4 exercices pour réduire les douleurs aux genoux

Les personnes souffrant de douleurs aux genoux doivent savoir que l’idéal dans ces cas-là est de réaliser des exercices ou des étirements qui permettent de soulager les gênes. Nous vous proposons donc une liste avec les 4 meilleurs exercices pour réduire les douleurs aux genoux.

En effet, l’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour réduire les douleurs de genoux est tout simplement de maintenir un mode de vie sain et actif. Même si, très probablement, il est conseillé de réaliser des activités à faible impact. Comme le vélo, la marche à un rythme soutenu ou nager.

Par ailleurs, sachez que de multiples muscles se superposent dans l’articulation du genou. Ils travaillent ensemble pour plier, étendre et stabiliser le genou. 

Par conséquent, la raison exacte de la douleur n’est pas toujours évidente. Néanmoins, nous vous avons préparé une liste avec certains exercices pour réduire les douleurs aux genoux. Ils vous seront très utiles pour soulager l’inconfort. Prenez note, vous saurez tout dans cet article !

Les 4 meilleurs exercices pour réduire les douleurs aux genoux

1. Exercice avec une balle

Tout d’abord, voici un exercice pour réduire les douleurs aux genoux que vous pouvez réaliser avec une balle de tennis ou une balle de crosse. 

Il s’agit d’un mouvement qui vous permet de calculer la tension, aussi bien dans le mollet que dans le jarret. Pour le réaliser, asseyez-vous sur le sol et rapprochez le pied droit de vos fesses afin que le genou soit plié.

Ensuite, calez une balle de crosse ou de tennis sous le genou droit entre le mollet et le tendon du jarret. L’objectif est de créer une force de compression en tirant depuis le tibia vers vous.

Puis, tournez le pied en alternant des mouvements circulaires afin d’aider à créer de l’espace dans l’articulation du genou. Nous vous conseillons de poursuivre jusqu’à sentir que la tension dans cette zone s’atténue.

2. Squat sur le mur

Pour continuer, le squat sur le mur est un autre mouvement intéressant pour réduire les douleurs aux genoux. En effet, il renforce les quadriceps, les fessiers et bon nombre des autres groupes de petits muscles qui entourent les articulations des genoux. Cet exercice aide également à les maintenir en bonne santé avec le temps.

Son procédé est très simple : mettez-vous dos contre le mur avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Ensuite, glissez le dos vers le bas comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise afin de vous accroupir. 

N’oubliez pas que plus vous descendez, plus le mouvement sera difficile et plus vous sentirez de la pression dans les genoux. Il est recommandé de garder la position environ 30 secondes jusqu’à ce que les muscles soient complètement fatigués.

“On ne devient grand qu’en mesurant la petitesse de sa douleur”

-Ernst Wiecherte-

3. Relevé de jambe tendue

Troisièmement, voici les levées de jambes tendues. Vous devez commencer sur le sol, allongé sur le dos, en gardant une jambe pliée et l’autre tendue.

Ensuite, levez la jambe tendue à quelques centimètres du sol tout en contractant les muscles des cuisses. N’oubliez pas de maintenir la jambe en l’air durant environ 5 secondes pendant que vous baissez l’autre jambe lentement.

Puis répétez de l’autre côté. Dans la mesure du possible, essayez d’éviter les mouvements brusques et ne cambrez pas le dos.

4. Étirement du mollet

Enfin, voici un exercice idéal pour réduire les douleurs aux genoux. Il consiste à étirer les muscles du mollet car ils sont indispensables pour soulager toutes les douleurs qui pourraient apparaître dans les genoux. Parfois, nous négligeons les efforts dans cette zone.

Il vous suffit donc de trouver un mur où vous appuyer. Pliez la jambe droite et placez le talon à l’endroit où le sol rencontre la surface cervicale. Rappelez-vous que les orteils doivent être étirés vers le haut pendant que le talon est posé au sol et la jambe la plus droite possible.

Ensuite, penchez-vous sur la jambe avant en maintenant l’étirement à son point le plus profond. Maintenez cette position pendant 5 secondes avant de relâcher et de répéter le même mouvement avec la jambe gauche. Faites entre 10 et 15 répétitions avec chaque jambe.

Enfin, n’oubliez pas que les exercices pour réduire les douleurs aux genoux sont parfaits pour les sportifs qui ressentent des inconforts en réalisant n’importe quelle activité physique. Nous sommes convaincus que si vous essayez ces exercices durant quelques semaines, vous observerez rapidement les résultats !