Astuces pour réaliser correctement le soulevé de terre

Le soulevé de terre, également appelé deadlift, est un exercice caractéristique des routines gymnase et de CrossFit. Malgré sa popularité, il n’est pas toujours facile de trouver la bonne technique pour le réaliser. Cet exercice peut par ailleurs générer des blessures s’il n’est pas exécuté correctement. Il s’agit de la raison pour laquelle nous vous expliquons ci-après comment réaliser correctement le soulevé de terre.

Il s’agit d’un exercice extrêmement bénéfique car il permet de travailler simultanément sur plusieurs groupes musculaires. Ces derniers incluent les muscles des jambes, notamment les quadriceps et les ischio-jambiers. Ils incluent également ceux du bas du dos, du torse, des hanches et des avants-bras, en raison de la force nécessaire pour maintenir la barre.

Étapes pour réaliser correctement le soulevé de terre

Nous expliquerons ci-après, étape par étape, comment mener à bien l’exercice de manière appropriée. Nous travaillerons correctement si nous nous assurons de respecter chacune d’elles :

• Positionnez-vous debout, les pieds séparés de la largeur que vos épaules. La barre doit être au sol, appuyée contre vos tibias.

• Fléchissez légèrement les genoux pour descendre à attraper la barre. Tout en maintenant le dos droit, l’abdomen ferme et faisant ressortir les pectoraux, baissez vous jusqu’à attraper la barre.
• Les mains doivent prendre la barre à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules. Certains recommandent une prise mixte pour le soulevé de terre. Autrement dit, est avec une main en pronation et l’autre en supination, pour l’empêcher de tourner entre les mains.
• Pour revenir à la position verticale, exercez la force simultanément avec vos hanches et vos jambes. Le poids de votre corps porte sur tout le pied, pas seulement sur les pointes ou les talons.
• Le mouvement se termine par l’étirement complet des jambes après que vous ayez étendu vos hanches.
• La position finale est debout, avec une extension totale des jambes, des bras et des hanches.

Erreurs à éviter

La pire erreur que vous puissiez commettre lorsque vous effectuez un soulevé de terre est de tendre les genoux trop tôt. La barre sera en bas alors que vos hanches seront toujours fléchies si vous le faites.

Vous ne pourrez alors parvenir à une extension complète qu’avec la force de votre dos. Cela peut entraîner de graves blessures lombaires. Il s’agit de l’enseignement principal que vous devez intégrer avant de vous lancer à réaliser cet exercice.

“Il est également important d’atteindre la position droite en se relevant. Les épaules doivent par ailleurs être détendues, non inclinées vers l’avant et alignées avec les mains au moment de relever la barre”

Enfin, n’oubliez pas de garder vos pieds et vos mains dans une ouverture confortable pour vous. Si vous les ouvrez ou les fermez trop, vous risquez de générer une instabilité pouvant entraîner des mouvements incorrects ou une force accrue dans une mauvaise posture. Le regard doit en outre être porté devant vous et la poitrine vers l’avant.

Variantes de soulevés de terre

Outre le soulevé de terre traditionnel, il existe également quelques variantes de cet exercice. Il convient de noter que la méthodologie que nous expliquons s’applique à toutes ces variantes. L’alignement du dos est fondamental.

• Soulevé de terre sumo. Cet exercice consiste à placer les pointes des pieds vers l’extérieur lorsque nous le réalisons. La prise est par ailleurs plus fermée, avec les mains presque jointes. Les jambes doivent être placées un peu plus ouvertes que pour le soulevé de terre normal.
• Soulevé de terre roumain. Il s’effectue pratiquement de la même manière que le soulevé de terre conventionnel. Vous commencez par relever la barre de la même manière et, lorsque vous descendez, vous ne le faites que jusqu’au point où vous parvenez en ne descendant qu’avec le dos droit et les genoux légèrement pliés.
• Soulevé de terre à une jambe. Nous réaliserons le mouvement de soulevé de terre avec un haltère ou un poids russe en laissant l’un tendu et l’autre en arrière, également étiré.
• Soulevé de terre avec balle. Il s’agit presque de la même chose que le soulevé de terre avec une barre. La différence est que la balle est placée entre les jambes au moment de la descente. Les bras restent par ailleurs tendus en tenant la balle sur les côtés. Vous pouvez  également réaliser cet exercice avec une kettlebell.

“Notre dernière recommandation applicable à toutes les variantes de soulevé de terre a trait au parcours de la barre. Pour réaliser correctement le soulevé de terre et ne pas commettre d’erreur technique, la barre doit toujours passer le plus près possible de notre corps. Ceci est valable tant lorsque nous nous baissons que lorsque nous reprenons la position initiale. Nous pourrons ainsi maintenir la verticalité”

Vous pouvez désormais commencer à pratiquer le soulevé de terre, ou améliorer votre technique. Il peut également être utile de se regarder dans le miroir ou de demander le contrôle du coach. Disposer d’une bonne technique est en effet essentiel pour améliorer les bénéfices et éviter les blessures.