Les bienfaits des fruits secs pour une meilleure santé cardiovasculaire

7 août 2019
Nombreux sont ceux qui affirment qu'une consommation quotidienne de fruits secs pourrait améliorer la santé cardiovasculaire. Qu'en dit la science ?

On peut classer les fruits dans différentes catégories. Auparavant, en raison de leur composition, on les incluait dans le groupe des légumineuses pour être des graines sèches et pour leur teneur en graisse. Néanmoins, la science alimentaire les place dans le groupe des fruits secs ou à coque. Au-delà de cet aspect, les bienfaits des fruits secs ne sont plus à démontrer.

On appelle « fruit sec » les fruits secs ou à coque dont la partie comestible possède une composition minimum de 50 % d’eau. Outre le fait de se présenter au consommateur sous sa forme naturelle, avec ou sans coque, ils peuvent adopter d’autres formes :

  • Grillés. Soumis à l’action d’une chaleur sèche et qui conservent la peau.
  • Pelés. Dépourvus de peau ou de tégument.
  • Salés. On y ajoute du sel une fois qu’ils sont grillés.
  • Pelés et salés. Une fois pelés, on y ajoute du sel en les grillant.

Composition des fruits secs

La teneur en eau des fruits secs est inférieure à 10 %, à l’exception des châtaignes, qui contiennent plus d’eau. La présence de glucides est comprise entre 13 et 21 %. La teneur en graisses est très variable. Elle peut dépasser les 50 % dans certains d’entre eux, comme les noix de macadamia.

En outre, ils possèdent une teneur élevée en protéines -entre 9 et 26 %, en vitamines du groupe B telles que l’acide folique, de la vitamine E, du calcium et du magnésium.

Un mélange de fruits secs

Les bienfaits des fruits secs et leur lien avec la santé

Les fruits secs font partie de presque tous les conseils diététiques. En effet, leur valeur nutritive est très intéressante. Les graisses qu’ils contiennent sont saines pour le cœur. Ce sont des aliments riches en acides gras polyinsaturés, monoinsaturés et phytostérols.

Des études prospectives observationnelles, telles que la Harvard Nurse’s Health Study démontrent un moindre risque de maladie cardiovasculaire associé à une consommation plus importante de fruits secs. Cela signifie que la consommation régulière de fruits secs peut être associée à une meilleure santé cardiovasculaire.

Dans ce contexte s’est également déroulée l’étude PREDIMED (Prévention des maladies par le régime méditerranéen). Il s’agit de la plus grande étude clinique randomisée réalisée jusqu’à aujourd’hui en Espagne. C’est également l’une des études en matière de nutrition les plus importantes au monde.

C’est une étude multicentrique, dont l’objectif est d’évaluer les effets du régime méditerranéen dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

Les résultats, publiés dans la revue médicale The New England Journal of Medicine en 2013, ont démontré que le régime méditerranéen enrichi en huile d’olive extra vierge ou en fruits secs permettait de réduire le risque de souffrir de complications cardiovasculaires majeures chez les patients à haut risque.

Ces complications cardiovasculaires, telles que l’infarctus du myocarde, l’AVC ou la mort cardiovasculaire, étaient 30 % moins importantes chez ceux qui suivaient un régime pauvre en graisses. Le risque d’AVC était réduit de 33 %, celui d’infarctus de 20 % et de celui de mort d’origine cardiovasculaire de 31 %.

Ainsi, inclure des fruits secs dans l’alimentation peut être une bonne technique pour améliorer l’état de santé général.

Recette pour profiter des bienfaits des fruits secs

Biscuits de coco ou d’amandes avec double chocolat

Ingrédients :

  • 120 g de farine de coco ou d’amandes.
  • 2 œufs.
  • 20 g de chocolat noir (à 85 %).
  • 20 g de beurre fondu.
  • 1 cuillère à café de levure chimique.
  • 1 cuillère à café de cacao en poudre sans sucre.
Les bienfaits des fruits secs dans des biscuits.

Préparation

  • Dans un bol, placer la farine de coco, le cacao pur et la levure chimique. Bien mélanger.
  • Ensuite, ajouter le beurre fondu. Continuer à mélanger.
  • Dans un autre bol, battre les œufs pendant quelques minutes et ajouter au premier mélange.
  • Ensuite, verser les morceaux de chocolat. Pétrir pendant quelques minutes jusqu’à l’obtention d’une pâte collante.
  • Mettre la pâte au frais pendant 10 minutes pour que le beurre refroidisse, que la pâte soit plus compacte et que la confection des biscuits soit plus facile.
  • Sortir la pâte du réfrigérateur, former de petites boules et donner une forme aux biscuits. Vous pouvez également utiliser des moules à biscuits.
  • Placer les biscuits sur une plaque allant au four en veillant à laisser assez d’espace entre eux pour qu’ils ne collent pas. Faire cuire entre 5 et 7 minutes dans votre four préchauffé à 150°C.

Comme nous avons pu le voir, tirer profit des bienfaits des fruits est facile et on peut le faire avec des mets délicieux. Nous jouirons ainsi d’une meilleure santé cardiovasculaire, ce qui est essentiel pour prévenir les maladies graves.

 

  • Belanger, C. F., Hennekens, C. H., Rosner, B., & Speizer, F. E. (1978). The nurses’ health study. Am J Nurs78(6), 1039-1040.
  • Martínez-González, M. Á., Corella, D., Salas-Salvadó, J., Ros, E., Covas, M. I., Fiol, M., … & Lapetra, J. (2010). Cohort profile: design and methods of the PREDIMED study. International journal of epidemiology41(2), 377-385.
  • Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., … & Lamuela-Raventos, R. M. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine368(14), 1279-1290.
  • Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., … & Lamuela-Raventos, R. M. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine368(14), 1279-1290.