L'alimentation chez les athlètes plus âgés

Jusqu'à quel âge pouvez-vous faire du sport ? Quelles recommandations spécifiques devraient être suivies en matière de nutrition ?
 

Avec la retraite, le temps libre augmente et vous pouvez en profiter pour faire de l’exercice. La plupart des athlètes plus âgés ont été des athlètes pendant leur jeunesse, donc ils ont tendance à conserver de bonnes habitudes. Ceux qui n’ont jamais fait de sport par le passé doivent prendre en compte certaines considérations.

Avec le vieillissement, les besoins en nutriments varient. Il y a une diminution des besoins énergétiques et une augmentation des besoins en vitamines et minéraux. Par conséquent, les personnes âgées devraient suivre un régime à haute densité nutritionnelle.

Besoins nutritionnels des athlètes plus âgés

Énergie

À mesure que l’âge avance, les besoins énergétiques diminuent, en raison de la réduction de l’activité physique et des changements dans la composition corporelle. Les besoins énergétiques utilisés de façon générique pour les personnes de plus de 60 ans sont de 2 400 kcal/jour pour les hommes et 1 875 kcal/jour pour les femmes.

Cependant, ils doivent être personnalisés en utilisant les équations proposées par l’Organisation mondiale de la santé pour les personnes de plus de 60 ans en fonction du poids, du sexe et de l’activité physique.

 

De l’eau

Les personnes âgées sont plus facilement en mesure de présenter des troubles hydriques et électrolytiques, en raison d’une capacité rénale plus faible et d’une sensation de soif plus faible. Par conséquent, il est important qu’ils boivent fréquemment, quelle que soit la sensation de soif.

Les athlètes plus âgés devraient recevoir un schéma d’hydratation personnalisé, compte tenu du type d’effort et des conditions atmosphériques.

Protéines

Les recommandations à cet égard sont similaires à celles de la population générale : 0,9 à 1 gramme de protéines par kilogramme de poids de corps et par jour. Cependant, il a été constaté qu’il peut y avoir des situations de stress métabolique, et il a donc été proposé d’augmenter les recommandations à 1,2 gramme de protéines par kilogramme et par jour.

Le lait peut aider à l'apport en protéine

Les protéines consommées par les personnes âgées doivent être de haute qualité. Une carence peut entraîner une plus grande perte de masse musculaire, des altérations de la fonction immunitaire, une détérioration de la muqueuse intestinale et une mauvaise cicatrisation des plaies.

Glucides

Les glucides complexes présents dans les légumineuses, les légumes et les crudités sont les plus adaptés aux personnes âgées. Leur digestion est beaucoup plus lente et ils fournissent principalement de l’amidon, libèrent progressivement de l’énergie et il n’y a donc pas de hauts et de bas dans la libération d’insuline.

 

Comme chez les adultes, les athlètes plus âgés doivent avoir un schéma différent pour les jours de repos et d’entraînement. Adapter l’apport en glucides pour optimiser les réserves de glycogène.

Lipides

L’huile d’olive est recommandé comme la principale source de graisses. Au cours de cette étape du cycle de vie, la contribution des acides gras polyinsaturés, en particulier ceux de la famille des oméga-3, doit être augmentée. Ces composés sont très abondants dans le poisson et ont des effets positifs sur la prévention des maladies.

Vitamines et minéraux

Les conséquences d’un faible apport en vitamines sont plus graves chez les personnes âgées que chez les adultes. Leurs besoins en vitamines augmentent et la capacité d’adaptation diminue. Cela peut motiver l’apparition et le développement de diverses maladies chroniques.

De même, il est nécessaire de contrôler la consommation d’aliments riches en matières grasses. Leur diminution pourrait entraîner des carences en vitamines liposolubles. Les vitamines A, D, E et K. appartiennent à ce groupe.

En revanche, le calcium, le fer et le zinc sont trois minéraux importants du point de vue nutritionnel. D’autres minéraux tels que le manganèse, le cuivre et le sélénium sont également pertinents. Il sont en effet impliqués dans les processus de vieillissement et dans le fait de souffrir de maladies dégénératives.

 

Recommandations spécifiques pour les athlètes plus âgés

En raison précisément du fait qu’il y a eu des altérations dans les processus d’absorption et de digestion des nutriments, il faut contrôler ce qui est ingéré. Éviter la malnutrition est essentiel, et pour cela, vous devez suivre quelques directives :

  • Inclure des légumes à chaque repas et au moins trois morceaux de fruits. Cela sert à garantir l’apport de fibres, de vitamines et de minéraux dans l’alimentation.
  • Assurez-vous de l’apport en protéines, y compris les légumineuses, la viande, le poisson et les œufs à tous les repas.
Avec l'âge, il faut savoir adapter son alimentation

  • Mangez des graisses saines, comme l’huile d’olive vierge ou les noix.
  • Assurez la consommation d’eau. Vous pouvez ajouter des fruits à l’eau pour améliorer et varier sa saveur.

Type d’exercice pour les athlètes plus âgés

Avec l’âge, il y a une dérégulation du système immunitaire. L’exercice modéré est associé à des améliorations de certaines fonctions de défense corporelle et à des infections des voies respiratoires inférieures.

Enfin, les athlètes plus âgés qui effectuent des exercices de force par rapport à ceux qui ne font que marcher constatent des améliorations. Pour cette raison, il est plus que conseillé de consulter un professionnel et de travailler cette capacité.

 
  • Martín PM, Triana FMC. 2006. Nutrición en el anciano hospitalizado. Revista Española de Geriatría y Gerontología, 41(6), 340-356
  • Villarroel RM et al. 2012. Prevalencia de malnutrición en la población anciana española: una revisión sistemática. Medicina clínica, 139(11), 502-508