Comment travailler les mollets efficacement ?

21 décembre 2018
Les mollets représentent une partie importante dans la planification de votre routine d'entraînement. Des exercices spécifiques sont donc nécessaires pour travailler les mollets.

On dit que les mollets sont les muscles les plus ‘dépendants’ de la génétique et qu’il est impossible de les faire augmenter de volume. Cependant, il existe certaines habitudes spécifiques pour eux. Dans cet article, nous partageons des exercices pour travailler les mollets.

Les mollets: les muscles ‘rebelles’ du corps

Il semblerait qu’ils soient les muscles les plus rebelles à changer car plusieurs facteurs influencent leur taille et leur forme. Le Tendon d’Achille court ou long, le pourcentage de fibres à contraction rapide, la prédisposition génétique, l’accumulation de graisses…

« S’il est vrai que chaque jour nous travaillons les mollets en marchant ou en montant les marches, il est également très important de leur donner la place qu’ils méritent pendant l’entraînement. »

Il est fondamental aussi de connaître la composition des muscles dans cette zone. Les mollets font partie du groupe des triceps sural, à côté du muscle plantaire et soléaire. Ils partagent tous le tendon d’Achille. La partie la plus ‘visible’ est le muscle gastrocnémien. Il commence derrière le genou et continue jusqu’au tendon. Sa fonction est de soulever le talon et d’aider à plier la jambe.

Travailler les mollets est possible même si ces muscles sont considérés comme les plus rebelles au changement.

Comment travailler les mollets?

Maintenant que vous en savez un peu plus sur les mollets, c’est le moment d’ajouter certains exercices à votre pratique afin de les stimuler. Il est primordial que les mouvements soient complets et lents pour atteindre de meilleurs objectifs. N’oubliez pas que la technique représente tout.

Si vous vous demandez comment travailler les mollets, c’est parce que cela vous intéresse d’avoir cette partie du corps plus développée ou marquée. Mais évidemment, cela ne veut pas dire non plus que vos exercices ne se limitent qu’à cette zone. Par conséquent, nous vous conseillons d’inclure dans votre entraînement au moins deux des exercices suivants:

1. Soulèvement du talon en position assise

Dans la salle de sport, il existe une machine spécifique pour cet exercice. Concentrez-vous sur l’ensemble du trajet du muscle et n’abusez pas des charges (au moins au début). S’il n’est pas possible de faire avec cet appareil, vous pouvez réaliser l’exercice ‘à l’ancienne’. Autrement dit, vous placez des disques ou des haltères sur les genoux.

Soulevez ensuite les talons et laissez reposer uniquement le bout de vos pieds sur le sol. Maintenez quelques secondes les genoux levés et revenez à la position initiale. Répétez 10 fois.

2. Soulèvement du talon en position debout

Il existe également une machine pour cet exercice, elle nous permet même d’ajouter du poids. Fondamentalement, vous placez une barre sur les épaules et vous appuyez la pointe des pieds sur une plate-forme. L’objectif est de lever et de baisser les talons très lentement. Répétez 15 fois.

Le soulèvement du talon en position debout est un exercice efficace pour travailler les mollets.

Si vous ne voulez pas utiliser cette machine, si elle est occupée ou que c’est votre premier entraînement, vous pouvez le faire de manière traditionnelle. Tenez-vous debout, les jambes droites devant quelque chose pour se fixer (cela peut être le mur, une chaise, une table ou n’importe quoi d’autre) et faites le même mouvement: soulevez et descendez les talons très lentement. Pour ajouter du poids, vous pouvez utiliser les fameuses chevillères avec du velcro.

3. Soulèvement unilatéral en position debout

Portez une attention particulière à la contraction et à l’étirement du mollet. L’exercice est similaire à celui d’avant, mais au lieu de soulever et baisser les deux talons en même temps, vous en faites un à la fois. Essayez de répéter les mouvements pendant une minute avant de changer de côté. L’avantage c’est que vous pouvez utiliser votre poids corporel pour le faire.

4. La presse avec les jambes tendues

Connaissez-vous cette machine qui permet d’entraîner les jambes par exemple? Si c’est le cas, vous devriez l’utiliser si vous souhaitez travailler les mollets. Placez-vous avec les jambes tendues et les talons ‘en l’air’, c’est-à-dire en dehors de la plate-forme. Prenez appui uniquement sur les orteils.

Ensuite, c’est aussi ‘simple’ que de soulever et descendre les talons très lentement en profitant de la résistance de la presse. Pour commencer, répétez 10 fois.

5. Flexions parallèles

Pour finir, il s’agit d’un exercice qui peut vous servir non seulement pour travailler les mollets, mais aussi les fessiers. Placez-vous debout avec les jambes écartées à la largeur des hanches. Pliez les genoux et descendez progressivement le corps. L’idée est que les cuisses arrivent à la hauteur des genoux.

Maintenez la position pendant quelques secondes et retrouver la posture initiale. Si vous vous encouragez, vous pouvez également le faire sur la pointe des pieds!