Trapèzes : anatomie et exercices pour les renforcer et les étirer

27 juin 2019
Les trapèzes se situent dans la partie haute du dos et nous permettent de lever les épaules, de tourner la tête et de rapprocher les omoplates. C'est pourquoi il est nécessaire de les renforcer et de les étirer !

Les trapèzes sont des muscles aplatis localisés dans la partie supérieure du dos. Dans cet article, nous vous en dirons davantage sur leur anatomie, mais aussi sur comment les renforcer et les étirer.

Que doit-on savoir sur l’anatomie des trapèzes ?

Le muscle trapèze se situe dans la partie postérieure du cou et se développe dans le dos, jusqu’aux omoplates. On l’appelle ainsi car il a la même forme que la figure géométrique du même nom (une ligne de base, deux lignes latérales diagonales de la même longueur et une ligne supérieure plus longue que l’inférieure).

Les trapèzes s’insèrent dans la nuque, dans la protubérance occipitale externe, dans le ligament cervical postérieur, dans la septième cervicale et dans tous les ligaments correspondants.

Il s’agit de muscles très robustes et épais se trouvant dans la partie supérieure, et avec des fibres transversales dans la partie inférieure. Quelles sont leurs fonctions ? Permettre de lever les épaules, de rapprocher les omoplates vers la colonne vertébrale et de tourner la tête.

muscles trapèzes

Exercices pour renforcer les trapèzes

Il y a beaucoup d’exercices qui servent à travailler le dos en général qui agissent sur les trapèzes. Cependant, il existe aussi des routines spéciales pour renforcer cette zone. Nous vous recommandons de réaliser une routine comportant entre 10 et 12 répétitions par exercice :

1. Rétrécissement des épaules avec des haltères

Cet exercice permet d’augmenter la masse musculaire et de renforcer les trapèzes. Pour le réaliser, mettez-vous debout et écartez vos pieds à largeur d’épaules. Prenez un haltère dans chaque main et positionnez vos bras le long du corps. Enfin, levez les épaules comme si vous vouliez toucher vos oreilles avec vos épaules.

2. Cercles de bras

Cet exercice est parfait aussi bien pour les trapèzes que pour les avant-bras et les épaules. Gardez le dos bien droit et levez les bras à hauteur des épaules (en forme de croix) afin de les maintenir parallèles au sol.

Puis, faites des mouvements circulaires avec les épaules, dans le sens des aiguilles d’une montre. Après 30 secondes, changez de sens. Une fois que vous serez bien habitué à cet exercice, nous vous recommandons d’ajouter du poids, par exemple des haltères ou des disques.

3. Elévation de barre vers le menton

Grâce à cet exercice, vous renforcerez vos trapèzes, mais aussi vos deltoïdes. Debout, prenez la barre avec les deux mains en étirant vos bras devant votre poitrine et en positionnant vos poings vers l’avant. Puis, levez tout en fléchissant les coudes vers les côtes.

L’objectif, c’est que les poings restent latéraux au menton et que la barre touche la pointe de ce dernier. Maintenez la position quelques secondes avant de retrouver votre position initiale.

4. Superman

Cet exercice permet de renforcer le bas du dos et les trapèzes. Pour le réaliser, vous devez installer un tapis de sol et vous mettre dessus, sur le ventre, tête vers le bas. Etirez les jambes et levez vos bras au-dessus de votre tête, bien tendus.

Là, décollez les bras et les jambes du sol ; l’idée, c’est de rester appuyé sur les côtes, les hanches et les cuisses. Le reste du corps doit rester en l’air et la tête toujours vers le bas, pour éviter les contractures. Maintenez la position 20 secondes, puis relâchez.

le superman pour travailler les trapèzes

5. Press militaire derrière la nuque

Enfin, voilà un exercice plus qu’efficace pour travailler les trapèzes. Vous avez besoin d’une barre (pour commencer, sans disques) que vous appuierez sur vos épaules. Pour réaliser cet exercice, levez la barre en étirant les bras au-dessus de la tête. Tenez quelques secondes et revenez à la position de départ.

Exercices pour étirer les trapèzes

Les trapèzes sont l’un des muscles qui se contractent le plus ; en effet, nombreux sont ceux qui passent des heures et des heures devant un ordinateur et qui dorment avec un oreiller inadéquat. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe certains exercices qui peuvent vous permettre d’étirer la zone et de réduire les douleurs :

1. Mains derrière la nuque

Vous pouvez vous mettre debout ou vous asseoir. Placez vos deux mains derrière la tête et entrelacez vos doigts. Appuyez sur votre nuque et exercez une certaine pression vers le bas. Vos coudes doivent rester vers l’avant, le plus proche possible de votre visage.

2. Inclinaison latérale

En dernier lieu, nous vous présentons un étirement parfait à faire au bureau. C’est simple : tout d’abord, passez votre main droite devant votre tête et appuyez-la sur la tempe gauche. Exercez une légère pression vers le côté droit pendant quelques secondes ; répétez l’opération de l’autre côté.

En définitive, les muscles trapèzes sont très importants en raison des fonctions et de la facilité avec laquelle ils peuvent être affectés. C’est pourquoi il est fondamental de les renforcer et de les étirer non seulement lorsqu’ils sont douloureux, mais aussi de manière préventive.

  • Músculos de la espalda. Amici Virtual. Recuperado de: https://www.amicivirtual.com.ar/Anatomia/07MuscEspal.pdf
  • Músculo trapecio. Universidad de Granada. Recuperado de: https://www.ugr.es/~dlcruz/musculos/musculos/trapecio.htm