Entraînement de stretching sans sortir de la maison

Les étirements constituent une partie fondamentale de cet équilibre. Le travail de stretching devient par conséquent ici essentiel.

Nous découvrirons dans cet article en quoi consiste le stretching et analyserons son importance dans les programmes d’entraînement. Nous proposons en outre une série d’exercices à effectuer sans avoir besoin d’équipement et même sans quitter la maison.

Qu’est-ce que le stretching ?

Le stretching est une activité physique composée d’étirements pouvant s’effectuer aussi bien avant qu’après une séance intense d’entraînement.

L’objectif de cette activité n’est autre que l’étirement des muscles pour augmenter la souplesse desdits groupes musculaires. Il est intéressant d’effectuer les étirements après une série d’exercices de mobilité articulaire si nous incluons cette pratique lors de l’échauffement. En revanche, il ne faut jamais l’inclure comme première partie d’une séance.

Si, en revanche, nous faisons du stretching après avoir terminé l’entraînement, l’objectif sera d’aider les muscles à retrouver leur état naturel après une activité intense. Par ailleurs, le stretching est également utile à titre préventif. Il permet en effet de diminuer les risques de lésion si nous le réalisons correctement (Gremion 2005).

L’importance de la respiration

L’une des composantes essentielles du stretching est la maîtrise et le contrôle de la respiration. Le fait d’être conscient de sa respiration et de la maîtriser aide à rendre les mouvements plus fluides.

Cette pratique doit par ailleurs être agréable et ne jamais générer de hauts seuils de douleur, comme nous le verrons ci-après.

Les astuces fondamentales du stretching

Il est tout d’abord important de signaler qu’une session de stretching ne doit pas dépasser 25 minutes, même 20 minutes seraient suffisantes. Nous devons par ailleurs rechercher systématiquement une atmosphère calme et relaxante. Voici les différentes astuces de cette méthode d’entraînement :

1. Mettre l’accent sur le maintien d’un bon contrôle des mouvements. Comme nous l’avons signalé auparavant, l’idéal est d’y passer 20 minutes, en essayant de maintenir chaque exercice sur un temps de 20-30 secondes environ. Il est important d’éviter les mouvements brusques. Une élongation trop rapide des muscles peut en effet entraîner une lésion. D’autre part, les étirements statiques permettent d’augmenter plus facilement le degré de mouvement, comme le signale Kevin Power dans l’un de ses travaux (Power, Behm, Cahill, Carroll & Young, 2004).
2. Garder un bon contrôle de la posture. Il est essentiel de maintenir une bonne position pendant la pratique du stretching afin de diminuer le risque de lésion. Il est par exemple fondamental de garder les épaules détendues, le regard toujours vers l’avant, ainsi que d’essayer de maintenir une position neutre du bassin.
3. Éviter d’atteindre le seuil de la douleur. Nous ne devons pas ressentir de douleur pendant les étirements. Nous devons permettre une résistance suffisante pour atteindre l’objectif d’élongation du muscle, mais sans douleur.

Quels sont les exercices de stretching à réaliser à la maison ?

Nous vous proposons ci-dessous un ensemble d’exercices très simples qui ne requièrent aucun matériel alternatif pour être effectués à la maison.

• Pour commencer, un bon exercice est de se tenir debout, les jambes ouvertes. Dans cette position, inspirez en levant et en tendant les bras puis expirez en baissant les bras et en vous détendant.

• Vous pouvez ensuite vous asseoir sur un tapis. Dans cette position, tenez la cheville avec une main puis la partie externe de la jambe avec l’autre main. Restez dans cette position pendant le temps estimé ci-dessus.
• Restez assis pour réaliser le prochain mouvement. Étirez alors les bras autant que possible et maintenez-les dans cette position, le corps le plus droit possible.
• Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés pour réaliser le prochain exercice. Soulevez alors une jambe en la plaçant par dessus l’autre.
• Il est par ailleurs fondamental d’étirer également la ceinture abdominale et le tronc. Vous devez pour ce faire vous allonger sur le ventre sur un tapis. Soulevez ensuite très lentement le tronc en maintenant cette position.
• Revenez pour finir dans la position debout. Prenez alors la jambe droite avec le genou fléchi vers l’arrière et maintenez votre équilibre. Réalisez cet exercice avec les deux jambes.

La routine sus-susmentionnée ne vous prendra pas plus de 15 minutes. Elle peut constituer un excellent outil pour s’initier au stretching. Rappelez-vous par ailleurs qu’il faut toujours commencer par des exercices simples, pour ensuite passer à des exercices plus complexes.

Une activité idéale pour rester actif

Nous avons pu constater que le stretching est une activité très simple que nous devrions tous inclure dans notre programme d’entraînement. Il existe plusieurs exercices d’étirements dans cette méthode. Ils varieront selon les muscles impliqués dans la séance d’entraînement.

Il convient de toujours tenir compte des astuces décrites ci-avant pour que le travail soit efficace. N’oubliez pas qu’il est fondamental d’éviter toutes sortes de douleur lors de cette pratique.