Conseils pour réaliser un entraînement équilibré
Lorsque l’on parle d’un entraînement équilibré , on peut se référer à divers aspects d’un programme d’exercice. En général, on parle de cette façon lorsque l’on souhaite équilibrer le travail de sorte que chaque groupe musculaire travaille avec la même intensité. Cependant, nous pouvons également appliquer le terme à d’autres aspects de notre routine.
Bien que le concept d’entraînement équilibré soit presque indissociable du fait de planifier une bonne routine, il n’est pas toujours suffisamment pris en compte. Sans aller très loin, connaissez-vous quelqu’un qui travaille religieusement le haut du corps mais n’exerce presque jamais les jambes?
C’est une erreur aussi fréquente que dangereuse. Cette pratique peut causer de graves problèmes. Cela pourrait endommager son équilibre naturel et l’individu deviendrait considérablement sujet à des blessures en raison de mauvaises postures.
Comment réussir un entraînement équilibré ?
La première recommandation de base consiste à planifier sérieusement votre entraînement. Si vous fréquentez une salle de sport, il est préférable de laisser le soin à un coach professionnel de s’en occuper. Il saura quels exercices vous faire faire en fonction de vos besoins et de vos objectifs.
La prochaine étape, bien sûr, consiste à remplir ce contrat moral. On comprend parfaitement que vous souhaitiez sauter des exercices parce que vous ne les aimiez pas. Mais cela ne signifie pas que vous devriez le faire pour compléter votre entraînement équilibré.
Cela ne ferait que fausser les résultats de votre programme d’entraînement. Par exemple, si vous gagnez du muscle et du poids dans le haut du corps, mais que vous n’avez pas les jambes capables de supporter les charges avec lesquelles vous travaillez et/ou votre propre poids, vous finirez tôt ou tard par vous blesser.
A quelle fréquence dois-je travailler chaque groupe musculaire?
Comme il n’y a pas deux individus égaux à l’heure de l’entraînement physique, c’est assez difficile à déterminer. De plus, cela a aussi à voir avec d’autres facteurs tels que vos objectifs, le type de sport, votre mode de vie avant l’entraînement, etc
Cependant, il est possible d’établir certains paramètres généraux qui servent de guide. En voici une liste:
Exercices de force
Ils constituent, entre autres, la base des routines des salles de sport, du CrossFit et de l’entraînement avec une barre. Dans ce sens, il est nécessaire de souligner l’importance de consacrer du temps à tous les groupes musculaires.
Les doutes que l’on peut avoir à ce sujet sont liés au temps de travail hebdomadaire de chaque groupe musculaire. Ce n’est pas facile à calculer, car des éléments tels que l’intensité et le volume de l’entraînement, la génétique, l’alimentation et le repos y seront pour beaucoup.
Quoi qu’il en soit, les mesures recommandées généralement sont les suivantes:
- Entraînez à nouveau un groupe musculaire peu après sa récupération de la dernière séance de travail. Cela peut prendre 1 ou 2 jours ou plus, selon l’intensité appliquée.
- Vous devez entraîner tous les groupes musculaires au moins une fois par semaine. La quantité de travail à fournir varie en fonction du nombre de jours d’entraînement.
- Habituellement, les groupes musculaires les plus grands -poitrine, dorsaux et jambes- doivent se travailler à des jours différents et être complétés par des groupes plus spécifiques, tels que les triceps, les biceps et les épaules.
Le travail d’aérobic
On le laisse généralement, pour la fin de la routine. C’est le type d’exercice qui augmente l’intensité de votre respiration et amène votre corps à consommer plus d’énergie. Par conséquence, il brûlera plus de graisses. De plus, il contribue au meilleur fonctionnement du système cardiovasculaire et au métabolisme corporel en général.
Les coachs recommandent généralement entre 20 et 40 minutes d’activité aérobic après avoir travaillé la force. Cependant, selon les besoins particuliers de chaque personne, ces quantités peuvent varier.
Exercices de souplesse
Bien qu’on les laisse souvent de côté, la souplesse et les étirements sont presque aussi importants que les exercices précédents. Vous devez généralement les effectuer à la fin de chaque séance d’entraînement. Ils aident les muscles à se détendre et à retrouver leur forme initiale, après avoir été altérés par les exercices effectués.
Après chaque séance, on recommande de faire entre 10 et 20 minutes d’étirements. Ainsi, vous pouvez éviter les blessures, gagner en mobilité et aider votre corps à récupérer plus rapidement.
L’équilibre des côtés
De nombreux exercices sont effectués sur des machines distribuant les charges de manière équilibrées, comme la presse ou la poulie. En revanche les exercices que vous faites avec des barres ou des haltères vous permettent de choisir le poids que vous voulez ajouter.
Beaucoup de gens croient qu’il est préférable d’entraîner chaque muscle au maximum. Cependant, si nous avons plus de force dans le bras droit que dans le bras gauche, il est logique que nous nous entraînions plus lourd avec le premier. C’est une grave erreur.
Les charges doivent toujours être réparties de manière équilibrée. Peu importe si nous nous sentons capables de supporter plus de poids d’un côté. La raison est simple: en faisant cela, nous pourrions générer un déséquilibre qui ruinerait notre position et, par conséquent, causer des blessures, qui pourraient être graves.
Le concept d’un entraînement équilibré s’applique également aux muscles antagonistes, tels que les biceps – triceps et les ischio-jambiers – les cuisses. Vous devez également les travailler avec la même intensité, de sorte de ne risquer aucune blessure qui pourraient altérer le fonctionnement naturel du corps.