Musculation des femmes : astuces et conseils

· 3 décembre 2018
La physiologie du corps féminin est conçue pour avoir entre 24 et 26% de la masse musculaire, contrairement aux hommes qui possèdent 40% ou plus de la musculature. Bien que les femmes n'aient pas la nature en leur faveur, il est tout à fait possible d'accroître leur capacité musculaire à travers d'autres processus : l’exercice physique, l’alimentation et les haltères

La musculation des femmes est souvent difficile à obtenir car leur corps ne possède pas une capacité musculaire aussi élevée que celle des hommes. Cet objectif n’est cependant pas impossible à atteindre. Il existe différents conseils et astuces pouvant être appliqués pour développer des muscles forts et toniques.

Une femme peut souhaiter augmenter sa musculature pour diverses raisons : s’initier au physio-culturisme, disposer de muscles plus marqués, gagner en force … ou tout simplement parce qu’elle le souhaite. Il existe une conception stéréotypée selon laquelle les femmes ne peuvent pas avoir de muscles marqués. De nombreuses femmes aujourd’hui ont néanmoins prouvé le contraire, démontrant ainsi la capacité de désir et de pouvoir des femmes.

Les femmes étaient autrefois sous-estimées dans de nombreux domaines de la vie. Elles ont montré au fil du temps qu’elles sont compétentes pour faire ce qu’elles désirent. La musculation n’est pas différente du reste, aussi difficile soit-elle. Les femmes peuvent en effet obtenir davantage de muscles. Continuez à lire !

Musculation des femmes

Toutes les femmes ne tendent pas à perdre du poids. Certaines veulent être en forme et avoir une condition physique optimale pour leur performance quotidienne. L’augmentation de la masse musculaire est généralement liée à la levée de poids. Les haltères jouent certainement un rôle à jouer pour favoriser la croissance du muscle. Il existe néanmoins d’autres options efficaces pouvant être mises en œuvre.

musculation des femmes

Pour une meilleure compréhension, nous diviserons les options en trois segments : entraînement, nutrition et habitudes. Il sera dès lors beaucoup plus facile de savoir comment incorporer des conseils et astuces à votre routine.

Entraînement

  • Entraînez-vous régulièrement. Vos muscles ne grandiront pas si vous vous exercez sporadiquement. Vous devez être constant pour obtenir un développement des muscles, des ligaments et des articulations.
  • Ne faites pas toujours les mêmes exercices. Réaliser les mêmes exercices ne fera qu’habituer les fibres musculaires. Il est nécessaire de faire différents exercices chaque jour pour stimuler le travail des muscles.
  • Soulever des poids. Faites des exercices avec des poids et éventuellement soulevez-les. Utilisez des poids légers si vous vous y entraînez pour la première fois. Vous risqueriez dans le cas contraire d’épuiser les muscles.
  • Faites du cardio-training. Outre des exercices de force, il est important de faire du cardio. Le cardio-training brûle en effet la graisse qui entoure le muscle. Vous améliorerez ainsi non seulement l’oxygénation et le flux sanguin, mais le muscle sera plus visible car contiendra peu de graisse.

Alimentation

  • Consommez des boissons protéinées avant l’entraînement. Vous pouvez prendre une boisson protéinée environ une heure avant de commencer à faire de l’exercice. Les acides aminés présents dans les protéines stimulent en effet la croissance des fibres musculaires. Vous pouvez les préparer avec des protéines en poudre ou, une alternative plus saine, avec des protéines naturelles.
  • Ne donner pas trop d’importance aux hydrates de carbone. Il existe une croyance selon laquelle il convient de consommer beaucoup d’hydrates de carbone pour augmenter la masse musculaire. Il n’est en réalité pas essentiel de les consommer. Les hydrates de carbone sont responsables de notre production de glucose, qui est ensuite utilisé comme énergie.

Notre corps peut parfaitement produire du glucose à partir d’une quantité normale d’hydrates de carbone. Il ne s’agit donc pas d’un aspect qu’il convient d’exagérer. Pour les femmes, il est recommandé de consommer environ 190 grammes d’hydrates de carbone par jour.  Ces derniers peuvent être présents notamment dans les patates douces, les pommes de terre, des fruits, des céréales.

  • Créatine. La créatine est un supplément associé à un entraînement intensif. Elle a généralement chez la femme des effets positifs sur l’acquisition de la force. Elle augmente en effet la taille du muscle. La créatine améliore également la résistance et aide à brûler les graisses.
musculation des femmes

Les habitudes

  • Repos. Il est essentiel pour que le muscle récupère de l’exercice. Ne pas se reposer suffisamment peut même en ralentir la croissance musculaire.
  • Bien s’hydrater. L’hydratation est un facteur très important pour les muscles. Le manque d’hydratation provoque en effet des crampes musculaires, lesquelles pourraient vous affecter de manière négative.
  • Ne vous entraînez pas sans manger. Vous ne devez en aucun cas vous exercer à jeun. Cela ne fera que vous faire brûler du muscle et non de la graisse. Vous courez en outre le risque de vous décompenser pendant l’entraînement.

Les femmes sont des êtres merveilleux qui peuvent réaliser tout ce qu’elles ont décidé de faire. Prendre du muscle sera une tâche simple et effective si vous suivez les conseils précédent. Vous n’avez donc plus d’excuses. Vous pouvez disposer de muscles fermes et forts en appliquant ces astuces et conseils. Essayez !