution de chacun des athlètes.

Quelle est la résistance adéquate pour gagner en force et en volume ?

En ce sens, sachez que les athlètes qui veulent gagner de la force et du volume doivent travailler avec une résistance spécifique, il faut donc bien choisir ses poids. Cela signifie que vous devez défier les muscles en soulevant des poids qui les engagent au maximum.

Bien sûr, pour obtenir du volume, vous devez choisir un poids qui vous permet d’atteindre une défaillance musculaire dans une plage allant de 6 à 12 répétitions, mais jamais plus de 12.

Si vous remarquez que vous pouvez atteindre 12 répétitions sans difficulté, vous devez en ajouter pour atteindre un point où vous ne pouvez pas terminer la dernière répétition, mais en maintenant toujours la posture et le contrôle du mouvement.

bien choisir ses poids

Comme toujours, nous vous rappelons qu’il est essentiel d’apprendre à exécuter l’exercice avec une bonne technique et une bonne posture avant de saisir les poids ; cela vous permettra d’évoluer et d’éviter les blessures.

Créez de la masse musculaire pour gagner en force et en volume

Ensuite, il est clair que vous devez sélectionner la charge correcte pour atteindre l’objectif de création de masse musculaire. En fait, cela explique la capacité du corps à se développer à partir de la musculation.

Comme nous l’avons mentionné, si vous voulez gagner de la masse musculaire et de la force, vous pouvez porter un poids qui vous permet de faire entre 6 et 12 répétitions. Toutefois, cela ne signifie pas que vous développez votre force comme vous le devriez.

Si vous voulez gagner de la force et du volume, il faut que vos muscles connaissent de plus grandes tensions au fil du temps. En pratique, cela se traduit par une augmentation progressive de la charge ou de l’intensité pour éviter tout type de stagnation.

Si le poids utilisé est faible, lors de la phase de contraction, la force requise sera trop faible pour déclencher un signal de réparation et de croissance musculaire.

Le nombre de répétitions et le poids sont deux éléments intimement liés quand on parle de résistance. Si votre objectif est uniquement de gagner de la force, vous devez soulever autant de poids que possible.

En ce qui concerne les répétitions, vous devez concentrer tous vos efforts pour atteindre le chiffre de 5 ou 6 répétitions par série. Cela créera le stimulus nécessaire pour que votre corps grandisse et devienne plus fort.

bien choisir ses poids

Ne pas oublier de se reposer

Comme vous pouvez l’imaginer, les périodes de repos entre les séries doivent être longues, car le muscle a besoin de temps pour récupérer et offrir à nouveau sa meilleure version. Ce repos est nécessaire et très important, car il y a une accumulation de stress qui force la croissance des cellules musculaires.

En bref, augmenter le volume d’entraînement stimulera la croissance de vos muscles. En plus de cela, vous devriez manger suffisamment de nourriture pour supporter l’augmentation des poids. N’oubliez pas de combiner cela avec le stimulus d’entraînement, vous êtes maintenant prêts à gagner du muscle.

 

  • Suchomel, T. J., Nimphius, S., Bellon, C. R., & Stone, M. H. (2018, April 1). The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Medicine. Springer International Publishing. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0862-z
  • Barnes, B. D. (2009). Bodyweight Strength Training. Technique, (January), 16–18.