Comment faire un entraînement métabolique à la maison ?

Intégrez l'entraînement métabolique dans votre routine en suivant ces directives : n'abandonnez pas l'activité physique pendant ce confinement !

Il existe diverses routines pour maintenir le corps en forme. Quel que soit le choix, il doit être adapté aux capacités de chaque individu. L’un d’eux est l’entraînement métabolique. En avez-vous entendu parler ? Pour en savoir plus, nous vous invitons à poursuivre la lecture de cet article.

L’entraînement métabolique est basé sur l’augmentation de l’apport calorique du corps pendant et après l’exercice. Cela se fait par le biais d’activités à haute intensité, qui contribuent à stimuler une augmentation du taux métabolique.

Afin d’obtenir une augmentation du taux métabolique de base (TMB), un exercice de haute intensité est nécessaire. Ce travail devrait impliquer la plupart des groupes musculaires du corps.

L’un des piliers fondamentaux de l’entraînement métabolique est l’effet post-exercice, également connu sous le nom d’EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).

Cet effet est produit par l’augmentation de la température du corps causée par l’intensité de l’exercice. Cela signifie que l’apport calorique se fait pendant la récupération de la routine, et pas seulement pendant l’exécution.

Entraînement métabolique à domicile

Compte tenu de la complexité de l’entraînement métabolique, on pourrait penser qu’il ne peut être effectué que dans des lieux ou des salles de sport spécialisés. Cependant, il est possible de le faire dans le confort de votre propre maison.

Faire de l’entraînement métabolique à la maison demande de l’attention, de la discipline et de la motivation, en plus de suivre certaines recommandations importantes pour éviter des blessures ou des problèmes corporels.

Soutien professionnel

Il est d’une importance vitale de rechercher un professionnel dans le domaine avant d’élaborer un programme d’exercices. Ceci, ajouté à l’expérience acquise à la salle de sport, apporte de meilleurs résultats pour le corps et est fondamental pour prévenir les blessures.

D’autre part, chaque individu a des capacités physiques et psychologiques différentes, c’est pourquoi un entraînement métabolique généralisé ne devrait pas être entrepris.

Bonne exécution de l’entraînement métabolique

L’entraînement métabolique se distingue par sa grande intensité. Cela stimule l’apport calorique et l’effet post-exercice (EPOC).

La meilleure façon d’obtenir des résultats est de l’exécuter correctement. Pour ce faire, il est nécessaire de prendre en compte l’intensité cardiovasculaire, le nombre de répétitions et l’intervalle de repos entre les séries et entre les séances.

Tout d’abord, étant donné que c’est très fatigant, il faut le faire au maximum quatre fois par semaine. L’important est de laisser un intervalle d’au moins 48 heures entre les sessions, pour permettre à l’EPOC de faire effet.

D’autre part, les exercices doivent être effectués à haute intensité et laisser un minimum de temps de repos entre les séries. Il faut compter au maximum 1 minute et 45 secondes avant de commencer l’exercice suivant.

Suggestions d’exercices pour l’entraînement métabolique

La plupart des exercices peuvent constituer une routine d’entraînement métabolique. Toutefois, certains sont beaucoup plus utiles pour stimuler le taux métabolique de base (TMB) et l’apport calorique.

Jump Squats

Les squats conventionnels favorisent le renforcement des membres inférieurs et stimulent les capacités physiques telles que la force, l’endurance et la vitesse.

Cependant, faire cet exercice avec un saut non seulement ajoute de la difficulté, mais permet aussi d’augmenter considérablement l’intensité cardiovasculaire. Il est recommandé de faire cinq répétitions avant de passer à l’exercice suivant.

Pompes

Aussi appelés push ups, les fameuses pompes sont importantes pour construire une bonne séance d’entraînement métabolique à la maison.

Pour stimuler correctement les groupes musculaires, il est nécessaire d’exécuter rapidement des répétitions, ce qui augmente le rythme cardiovasculaire. Sept ou huit répétitions, voilà ce qu’il faut faire pour continuer la routine.

Burpee

C’est peut-être l’un des exercices les plus intenses par excellence ; une telle reconnaissance fait des burpees une partie de la routine d’entraînement métabolique.

La force et l’endurance sont les principales capacités stimulées par l’exécution de cet exercice ; cela est dû à l’utilisation de la plupart des groupes musculaires du corps. En raison de l’intensité exigée, il est conseillé d’effectuer cinq répétitions.

A garder à l’esprit

Les exercices peuvent être faits consécutivement sans qu’il y ait de repos entre eux. Cependant, il est recommandé de faire un maximum de trois séries – une de chaque exercice -, de prendre 1 minute 45 secondes de repos et de faire trois autres séries.

En outre, il est nécessaire de gérer correctement la respiration. Il est courant de faire l’erreur de retenir son souffle lorsqu’on fait de l’exercice, et cela peut avoir des conséquences négatives pour le corps en général. Dans l’entraînement métabolique, ces effets néfastes sont plus importants, car l’entraînement est de haute intensité.

En conclusion

L’entraînement métabolique peut se faire dans le confort de votre maison en suivant les recommandations et en tenant compte de la capacité physique de votre corps – essayez de consulter un professionnel du fitness pour planifier une routine qui vous convienne !