Les répétitions selon nos objectifs
Il est fréquent qu’un athlète s’interroge sur le nombre de répétitions qu’il devrait réaliser pour gagner en masse musculaire, pour mieux définir les muscles ou augmenter leur force ou leur résistance. C omment parvenir à calculer le nombre de répétitions selon n os objectifs ?
Il convient tout d’’abord de prendre en compte les particularités de chaque individu. Par exemple, le pourcentage de graisse corporelle de la personne sera déterminant pour atteindre nos o bjectifs.
L’ alimentation sera par ailleurs décisive. Cette dernière devrait être faible en graisse, inclure une consommation élevée de protéines et un faible apport en sucres.
N ous pouv ons prendre en compte des aspects tels que le nombre de répétitions selon n os objectifs lorsque ces facteurs auront été analysés. La stabilisation du corps et la croissance des muscles est un processus complexe. Elles ne dépendent pas uniquement de l’exercice. Il est en effet nécessaire d’adapter tout le mode de vie.
Calculer les répétitions selon nos objectifs
Nous classerons ci-après les différentes quantités de répétitions recommandées en fonction de l’objectif de chaque athlète. Bien entendu, comme nous l’avons dit précédemment, les exigences spécifiques de chaque individu peuvent obliger à modifier ces paramètres, qui sont généraux et non restrictifs.
Répétitions pour gagner de la masse musculaire
L ’augmentation du volume musculaire est due au fait que les fibres qui composent les muscles se bris ent lorsqu e nous nous entraîn ons avec des poids. Nos muscles, par adaptation et pour éviter ces futures ruptures, se reconstruisent dès lors “avec davantage de ressources” lorsqu’ils se régénèrent.
“Nous devrons néanmoins trouver la méthode adéquate pour favoriser ladite rupture. Comment pouvons-nous atteindre cet objectif ? En régulant les répétitions selon nos objectifs”
L’idéal, p our gagner de la masse musculaire, est d’effectuer 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions chacune. Ces dernières varient en fonction du poids. Il est essentiel de ne pas s’habituer aux exigences et d’augmenter leur niveau. En d’autres termes, entraînez-vous chaque fois avec plus de poids.
Répétitions pour augmenter la résistance musculaire
L’augmentation des répétitions est directement associée à l’extension du seuil de fatigue des muscles. Nous disions précédemment que pour gagner du muscle, nous devions augmenter progressivement les charges afin de ne pas nous habituer à l’exigence.
Que se passerait-il si, au contraire, nous décidions d’augmenter le nombre de répétitions ? Le résultat serait un muscle avec une plus grande capacité de résistance.
Nous renforcerons dès lors les muscles et brûlerons davantage de graisse et de calories. L’augmentation du nombre de répétitions présente un autre avantage. Elle permet d’assimiler pleinement une technique avant d’augmenter la charge. Nous éviterons ainsi les blessures causées par de mauvais mouvements ou des postures incorrectes.
N ous pouv ons alors augmenter le nombre d’exercices par série jusqu’à 20, si n ous le souhait ons . Ce plan d’entraînement, assorti à d’autres facteurs, offrira des avantages indiscutables à notre organisme.
Répétitions pour marquer les muscles
Le nombre de répétitions que nous devrons réaliser variera beaucoup si notre objectif est de mieux marquer nos muscles. N ous devri ons alors chercher à effectuer un plus grand nombre de répétitions avec un poids moyen.
Sur quoi repose cette affirmation ? L es muscles doivent activer les hormones responsables de la combustion des graisses pour effectuer davantage d’exercices . Ils obtiennent l’énergie nécessaire pour effectuer les mouvements que nous leur commandons avec ce procédé.
I l est donc conseillé de faire entre 15 et 25 répétitions par série. Le poids des charges doit être modéré, de même que le repos, qui devrait être d’environ 3 ou 4 minutes.
Répétitions pour gagner en puissance musculaire
Ces routines sont recommandées pour les athlètes avancés. Des séries de 2 ou 3 répétitions sont réalisées pour exig er le muscle au maximum de manière presque immédiate.
Ces exercices de force spécifiques, qui nécessitent généralement des mouvements explosifs de divers groupes musculaires, doivent être effectués à une vitesse maximale et sans attein dre l’épuisement musculaire. Les pauses sont par ailleurs plus longues : il convient de s’arrêter au moins 3 minutes.
Enfin, il est important de noter que les bénéfic es se multiplient lorsqu e nous pass ons d’une routine à l’autre. Cela implique de changer le nombre de séries, de répétitions et même l’intervalle de repos. L’objectif ici est d’empêcher le muscle de s’habituer aux exigences et de le soumettre à un stress qui le fait progresser.
En guise de recommandation finale. Il est important de faire appel à un coach pour suivre nos progrès. Nous pourrons ainsi éviter les mauvaises postures et savoir exactement comment calculer les répétitions selon nos objectifs.